بیچ بیچ تیار جسم کے لئے آپ کے 30 دن کی صحت منصوبہ

لہذا نئے سال کی قراردادیں پھنس نہیں پاتے ہیں، لیکن اب آپ کو آپ کے فٹنس مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک نیا نیا مووی ہے. swimsuit موسم کے سرکاری آغاز صرف کونے کے ارد گرد ہے، اور ہمارے پاس صرف وہی چیز ہے جو - ایک صحت مند (12 $) مثبت صحت کے بہترین فروخت مصنف اور 30 ​​سالہ پتلا نیچے اور شکل سازی کی منصوبہ بندی کی گئی ہے. جان روولی. اگر آپ اپنے بیکنی کے جسم کی طرف کام کرنے کے لئے تیار ہو تو اس کے ذریعہ سکرال کریں!

اس منصوبے کے لئے آپ ہفتے میں پانچ دن کام کرنے جا رہے ہیں. یہ نمونہ ہفتہ باقی دنوں کے ساتھ بدھ اور جمعرات کے روز قائم کیے جاتے ہیں، لیکن آپ یہ بھی کرسکتے ہیں کہ جو بھی غیر مسلسل دن آپ کے لئے بہتر کام کرتے ہیں.

سوموار

کارڈیو ٹریڈمل + موٹر سائیکل

طاقت: لوئر جسم + Abs

منگل

کارڈیو سیڑھی کلمر + یلڈیڈیکل

طاقت: اوپری جسم

بدھ

آرام

جمعرات

کارڈیو ٹریڈمل

طاقت: لوئر جسم + Abs

جمعہ

کارڈیو: سیڑھی کلمبر + ٹریڈمل

طاقت: اپر جسم

ہفتہ

آرام

اتوار

کارڈیو ٹریڈمل واک یا موٹر سائیکل

طاقت: سرکٹ

یہ پتلی ورزش نہیں ہیں، لیکن رولی کہتے ہیں کہ HIIT (ہائی شدت وقفہ ٹریننگ)، کارڈیو، اور طاقتور تربیت کے ساتھ، آپ کو مختصر وقت میں زیادہ سے زیادہ نتائج ملے گا.

سوموار

کارڈیو ٹریڈمل + موٹر سائیکل

طاقت: نچلا جسم

منگل

کارڈیو سیڑھی کلمبر

طاقت: اپر جسم + Abs

بدھ

آرام

جمعرات

کارڈیو ٹریڈمل + یلڈیڈیکل

طاقت: نچلا جسم

جمعہ

کارڈیو: سیڑھی کلمبر + ٹریڈمل

طاقت: اپر جسم + Abs

ہفتہ

آرام

اتوار

کارڈیو ٹریڈمل واک یا موٹر سائیکل

طاقت: سرکٹ

یہ پورے سرکٹ دو بار کرو.

پش اپ (باقاعدگی سے یا نظر ثانی شدہ): اپنے ہاتھوں سے براہ راست شروع کرو اور انگلیوں کو ٹکر دیا (یا گھٹنوں میں ترمیم کے لۓ). اپنے سینے کو کم ممکن ہو سکے کے طور پر نیچے کے طور پر کم سے کم، کم یقینی بنائیں کہ آپ کی پٹی فلیٹ ہے (نہ جھاڑی ہوئی) اور آپ کے پٹھوں میں مصروف ہیں. اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لے لو. 10X اس مشق کو دوبارہ کریں.

پلیک اپ: براہ راست آگے دیکھ کر دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. اپنا دائیں بازو باندھ کرو تاکہ تم اپنے پردے پر ہو، اور پھر اپنے بائیں بازو کو جھکاؤ تاکہ اس کا جسم قطع حالت میں ہو. اپنے دائیں بازو کو سیدھی سیدھے سیدھے بازو کو بائیں اپ کی پوزیشن میں خود کو بڑھانے کے لۓ اپنی بائیں کو سیدھے سیدھے سیدھا رکھیں 15X اس مشق کو دوبارہ کریں.

کندھے پریس: ایک بینچ پر بیٹھ یا بیٹھے اور ہر ایک ہاتھ میں ایک وزن رکھیں (5 سے 8 پاؤنڈ کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کریں اور جب آپ تیار ہو جائیں). اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست ہو اور وزن متوازی نہ ہوں. آہستہ آہستہ آپ کے بازو کی پٹھوں میں ملوث ہونے کے باوجود اپنے ہاتھوں کو پوزیشن میں لے آئے. 10X اس مشق کو دوبارہ کریں.

Dumbbell اٹھاتا ہے: کھڑے پوزیشن میں، ہر ایک ہاتھ میں ایک وزن رکھتا ہے. اپنے ہاتھوں سے آپ کے جسم کو سامنا کرنا پڑتا ہے، ہر بازو کو کندھے اونچائی تک متبادل بنانا اور اسے کم کرنے کے لۓ متبادل. اس مشق کو 10 ایکس (دو بازو شمار کے طور پر شمار کریں).

سپرمین: اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست آپ کے آگے پیٹ پر کھڑا کریں اور کھجور کھینچیں. اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں اور انہیں آہستہ آہستہ زمین پر واپس لو. اپنے ہاتھوں کو اپنے کانوں سے منسلک رکھیں اور پورے وقت پورے ساتھ نکلے. اس مشق کو 20X دوبارہ کریں.

یہ پورے سرکٹ تین بار کرو.

دیوار سیٹ: دیوار کے خلاف اپنے پیچھے فلیٹ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے آگے اپنے پاؤں باہر چلیں اور اپنے جسم کو ایک جگہ پر رکھیں. آپ کے گھٹنوں کو براہ راست اپنے ہیلس سے اوپر ہونا چاہئے. آپ کے پیروں کو 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے. 1 منٹ پکڑو

متبادل پھیپھڑوں: اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہونٹوں پر ہاتھ رکھو. آپ کے سامنے اپنے دائیں ٹانگ سے باہر نکلیں، اپنے جسم کو ایک قابلیت میں کم کریں. آپ کے گھٹنے آپ کے ٹخنوں سے پہلے نہیں جانا چاہئے اور آپ کے پیچھے (بائیں) گھٹنے کو زمین کو چھو نہیں دینا چاہئے. اپنے سامنے (دائیں) پاؤں کو پیچھے کھڑے ہونے کے لئے پھانسی دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. بائیں طرف دہرائیں. ہر ٹانگ پر اس مشق کو 10X کو دوبارہ کریں.

بچھڑا اٹھاتا: اپنا ہاتھ اپنے ہاتھوں سے اپنے ہونٹوں اور پاؤں پر دو انچ انچ کے ساتھ کھڑے ہو. آپ کے پیروں کی گیندوں کو اٹھائیں، اور پھر آہستہ آہستہ کم کریں. آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے ٹانگوں، بٹوں، اور عضلات کا سراغ لگانا. اس مشق کو 30X دوبارہ کریں.

کود Squats: آپ کے سامنے آپ کے بازوؤں کے ساتھ ممکن حد تک کم از کم اسکواٹ. براہ راست چھلانگ کریں تاکہ آپ کے پاؤں زمین پر آئیں اور اپنے اطراف ہاتھوں کو لے آئیں. جب آپ زمین پر واپس آتے ہیں تو، آپ کی چھلانگ کی رفتار کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے سے جذب کرسکتا ہے. روکنے کے بغیر دوبارہ جاری رکھیں. 10X اس مشق کو دوبارہ کریں.

کتا لات ٹریو: زمین پر ہاتھ اور گھٹنوں کو رکھیں. آپ کے دائیں ٹانگ کو جھیل کی پوزیشن میں اٹھاؤ (90 ڈگری زاویہ کو برقرار رکھنے) 10 بار. بائیں ٹانگ پر دہرائیں. پھر آپ کے دائیں ٹانگ پر سوئچ کریں. اس وقت، اپنا دائیں گھٹنے اپنے سینے کی طرف لائیں، اور پھر اسے پیچھے پیچھے لینا تاکہ آپ کی ٹانگ براہ راست ہوا میں ہو. یہ 10 بار کرو بائیں ٹانگ پر دہرائیں. پھر، صحیح ٹانگ پر سوئچ کریں. اس وقت، آپ کے دائیں گھٹنے کو خشک جگہ میں لے کر، اور پھر زمین پر واپس. یہ 10 بار کرو اور بائیں طرف دہرائیں.

دائیں سائڈ پلانٹ: آپ کے دائیں طرف لے لو. آپ کے کندھے کے نیچے ایک 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے آپ کی کلھ کو رکھیں اور آپ کے جسم کے ساتھ ایک براہ راست لائن تشکیل، فرش سے دور اپنے ہپ کو سہولت. 1 منٹ پکڑو

V-Ups / جیک چاقو سیٹ اپ: اپنے پاؤں پر براہ راست اپنے پاؤں پر آپ کے اوپر اور ہاتھوں سے اوپر کے ہاتھوں کے ساتھ لے کر لیٹ. اسی وقت، اپنے ٹانگوں اور ہتھیاروں کو ہوا میں لانا تاکہ آپ کا جسم وی پوزیشن بنا رہا ہے. پھر، اپنے پیروں اور بازو کو زمین پر واپس آنے کے لئے کم کرو. 15X اس مشق کو دوبارہ کریں.

باقاعدگی سے پلیٹ: آپ کے پیٹ پر لگائیں، اپنے انگلیوں کے نیچے ٹکرائیں، اور اپنے کندھوں کے نیچے ایک 90 ڈگری زاویہ میں دونوں کوبوں کو رکھیں. فرش سے اپنے ہونٹوں کو اٹھاو. 1 منٹ پکڑو

بائیسکل Crunches: آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے وقت اپنے پیروں اور کندھوں کو زمین سے باہر نکالیں اور اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. اپنے بائیں ٹانگ کو جھکانا اور اپنی دائیں کونے کو آپ کے بائیں گھٹنے میں لے آئے. پھر اپنے دائیں ٹانگ کو جھکانا اور اپنی دائیں بائیں کو اپنی دائیں گھٹنے میں لے لو. اس مشق کو 30X دوبارہ کریں.

پیر چھونے: آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر اپنے پیروں کو ہوا میں لے کر اپنے جسم کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنانا. اگلا، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو براہ راست لاو، اور اپنے انگلیوں کو چھونے کے لئے اپنے ہاتھوں تک پہنچ جاؤ. اس مشق کو 30X دوبارہ کریں.

چھلانگیں لگانا: اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے اطراف اور پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے پیروں کو الگ کریں اور اپنے ہاتھ اپنے سر سے اوپر لائیں. پوزیشن پر واپس جائیں. 50X اس مشق کو دوبارہ کریں.

ٹانگ کو اٹھانا: آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر اپنے پیروں کو ہوا میں لانا تاکہ آپ کا بدن 90 ڈگری زاویہ بن رہی ہے. اپنا ہاتھ فرش میں دبائیں اور اپنے پیروں کو زمین پر آہستہ آہستہ کم کریں. (اگر آپ کو آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کے بٹ کے نیچے آپ کے ہاتھ رکھ سکتے ہیں.) جب آپ اپنے پیروں کو زمین پر کم کر رہے ہیں تو آپ کی پشت منزل سے باہر نہیں آنی چاہئے. آپ کے پاؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. اس مشق کو 20X دوبارہ کریں.

قابل ذکر ماؤنٹین پہلوان: جب دھکا اپ پوزیشن میں، آپ کے دائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کوہ کو چھونے کے لۓ آہستہ آہستہ لائیں، اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. دائیں طرف دہرائیں. اس مشق کو 20X (ہر طرف) دوپہر دیں.

اٹھایا پلاک: فلیٹ بیک اور ہپس کے نیچے ٹکر کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. 1 منٹ پکڑو

بٹ اپ: اپنے پھیپھڑوں کو اپنے ہونٹوں کے اوپر اٹھائے جانے کے لۓ لیٹیں، اپنی کھجوروں کو فرش پر دبائیں، اپنے انگلیوں کی چھت کی طرف اشارہ کریں اور اپنے ہپس کو آہستہ آہستہ ہوا اور پیچھے سے نیچے لائیں. اس مشق کو 20X دوبارہ کریں.

بائیں سائڈ پلانٹ: آپ کی بائیں جانب ڈالیں. آپ کے کندھے کے نیچے ایک 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے آپ کی کلھ کو رکھیں اور آپ کے جسم کے ساتھ ایک براہ راست لائن تشکیل، فرش سے دور اپنے ہپ کو سہولت. 1 منٹ پکڑو

اس 10 منٹ کی منصوبہ بندی کو دو سے تین گنا دوپہر دیں.

منٹ 0-2: 7.5 میگاہرٹج

منٹ 2-3: 4.0 ایم ایم ایچ

منٹ 3-6: 7.0 ایم ایم ایچ

منٹ 6-7: 4.0 میگاہرٹج

منٹ 7-9: 6.5 میگاہرٹج

منٹ 9 -10: 6.0 میگاہرٹج

اپنے ٹریڈمل واک چلانے کے دن، رولی کا کہنا ہے کہ سب سے زیادہ تناؤ پر چلنے کے لئے آپ 30 منٹ تک پہنچ سکتے ہیں. "رفتار کو اپنی مطلوبہ رفتار پر مقرر کریں، لیکن اپنے آپ کو دھوکہ نہ کرو- جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں، جیسے ہی تیزی سے چلیں! رولی کا کہنا ہے کہ بڑھتی ہوئی دشواری کے لئے ٹرک وزن شامل کریں یا 3 سے 5 پونڈ ہاتھ وزن کے ساتھ چلیں."

منٹ 0-5: سطح 15

منٹ 5-10: سطح 12

منٹ 10-15: سطح 10

منٹ 15-20: سطح 12

منٹ 20-25: سطح 15

منٹ 25-30: سطح 10

منٹ 0-5: سست رفتار

منٹ 5-10: اعتدال پسند رفتار

منٹ 10-14: تیز رفتار

منٹ 14-16: تیز رفتار

منٹ 16-18: تیز رفتار

منٹ 18-20: تیز رفتار

منٹ 20-22: تیز رفتار

منٹ 22-24: اعتدال پسند رفتار

منٹ 24-28: تیز رفتار

منٹ 28-29: اعتدال پسند رفتار

منٹ 29-30: سست رفتار

منٹ 0-2: سطح 10

منٹ 2-5: سطح 15

منٹ 5-15: سطح 20

منٹ 15-18: سطح 25

منٹ 18-20: سطح 20

منٹ 20-22: سطح 25

منٹ 22-24: سطح 20

منٹ 24-26: سطح 25

منٹ 26-28: سطح 20

منٹ 28-30: سطح 15

اس سرکٹ کو دو بار پھر دو

100 جمپنگ جیک

20 پش اپ

20 ٹانگ لفٹیں

20 چھلانگ اسکواٹس

20 اوقیانوس ماؤنٹین پہلوان

20 انچ کیڑے

1 منٹ ہائی گھٹنوں

20 بائیسکل Crunches

20 پلس اپ

20 متبادل پھیپھڑوں

کیا آپ اس 30 دن کی منصوبہ بندی کریں گے؟ ذیل میں بتاؤ!