پل اپ اپ ورک ورزش پروگرام

جسمانی وزن کی مشقیں جو ایک بار سے تھوڑا سا زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے، مؤثر طریقے سے اپنے اوپری جسم کو مضبوط بناتا ہے. دیگر جسمانی وزن کے مشقوں کے برعکس، ھیںچیں آپ کو اپنے جسم کے پورے وزن میں منتقل کرنے کی ضرورت ہوتی ہیں. اس سے انہیں بہت محنت کرنی پڑتی ہے. کیونکہ ایک سے زیادہ مشترکہ ایک کھدائی میں ملوث ہے، انہیں مرکب مشق سمجھا جاتا ہے.

دن کی ویڈیو

متحرک گرم اپ

کیونکہ آپ کو آپ کے جسم پر اعلی تقاضہ پیش کی جاتی ہے، اگر آپ اپنے کام سے پہلے مناسب طور پر کھو نہیں ہوتے ہیں تو آپ زخمی ہوسکتے ہیں. پانچ منٹ خرچ کرتے ہیں جن میں متحرک اثر ہوتا ہے، جو تحریک میں انجام دیا جاتا ہے. اسپورٹس فٹنس ایڈوائزر کی ویب سائٹ کے مطابق، مستحکم حصوں کے برعکس، جو تحریک کے بغیر منعقد ہوتے ہیں، پٹھوں کی شدت کو کم کرنے میں متحرک اثرات زیادہ اثر انداز ہوتے ہیں، جو عضلات کے آنسو کے امکانات میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کے گرم اپ کے حصے کے طور پر متحرک اثرات جیسے بازو جھولیں، ٹانگ جھولیں، متبادل پیر چھونے، ریڑھ کی باری گردش، کندھے کے شیشے اور بازو حلقوں کو انجام دیں.

کھوپڑی کی اقسام

جب ھیںچیں کرتے ہیں تو کئی مختلف ہاتھ کی پوزیشنیں استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کے پٹھوں کو مختلف طریقے سے ہدف کرے گا اور آپ کی مدد سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی بھرتی کی بھرتی کی جائے گی. روایتی گرفت، وسیع گرفت، ریورس گرفت اور قریبی گرفت ھیںچیں شامل کریں. وسیع گرفت آپ کے اوپری latissimus دوسیوں کے پٹھوں پر زیادہ زور رکھتا ہے؛ ریورس گرفت گرفت آپ کے چپس پر زیادہ زور رکھتا ہے؛ اور قریبی گرفت ھیںچ اپ اپنے rhomboids پر زیادہ زور رکھتا ہے. لوٹ بڑے بڑے ہیں، "V" کے پیچھے کے سائز کی پٹھوں، اور rhomboids کندھے بلیڈ کے درمیان جھوٹ بولتے ہیں.

مناسب ھیںچ فارم

تمام ھیںچ اپ کو اسی طریقے سے انجام دیا جاتا ہے، لیکن جب آپ ان کو مناسب طریقے سے جاننے کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر روایتی ڈراپ اپ لیں. بار کی کندھے چوڑائی کے ساتھ بار کو پکڑو اور اپنے ٹانگوں کو پھانسی یا اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے جسم کے پیچھے اپنے نیچے ٹانگیں پار دینا. اپنی تنگی کو برقرار رکھنا، خود کو بار کی طرف بڑھو. امریکی کونسل کے مشق پر عمل کے مطابق، جب تک آپ کا ٹھوس بار یا آپ کے ہاتھوں کی سطح تک نہیں ہے جب تک آگے بڑھ کر آگے بڑھنا جاری رکھیں. جب تک آپ کے بازو کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جائے تو پھر اپنے آپ کو کم کر دیں. وسیع گرفت ھیںچیں انجام دینے کے لۓ، کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چھ انچ کے بارے میں اپنے ہاتھوں کو رکھیں. اپنے ہتھیاروں کو ریورس-گرفت ھیںچیں کرنے کے لئے ایک غیر معمولی حیثیت میں رکھیں، اور اپنے ہاتھوں کو چھ انچ کے قریب رکاوٹیں بند کرنے کے لۓ الگ الگ رکھیں. آپ کے تمام کھوپڑیوں کے ساتھ، آپ کو اپنے آپ کو نیچے ھیںچو اور جب تک کہ آپ اپنے آپ کو نیچے نیچے جھٹکتے ھیںچو مت کرو.

پریشان پیش رفت

جب آپ سب سے پہلے ھیںچیں شروع کرتے ہیں تو، آپ صرف تین یا چار تکرار انجام دینے کے قابل ہوسکتے ہیں. یہ ٹھیک ہے. ہر ہفتہ، مسلسل ترقی کرنے کے لئے آپ کے مجموعوں میں ایک سے زیادہ دو رکنیت شامل کریں. ہر کلوپ اپ متغیر کے چار یا پانچ سیٹ انجام دیں، اور ہفتے کے دن تین دن کام کریں.آپ مدد کے لئے ایک ہیٹرٹر کے ساتھ بھی تربیت دے سکتے ہیں. اسٹرٹرٹر آپ کے آگے ٹھیک کھڑے ہو اور آپ کے کنارے کے خلاف دباؤ لگائیں کیونکہ آپ اپنے ھیںچوں کو انجام دیتے ہیں.

وزن میں کھوپڑی

آخر میں ایک وقت آتا ہے جہاں کوئی مسئلہ نہیں ہے تو آپ 15 ریڈ کرسکتے ہیں. ایک بار جب آپ اس نقطہ نظر میں آتے ہیں، تو آپ کے جسم میں مزاحمت شامل کرنے پر غور کریں. اس کے لئے منتخب کرنے کے لئے آپ کے پاس چند اختیارات ہیں. یا تو ایک بنے بنیان یا ٹخن وزن، یا ڈپٹی بیلٹ پر پٹا دیں. پتلون بیلٹ اس مرکز میں ایک سلسلہ ہے جس میں آپ وزن پلیٹیں بھیج سکتے ہیں. آپ کے پاس بھی کم ٹانگوں کے درمیان گونگا پنچنے کا اختیار ہے. اگر آپ اس راستے پر جاتے ہیں، تو آپ کو حفاظت کے لئے ایک نشانی کی مدد کی ضرورت ہوگی.