50-30-20 کھانے کے منصوبوں

آپ کی روز مرہ کا کھانا کیلوری، فیڈ اور پروٹین سے فی صد کیلوری میں تقسیم کرنا آپ کو اپنے اہداف پر مبنی غذا پر منصوبہ بندی اور رکھنا مدد کر سکتا ہے. 50/30/20 غذا کی منصوبہ بندی، جہاں 50 فیصد کیلوری کاربوں سے آتی ہیں، 30 فیصد پروٹین سے آتے ہیں اور 20 فی صد چربی سے آتے ہیں متوازن، صحت مند غذا اور امریکیوں کے لئے امریکی حکومت کی غذائیت کی ہدایات میں سفارش کی حدود میں گر جاتا ہے. 2010. اگرچہ، اگر آپ ان نمبروں کو دوبارہ ترتیب دیں گے، جہاں 50 فیصد کیلوری پروٹین سے آتے ہیں، تو آپ ایک غذا کی منصوبہ بندی حاصل کرسکتے ہیں جو آپ کو چربی بہانے یا پٹھوں پر ڈالنے میں مدد مل سکتی ہے.

دن کی ویڈیو

امریکیوں کے لئے غذائیت کی ہدایات

انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کیلوری کے فی صدوں کے لۓ رکھتا ہے جو کاربس، پروٹین اور چربی سے آتی ہے، جو قابل قبول میکروترینٹینٹ کی تقسیم کے سلسلے کا نام ہے. بالغوں کے لئے 19 سال سے زائد اور اس سے زیادہ، carbs کے لئے AMDR 45 سے 65 فیصد کیلوری ہے، پروٹین کے لئے AMDR 10 سے 30 فی صد کیلوری ہے اور چربی کے لئے AMDR 20 سے 35 فیصد کیلوری ہے. لہذا، اگر آپ carbs سے نصف آپ کی کیلوری کے ساتھ 50/30/20 غذا کے ساتھ، 30 فیصد پروٹین اور باقی سے چربی سے پیروی کرتے ہو تو آپ مناسب غذائیت حاصل کرنے اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لۓ مؤثر سمجھا جاتا ہے.

وزن میں کمی کے لۓ کم کارب پلانٹس

وزن میں کمی سے متعلق منصوبوں کی سفارش کی جاتی ہے کہ ان کی پروٹین اور چربی کی مقدار میں اضافی اضافہ ہوجائے اور ان کی کاربن کا استعمال کم ہوجائے. اگر آپ ان منصوبوں میں سے ایک پیروی کر رہے ہیں تو، آپ فی صد کو دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں تاکہ آپ کی کیلوری کا 50 فی صد پروٹین سے، 30 کاربن سے اور 20 فی صد چربی سے. یہ اب بھی چربی کے لئے AMDR کے اندر اندر ہے، لیکن کاربن کے لئے اور اس پروٹین کے مقابلے میں زیادہ سے کم ہے. کچھ منصوبوں کو 20 فیصد کیلوری میں کاربس کو بھی کم کر سکتا ہے، جو کاربس میں بہت کم ہے.

پٹھوں کا فائدہ کے لئے ہائی پروٹین

پٹھوں کو ڈالنے والے افراد کو زیادہ پٹھوں کی ضرورت کی مدد کرنے کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ جسم نئے پٹھوں کو بنانے کے لئے پروٹین کا استعمال کرتا ہے. آپ بہت زیادہ پروٹین غذا کی پیروی کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں، جیسے 50/30/20 غذا جہاں نصف کیلوری پروٹین سے آتی ہے. تاہم، یہ ایک بہت زیادہ اور ممکنہ طور پر غیر ضروری، پروٹین کی مقدار ہے. آپ کے وزن اور ہر روز آپ کتنے کیلوری پر کھڑے ہوتے ہیں، اس سے بین الاقوامی سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے ذریعہ موثر اور محفوظ سمجھا جاتا رقم سے کافی زیادہ ہوسکتا ہے.

کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے تجاویز

کوئی فرق نہیں پڑتا ہے جس سے آپ 50/30/20 غذا کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، آپ سب سے زیادہ غذائیت والے کھانے کی اشیاء کو منتخب کرکے زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کو کمائیں گے. تازہ خوراک اور سبزیوں، پورے اناج، پتلی پروٹین کے ذرائع، کم چربی کی دودھ اور گری دار میوے اور بیج سمیت پوری خوراک کے ارد گرد اپنی خوراک کو توجہ مرکوز کریں. اگر آپ کم کارب غذا کی پیروی کر رہے ہیں تو کافی کم پلانب، غذائیت سے متعلق سبزیوں جیسے پتیوں کی سبزیاں کھاتے ہوئے کافی پلانٹ فوڈ حاصل کریں.اعلی پروٹین کی غذا کے لئے، بہت زیادہ غیر معتبر سنتری چربی حاصل کرنے سے بچنے کے لئے لبنان پروٹین کے ذرائع جیسے مچھلی، سفید گوشت چکن اور پھلیاں منتخب کریں.