ذہنی طور پر: یہ رات کو اپنی تشویش کو کم کرے گا

اس دن پریشان ہونے سے خوشی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. یہ غیر معمولی، خوف میں آنا، اور میں شامل کر سکتا ہوں، پریشان کن احساس آپ کی سینے میں وزن کی طرح بیٹھتا ہے. کسی ایسے شخص کی حیثیت سے جب تک کہ ایک تشویش کی خرابی کی شکایت سے نمٹنے کی ایک طویل تاریخ ہے، میں جانتا ہوں کہ اس کے ساتھ ساتھ کسی بھی شخص کو بھی جانتا ہے.

نیویارک کی بنیاد پر کلینک ہیلتھ اور نیروپسیچولوجسٹ جینفر وولکین، پی ایچ ڈی کے مطابق، صبح پریشان منطق ہے جیسا کہ یہ عام ہے. وہ کہتے ہیں، '' سنجیدگی سے، صبح اکثر یہ ہے کہ جب ہم بے نظیر سوچ میں مشغول ہو جائیں گے توقع ہے کہ متوقع تشویش کی سطح کے طور پر ہم ہماری فہرستوں کا تصور کرتے ہیں اور تعجب کرتے ہیں کہ ہم کس طرح دن کے ذریعے جانے جا رہے ہیں. حقیقت میں، وولکین نے وضاحت کی ہے جسم اور دماغ میں جاگتے ہوئے صرف ایک ہی فعل کشادہ ہوسکتا ہے. وہ بتاتا ہے کہ "کبھی کبھی، نیند اور جاگتے ریاستوں کے درمیان بے حد برعکس، اکثر الارم کے خوف زدہ کی طرف سے پھینک دیا جاتا ہے، ہم اپنے حواس کو جھٹکا سکتے ہیں."

"حقیقت میں، کبھی کبھی ہم منتقلی کی طرف سے بہت پریشان ہیں، ہم فوری طور پر لڑائی یا پرواز کے موڈ میں جاتے ہیں."

اگرچہ یہ ہمیشہ تک پریشانی سے بچنے کے لئے غیر حقیقی ہے، آپ کے جسم کو پرسکون کرنے اور آپ کے دماغ کو آسان بنانے کے لۓ سادہ اقدامات ہیں. چار متخصص ماہرین کی مدد سے، ہم نے تجاویز، چالوں اور عادات کی ایک فہرست مرتب کی ہے، جب آپ اٹھتے ہیں تو آپ آج رات کر سکتے ہیں. اپنے خطرناک دماغ کے باوجود، آپ کے پورے دن کے لئے مثبت ٹون کس طرح قائم کرنے کے بارے میں پڑھتے رہیں.

1. باقاعدگی سے رات کا معمول بنائیں، اور اس پر رہو

طبی ماہر نفسیات ایریکا مارنج کے مطابق، Psy.D، "کنٹرول کھونے کے خوف میں اندیشہ ہے." روزانہ کی معمول میں مشغول ہونے کے بجائے آپ کو کنٹرول کرنے کا کیا بہتر طریقہ ہے؟ "ایک صبح صبح کا راز اصل میں ہوا سے نیچے کے معمول کے ساتھ شروع ہوتا ہے [رات سے پہلے]"مارٹنیجین کہتے ہیں" چاہے وہ سست یوگا کی ترتیب، پڑھنے، یا جریدے پر عمل کررہے ہیں، بستر سے پہلے وہی کام کر رہے ہیں جو آپ کے دماغ کو سنبھالتے ہیں اور آپ کے جسم کو سگنل دیتا ہے کہ اس کا آرام اور مرمت کا وقت ہے. نیند بھی اہم ہے.

مارٹنیٹ نے مشورہ دیتے ہوئے کہا کہ "آپ کو یاد دلانے کے لئے الارم کی ترتیب پر غور کریں جب رات کے لئے گھومنے لگنے کا وقت ہے".

صبح کے لئے اسی طرح جاتا ہے. واقف معمول کے ساتھ اٹھ کر اپنی تشویش کی وجہ سے الارم کو خاموش کرنے میں مدد کرسکتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کو ہر روز ایک ہی وقت میں حاصل کرنا بہتر ہے، اور آپ کچھ گہرائی سانس لینے کے لئے بستر سے باہر کچھ منٹ لگے. (ہم اس کا مطلب جاننے کے لئے سکرال رکھنے رکھیں.)

نیو گیٹ گھڑیوں کووینٹ الارم گھڑی $ 38

2. بستر میں گہرائی سانس لینے کی مشق کریں

سانس لینے یہ آپ کی ماں کے اپنے استاد کے پاس ہر ایک کی طرف سے پیش کی گئی تشویش کی بڑھتی ہوئی جذبات کے لئے پرانی حل ہے. وولکین کے مطابق، اس میں کچھ سنجیدہ سچائی ہے: وہ صبح صبح گہری سانس لینے لگے ہیں.

'میری سانس مجھے یاد کرتی ہے کہ میں زندہ ہوں اور وہ کہتا ہوں کہ میں شدید اور پریشانی کے سینسر کو کنٹرول کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے قابل ہوں. "وہ کہتے ہیں." میں اپنی ساس کو کھانا کھلانا اور اپنے خلیات کو ہر طرح کے جذبوں کے ساتھ تجزیہ کرنا چاہتا ہوں. " بستر سے باہر "صبح میں منتقل کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے." (اور چونکہ بنیادی طور پر آپ کی صبح کو خودمختاری کا احساس شامل کرنے میں خدشات بنیادی طور پر خوف کا خوف ہے.) لیکن آپ گہری سانس لینے کی مشقوں میں بھی مشغول ہوسکتے ہیں آپ نیند جانے کے لئے جھوٹ بولتے ہیں، اس سے آپ کو ڈسپوز کرنے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ اگلے دن ایک صاف سلیٹ کے ساتھ شروع کرتے ہیں.

3. یقینی بنائیں کہ آپ کافی میگنیشیم حاصل کر رہے ہیں

میڈیکل اور نیوروپاتیک ڈاکٹر کیرولین ڈین کے مطابق، میگنیشیم کشیدگی کی امداد کی امداد میں اہم ہے. "میگنیشیم کو انسداد کشیدگی کے طور پر جانا جاتا ہے، اینٹی تشخیص معدنیات"وہ کہتے ہیں." بہت سے مطالعات نے موڈ کو فروغ دینے، تشویش اور ڈپریشن کم کرنے اور کشیدگی کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ مزید زیادہ غصے میں سونے کی مدد کرنے میں اس کی تاثیر کا مظاہرہ کیا ہے. "تاہم، ڈین نے یہ بات بتائی ہے کہ ہم میں سے بہت سے اس غذائیت کی شدید کمی انہوں نے کہا کہ مٹی اور کھانے کی اشیاء میں اس کی کمی کی وجہ سے. "75٪ سے زائد امریکی اس معدنیات سے ان کی سفارش کردہ یومیہ الاؤنس نہیں ملتی جو جسم میں 700 سے 800 اینجیم ردعمل میں کوفیکٹر ہے.

ڈین کا کہنا ہے کہ کھانے کی چیزیں جیسے پالش، قددو کے بیج، سیاہ چاکلیٹ اور پھلیاں ہیں، جن میں سے سب کچھ قدرتی میگنیشیم میں امیر ہیں.

اب فوڈس میگنیشیم کیریٹٹ $ 12

4. اپنی روزمرہ کی خبر کی انٹیک کو محدود کریں

کوئی انکار نہیں ہے کہ اچھی طرح سے مطلع ہونا ضروری ہے. البتہ، اگر آپ اپنے آپ کو غیر متوقع، منفی نیوز کہانیوں کو باقاعدہ طور پر بے نقاب کر رہے ہیں، تو یہ شاید وقفے کے وقت ہوسکتا ہے. اس پر یقین کرو یا نہیں، وہ موڈ اور مثبتیت پر اہم اثرات مرتب کرسکتے ہیں. فران وفیش، پیسیڈی.ڈی.، بیورلی ہلز کے خاندان اور رشتہ دار نفسیاتی ماہر اور مصنف سے لے لو خود آگاہ والدین. وہ کہتے ہیں "اپنی خبروں کو آن لائن پڑھنے کا انتخاب کریں تاکہ آپ اس پر قابو پائیں اور اپنی شعور میں کتنا حصہ لیں."

اسی رین میں، یہ منفی خبروں سے مکمل طور پر دور رہنے کے لئے ناممکن ہے، چاہے اس کا مطلب آپ کے خاندان، دوستوں، یا ملازمت کے بارے میں خبروں کے بارے میں خبر. والفش کو مشورہ دیتے ہیں کہ "جب خبریں کشیدگی سے آتی ہے … ایک مبصر بننے کے لئے کافی عرصہ سے طوفان سے باہر نکلنے کی کوشش کریں". "ایک مبصر ہونے کی وجہ سے آپ کو پرسکون، تھوڑا سا الگ الگ جگہ میں رکھتا ہے، جس سے آپ کو مزید حل پر مبنی بناتا ہے." دوسرے الفاظ میں، وقت سے جھوٹ لگانے کا مشق آپ کے دماغ کو کم ردعمل کرنے کی تربیت دے سکتا ہے.

5. اپنے پیسوں کے پٹھوں کو بڑھو

وولکین کے مطابق، "کشیدگی یا سختی کو دور کرنے کے لئے کھینچنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے جو اکثر ہمارے جسم میں گزر جاتا ہے." وہ خاص طور پر پیسو (واضح طور پر) کہا جاتا ہے خاص طور پر عضلات کی ایک خاص سیٹ کو ھدف کرتا ہے. وولکین کی وضاحت کرتی ہے کہ ایک بصری کے لئے، "وہ صرف ایک پٹھوں ہیں جو ریڑھ سے مردہ ٹانگوں سے منسلک ہوتے ہیں."

دلچسپی سے کافی ہے، یہ عضلات ڈایافرام تک اپنے ارد گرد کے ذریعے ذہنی صحت سے منسلک ہوتے ہیں. وکولین کا کہنا ہے کہ "پیسو کے پٹھوں اور ڈایافرام کے درمیان بہت سے کنکشن لفظی طور پر ان عضلات کو ہماری سانس سے منسلک کرتے ہیں، جو خوف سے حساس ہے". "جب ہم خوف کی حالت میں ہیں، تو سانس اترا اور محدود ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر ہم دائمی کشیدگی کی وجہ سے مسلسل جنگ یا پرواز کے موڈ میں ہیں، تو پھر ہم اس کے عضو تناسل پر زور دیتے ہیں اور محدود ہیں. یہ بھی مطلب ہے کہ ایک غیر معمولی پابندیوں کی وجہ سے، مثال کے طور پر غریب کرنسی کی وجہ سے، دراصل خوف و ضبط کر سکتا ہے.'

آپ کے دماغ اور جسم کو ڈھیر کرنے میں مدد کے لئے ان پٹھوں کو جھاگ رولر یا نشانہ بنایا یوگا کی مشق کے ساتھ جاری کرنے کی کوشش کریں.