Gluteal Tendinitis کی مشق
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- سینے کے کھینچ میں گھٹنے
- اسومریٹرکس
- سنگھ ٹانگ اسٹینس
- ٹانگ لفٹیں
- باہمی بینڈ کی واک
- بینڈڈ اسکواٹس
گلیٹیٹل tendinitis لفظی بٹ میں درد ہو سکتا ہے. یہ حالت ہپ کے باہر پر درد کا باعث بنتی ہے جہاں گلوٹیل پٹھوں ران ہڈی سے منسلک ہوتی ہے. گلیٹال tendinitis کے لئے مشقیں تیزی سے ھیںچو اور گلیٹال پٹھوں کو مضبوطی سے مضبوط بناتے ہیں. تمام مشقوں کے بغیر درد کے بغیر کیا جانا چاہئے.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: مضبوط گلیوں کے فوائد
سینے کے کھینچ میں گھٹنے
سینے کے مشق کے گھٹنے آپ کے گندلی پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. آپ کو ایک مضبوط کشیدگی کا احساس محسوس کرنا چاہئے، لیکن درد کے نقطہ نظر پر متفق نہ ہونا.
کس طرح سے: ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنے دائیں گھٹنے جھکاؤ اور اسے اپنے سینے پر لے لو. جب تک آپ اپنے دائیں بٹ کے ساتھ مسلسل محسوس نہ کریں تو اپنے گھٹنے کو قریب رکھنا اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں. 20 سے 30 سیکنڈ تک لے لو اور ہر ٹانگ پر تین بار دوبارہ کریں.
اسومریٹرکس
آئتھو میٹرک مشق آپ کے گلیٹالل عضلات کو مضبوطی سے بغير اپنے ٹانگ کو منتقل نہيں کرسکتے ہيں.
کس طرح سے: دیوار کے پیچھے فرش پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھکا ہوا اور فرش پر پاؤں. دیوار کی طرف سلائڈ جب تک کہ آپ کا دائیں ٹانگ دیوار کے خلاف آرام نہیں کر رہا ہے. اپنے گھٹنے کو دیوار کے خلاف دبائیں اور 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو. ہر ایک ٹانگ پر 10 بار دوبارہ کریں، قطار میں تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
سنگھ ٹانگ اسٹینس
ایک ٹانگ کا موقف بھی آپ کے گلیٹالل پٹھوں میں ہے، لمبائی میں، لیکن کھڑے پوزیشن میں.
کس طرح: کمزور ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ مخالف گھٹنے جھکاؤ، اپنے پیر کو زمین سے دور اٹھانا. اس حد تک جب تک ممکن ہو، اس وقت تک 30 سیکنڈ تک کام کرنا. اپنے pelvis کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے کمزور ٹانگ کے اپنے بٹن میں گلیٹالٹ پٹھوں کو نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں.
ٹانگ لفٹیں
سائیڈ ٹانگ لفٹوں میں گلوٹول tendenditis کی طرف سے متاثر عضلات کو مضبوط بنانے کے.
کس طرح سے: آپ کے بائیں جانب ایک فرم سطح پر لیٹ کر اپنے ٹانگوں کے ساتھ ایک دوسرے کے اوپر پھنس گئے. اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، اپنی صحیح ٹانگ کو زیادہ حد تک حد تک لے لو. اپنے ہونٹوں کو گھومنے کی اجازت نہ دیں. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک لے لو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. ہر ایک ٹانگ پر 10 تکراریاں انجام دیں، تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
باہمی بینڈ کی واک
جراثیمی بینڈ چلتا ہے آپ کے گلاٹالل پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مزاحمت بینڈ کا استعمال، خاص طور پر بیرونی glutes.
کس طرح: اپنے ٹانگوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ لوپ، آپ کے گھٹنوں کے اوپر. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور ان کو دھکا دے. اس کشیدگی کے دوران بینڈ پر اس کشیدگی کو برقرار رکھو. اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے چھوٹی سی قدموں کو لے لو. دونوں سمتوں میں دوپہرائیں.
بینڈڈ اسکواٹس
اسکواٹس نے گلیٹالل پٹھوں کو نشانہ بنایا. بینڈڈ اسکواٹس اسی ابتدائی پوزیشن کا استعمال کرتے ہیں جیسے پسل بینڈ چلتا ہے.
کس طرح سے: اپنے گھٹنوں کو بینڈ کے مزاحمت کے خلاف دباؤ ڈالنا، اپنی بٹ کو پیچھے دھکڑ دیں جیسے آپ کرسی میں بیٹھے ہوئے ہیں. اپنے ہونٹوں پر آگے جھکنا، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور کم کرو جب تک کہ آپ کے رانیں متوازی نہ ہوں. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر جلدی اٹھ کھڑے ہو جاؤ. 10 بار انجام دیں.
مزید پڑھیں: گلیوں کے ہر حصے کو نشانہ بنانے کے لئے مشقیں
