یہ کتنی کیلوری کا حامل ہے 1 پاؤنڈ؟

پٹھوں حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں یا آپ کم وزن میں ہیں اور آپ کی صحت کو فروغ دینے کے لئے چند پاؤنڈ شامل کرنے کی ضرورت ہے، وزن میں اضافہ کا اصول یہی ہے: ہر روز آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی. اپنے غذائیت سے غذائیت لیکن اعلی کیلیوری فوڈ کے ساتھ بھریں، ایک اعلی بلند کیلوری کی انٹیک کو برقرار رکھیں اور اپنے فریم میں مزید وزن بڑھانے کے لئے ایک وزن ٹریننگ معمول کی پیروی کریں.

دن کی ویڈیو

1 پاؤنڈ حاصل کرنے کیلئے کیلوری کی ضرورت ہے

یہ ایک پاؤنڈ حاصل کرنے کے لئے ایک اضافی 3، 500 کیلوری لیتا ہے. ہر ہفتے تقریبا 5 5 سے 1 پونڈ کی محفوظ شرح پر وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ایک اضافی 1، 750 سے 3، 500 کیلوری ہفتہ وار کھانے کی ضرورت ہوگی، جس میں ایک دن 250 سے 500 کیلوری اضافی ہے.

ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے یہ اندازہ کریں کہ کتنی کیلوری آپ کو وزن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے - یہ آپ کی عمر، اونچائی، وزن، صنفی اور سرگرمی کی سطح پر مبنی مختلف ہوگی- یا آپ کے تخمینہ کے لئے غذائی پیشہ ور سے مشورہ کریں گے. کیلوری کی ضرورت ہے. اس کے بعد آپ کے وزن میں اضافے کی سفر شروع کرنے کے لئے ایک دن 250 سے 500 کیلوری پر لگائیں.

آپ اپنے کیلوری اضافے کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر آپ وزن بہت زیادہ آہستہ آہستہ ہو رہے ہیں تو، آپ کی انٹیک بڑھنے کی کوشش کریں؛ اگر آپ پٹھوں پر ڈالنے کی کوشش کر رہے ہیں لیکن محسوس کرتے ہیں کہ آپ زیادہ تر چربی حاصل کر رہے ہیں تو، تھوڑا سا کم کیلوری اضافی طور پر کم وزن میں اضافہ کریں. جیسا کہ آپ وزن حاصل کرتے ہیں، آپ بھی اپنے کیلوری کے انٹیک کو ایڈجسٹ کرنا چاہتے ہیں. وزن کو برقرار رکھنے کیلئے بھاری لوگوں کو زیادہ کیلوری کی ضرورت ہے، لہذا آپ اپنے فریم پر پاؤنڈ شامل کرتے ہیں، آپ کو دوبارہ کیلوری کو دوبارہ کرنا پڑنا ہوگا.

پٹھوں کے حصول کے لئے پروٹین سے کیلوری حاصل کریں

آپ وزن میں اضافہ کرتے وقت کافی پروٹین کو شامل کرنے کا یقین کریں، خاص طور پر اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. غذائی پروٹین امینو ایسڈ کی فراہمی، پٹھوں کے ٹشو کی عمارت کے بلاکس. آپ کی سرگرمی کی سطح اور مشق کی اقسام، ساتھ ساتھ جسے آپ وزن وزن پر منحصر ہوتا ہے اس پر آپ کی ضرورت ہوتی ہے.

مثال کے طور پر، اوسط بہاؤ بالغ جسم کے وزن فی پاؤنڈ فی 4 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. اس میں 125 پونڈ بالغ یا 150 پاؤنڈ بالغ کے لئے 60 گرام کے لئے تقریبا 50 گرام ہے. اگر آپ طاقت ٹریننگ ہیں - اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو ہونا چاہئے - آپ کو فی پاؤنڈ فی 8 گرام فی 100 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ 150 پاؤنڈ وزن پائے تو 125 پونڈ وزن اور تقریبا 120 گرام وزن ہوتے ہیں.

گوشت اور مچھلی آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں اور وزن میں اضافی غذا میں فٹ کرسکتے ہیں. نمونہ کے 3 آونس حصہ، مثال کے طور پر، 21 گرام پروٹین ہے، جبکہ چھٹے ہوئے چکن چھاتی کی خدمت کرنے والے 3 اونس آپ کی روزانہ کی ایک بڑی مقدار میں 27 گرام پیش کرتا ہے. مونگ، بادام اور دیگر گری دار میوے وزن کے لئے پروٹین کے اعلی کیلوری ذرائع کے طور پر بھی کام کرتے ہیں، اور انڈے، دودھ اور پھلیاں بھی آپ کے انٹیک میں اضافہ کرتی ہیں.مثال کے طور پر، ایک بڑا انڈے آپ کو 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، دودھ کا ایک گلاس 9 گرام فراہم کرتی ہے، نصف کپ کا ڈبے بند ہونے والی پھلیاں 8 گرام اور بادام کی بادام 6 گرام کی مدد کرتی ہیں.

مزید کیلوری حاصل کرنے کے لئے

وزن حاصل کرنے والی غذا کچھ استعمال کرنے کے لۓ لے سکتا ہے. چونکہ آپ ہر دن جلاتے ہوئے زیادہ کھاتے ہیں، آپ اپنے کھانے کے بعد بہت زیادہ محسوس کر سکتے ہیں. ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں آپ کی تمام کیلوری حاصل کرنے کے بجائے ہر روز دو کھانے کے کھانے اور دو سے تین نمکین کھانے کی طرف سے مبتلا ہو جاؤ سے بچیں.

صحت مند لیکن اعلی کیلوری کا چربی کا استعمال کریں، جیسے فلاسیوں اور فلو تیل، avocados، زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، گری دار میوے اور نٹ بٹر. زیتون کے تیل اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ذائقہ کے لئے بادام مکھن یا میٹھی آلو کے ساتھ پورے اناج کی ٹوسٹ کی تلاوت کریں. کیلوری اور اضافی کیلوری کے لئے آپ کے اممل میں چمچ ہائی کیلوری گرینولا یا کیلوری میں آدھے آوکوڈا شامل یا کیلوری اور چربی کے ذریعہ کے طور پر لپیٹ.

اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں صحت مند مائع بھی شامل کریں. وہ کیلوری کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن عام طور پر مکمل طور پر مکمل طور پر مکمل طور پر جذباتی جذبات کو متحرک نہیں کرتے ہیں. اپنے کھانے کو شیشہ، پروٹین پاؤڈر، یونانی دہی، دودھ، منجمد بیر اور بادام کے مکھن سے بنائے جانے والی گلاس کے دودھ کے ساتھ یا 100 فی صد کا رس کا رس، یا نمکین کے ساتھ کھاؤ. سوڈاس اور دیگر میٹھی مشروبات چھوڑ دیں، جو بہت زیادہ چینی فراہم کرتے ہیں اور ضروری غذائی اجزاء سے الگ ہیں.

وزن حاصل کرنے کے لئے کام کرنا

جب آپ وزن حاصل کر رہے ہو تو آپ کو ابھی بھی کام کرنے کی ضرورت ہے. مشق صحت مند فوائد پیش کرتا ہے، مثلا کم بلڈ پریشر اور بہتر مزاج، اور طاقت کی تربیت آپ کو پٹھوں پر ڈالنے میں مدد ملے گی. تمباکو نوشی بھی آپ کی بھوک کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.

اپنے ساتھیوں میں دو سے تین طاقتور تربیتی ورکشاپیں جو آپ کے جسم میں اہم پٹھوں کے گروپوں کا استعمال کرتے ہیں: ٹانگوں، بٹوے، کور، پیچھے، غائب، کندھوں اور ہتھیار. مزاحمت کے لئے وزن کا استعمال کریں اور ہر مشق کو چار سے آٹھ تکرار کے لۓ وزن میں اضافہ کریں، جب آپ آرام سے اپنے آٹھواں تکرار ختم کر سکتے ہیں. آپ کی کونسی مشق آپ کو منتخب کرتی ہے، فی جسم کی کتنی مشقیں اور آپ کو موجودہ صحت کی سطح اور اہداف پر انحصار کرنے کا کتنا وزن ہے - آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے تیار ایک پروگرام کے لئے فٹنس پروفیشنل سے مشورہ کریں.