پروٹین فاسٹ وزن میں کمی کے لئے واحد غذا

جبکہ پروٹین کو بھرنے میں مدد ملے گی اور وزن کم کرنا آسان بنانے میں مدد مل سکتی ہے، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ یہ صرف ایک پروٹین کا کھانا ہے جب تیزی سے سست کرنے کی کوشش کر رہا ہے. نہ صرف یہ کرنا مشکل ہو گا، یہ بھی بے نظیر ہو گا. آپ کو اچھی صحت کے لئے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا مرکب کی ضرورت ہوتی ہے، اور کچھ قسم کی کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو وزن میں کمی کے لۓ مددگار ثابت ہوتا ہے. چال صحیح اقسام کو منتخب کرنے اور مناسب مقدار میں ان کا استعمال کرنا ہے.

دن کی ویڈیو

پروٹین اور وزن ضائع

پروٹین میں تغییر میں اضافہ، پٹھوں کو برقرار رکھنے اور وزن میں کمی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، جب میٹابولزم میں تھوڑا اضافہ بڑھانے میں مدد ملتی ہے. (ریف 1 1) جبکہ عام طور پر پروٹین سے بھی زیادہ تر سفارش کی جاتی ہے، ہر کھانے میں کم سے کم 25 سے 30 گرام پروٹین بھی شامل ہے اور فی دن فی وزن فی فی کلو گرام پروٹین 0. 5 سے 0. گرام پروٹین ہو گی. ان فائدہ مند اثرات کو حاصل کرنے کے لۓ، جون 2015 میں امریکی امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع کردہ ایک مطالعہ کی سفارش کی جاتی ہے. اس سے زیادہ پروٹین کے ساتھ غذائیت کے نتیجے میں اضافہ ہوسکتا ہے، لیکن جب تک آپ اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ رہنا مشکل نہیں رہیں گے. (رجوع کریں 2 نتیجہ)

وزن میں کمی کے دوران ضد پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے پروٹین خاص طور پر فائدہ مند ہوسکتی ہے. 2009 میں غذائیت، میٹابولزم اور کارڈیواسکولر بیماریوں میں شائع کردہ ایک مطالعہ پایا گیا کہ اعلی پروٹین کے کھانے میں زیادہ وزن والے پروٹین کے ساتھ زیادہ غذا اور پیٹ کی چربی کا نقصان ہوتا ہے، لوگوں کو ان کی جسم کی ساخت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. (ریز 2)

کافی مقدار میں پروٹین نہیں ملتی ہے آپ کو چربی کے بجائے پٹھوں سے محروم ہونے کی زیادہ امکان ہوسکتی ہے. 2013 میں امریکی ڈائائٹیٹ ایسوسی ایشن کے جرنل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے والی غذا کے دوران کم پروٹین کی کھپت میں پٹھوں اور دیگر لیان ٹشو کی بڑھتی ہوئی نقصان کے ساتھ منسلک ہوتا ہے. (ریز 3)

سفارش کردہ پروٹین انٹیک

خواتین ہر دن کم از کم 46 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اور مردوں کو کم از کم 56 گرام فی دن کی ضرورت ہوتی ہے. فی دن 10 سے 35 فیصد کیلوری کے درمیان پروٹین سے آنا چاہئے. (ریفریج 5 پی 4) پروٹین سے 35 فیصد سے زائد کیلوری حاصل کرنا خطرناک ہوسکتا ہے اور پروٹین زہریلا علامات کی قیادت کرسکتا ہے، بشمول نساء، متلاشی اور امونیا، انسولین اور امینو ایسڈ کی زیادہ سے زیادہ سطح، جس میں موت کی قیادت ہو سکتی ہے. 2006 ء میں انٹرنیشنل جرنل آف کھیل غذائیت اور مشق میٹابولزم میں شائع ایک مطالعہ کی سفارش کی جاتی ہے کہ پروٹین سے 25 فی صد سے زیادہ کیلوری حاصل نہ ہو. (ریف 3 3)

آپ کو کھاتے ہوئے پروٹین کی قسموں سے الگ کریں، اور آپ کے بہت سے پروٹین کو دباؤ کے وسائل سے حاصل کریں، جیسے جلد ہی مرغوبی، سمندری غذا، مشروبات، انڈے اور گوشت اور سور کا گوشت کا کمان، "یا" راؤنڈ "نام میں.(ریفری 10)

غذائی موٹ کی اہمیت

پولینٹیٹیٹوریٹ ومیگا 3 اور ومیگا 6 باٹ ضروری ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کو ان کی ضرورت ہے لیکن انہیں خود نہیں بنا سکتے. آپ کو اپنے دماغ کے ذریعے مناسب دماغ کی تقریب کے لۓ حاصل کرنا اور اپنی جلد کو صحت مند رکھنے کی ضرورت ہے. (ریف 7) آپ کے روزانہ کیلوری کا 20 سے 35 فیصد چربی سے آنا چاہئے، 5-5 فیصد کیلوری کے ساتھ، ومیگا 6 وریوں اور 0. 6 سے 1. 2 فیصد کیلوری میں ومیگا کی شکل میں. 3 چربی. (5 پی ​​2-3 ریفورٹ کریں) آپ کی خوراک میں باقی چربی بنیادی طور پر صحت مند monounsaturated چربی سے آنا چاہئے، کے ساتھ 10 فیصد سے زیادہ نہیں سنٹیریٹڈ چربی سے آتے ہیں. ذیابیطس کی دیکھ بھال میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق 2007 میں ذیابیطس کی دیکھ بھال میں ایک مطالعہ کے مطابق، معدنیات سے متعلق چکنائیوں میں امیر غذا، جیسے گری دار میوے، آلوکاسڈ اور زیتون کے تیل میں پائے جانے والے افراد، آپ کے پیٹ کے علاقے میں چربی کے ذخائر کو محدود کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. خلاصہ)

کاربوہائیڈریٹ کی اہمیت

فیروز کم از کم 130 گرام کاربوہائیڈریٹ ہر روز صحت مند ہونا چاہئے، اور امریکی محکمہ برائے زراعت کی کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں آپ کے کیلوری 45 اور 65 فی صد کے درمیان ہو رہی ہے. فائبر قبضے کے خطرے کو محدود کرنے کے لئے اہم ہے اور آپ کو مکمل محسوس کرنے میں بھی مدد ملتی ہے، لہذا تجویز کردہ انٹیک کا مقصد، جس میں خواتین کے لئے فی دن 25 گرام اور مردوں کے لئے 38 گرام فی دن ہے. (ریفریج 5، 5) 2005 میں غذائیت میں شائع ایک جائزے کا مضمون کے مطابق، غذائیت ریشہ ہوسکتا ہے کہ اس میں مبتلا ہونے کے باعث خطرے میں کمی اور کھانے کی چیزوں سے جذب شدہ کیلوری کی تعداد کم ہوجائے. (ریفری 9)

آپ کی غذا میں کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں ملتی، توانائی کی کمی، میٹابولزم کو کم کرنے، پٹھوں کی توڑنے اور پٹھوں کے درد میں اضافہ ہونے کی وجہ سے آپ کو مشق کر سکتا ہے. فوری وزن میں کمی جسے آپ کاربس کو کاٹنے کے بعد کھوئے گئے وزن میں سے کھوئے ہوئے ہیں، کیونکہ آپ کے جسم میں آپ کے پٹھوں میں گلیکوز کے طور پر ذخیرہ کردہ گلوکوز کا استعمال ہوتا ہے. (ریفری 8) اپنے وزن کی سب سے بہترین وزن میں کمی کے نتائج کے لئے غیر معمولی سبزیوں، پھلوں اور مجموعی اناج کی شکل میں اور زیادہ سے بہتر عمل شدہ غذائیت، شاک غذائیت اور انتہائی عملدرآمد کی خوراک کو محدود کریں.

ایک بہتر غذائی وزن کم کرنے کے لئے

تقریبا تمام پروٹین پر مشتمل خوراک کی پیروی کرنے کی بجائے، کم غذائیت انڈیکس کے ساتھ ایک غذا پر عمل کریں جس میں پروٹین سے 25 فیصد 30 فیصد کیلوری ہے. چربی یہ 2010 میں نیو نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں شائع کردہ مطالعہ کی طرف سے تجویز کردہ غذا ہے. یہ وزن میں پروٹین میں کم ہے یا اس سے زیادہ وزن میں کمی کے باعث بہتر ہے. (ریز 1)

گیلیسیمیک انڈیکس کا تخمینہ ہے کہ کتنی جلدی ایک غذا خون میں شکر کی سطح بلند کرے گی، ان کے ساتھ وہ خون کے شکر میں اضافہ کرنے کا امکان کم کم سکور دکھاتے ہیں. غذائیت جو اعلی ریشہ مواد، جیسے غیر غیر معمولی سبزیوں اور سب سے زیادہ پھل، یا پروٹین یا چربی میں اونچے ہیں، گلیسیمیک انڈیکس پر کم ہوتے ہیں، جیسا کہ کم عمل کرنے والے کھانے کی چیزیں کرتے ہیں.

ورزش کی اہمیت

2005 میں جرنل آف غذائیت میں شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، غذا کی پروٹین اور مشق میں وزن میں کمی کے عمل میں اضافی اثرات موجود ہیں، جنہوں نے کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں اور جو پانچ دن میں بھی حصہ لے رہے ہیں فی ہفتہ اور مزاحمت کی تربیت دو دن ہر ہفتے جسمانی ساخت میں زیادہ بہتر بنانے کے بغیر کسی مشق کے بغیر اعلی پروٹین غذا کی پیروی کی.تاہم، دونوں گروہوں نے جسمانی ساخت میں بہتری میں تجربہ کیا جو ان کے مقابلے میں یا کم از کم ورزش کے ساتھ کم پروٹین غذا کی پیروی کی. (ریفریج 4)