اسٹیل ورکس بونس

بون اسٹیل اصل میں دماغی فٹنس کے فٹنس ٹرینر اور نائب سینٹر گریگ Smithey تھا. Smithey، ایک سابق مقابلہ قطب وولٹر نے 1 99 0 کے آغاز میں اپنے پروگرام کا آغاز کیا اور ڈی وی ڈی پر کئی فٹنس وڈیوز بنائے گئے. Smithey کے بنس اسٹیل ورکشاپ میں ہپس، ران اور بٹ کو نشانہ بنانے کے مختلف قسم کے مشقوں کا مظاہرہ کرنا شامل ہے.

دن کی ویڈیو

پھیپھڑوں

پھیپھڑوں کو اپنے پورے جسم میں کام کرتے ہیں لیکن آپ کے بنوں پر اضافی زور لگاتے ہیں، صحیح طور پر آپ کے گلیٹسس میکیمیمس یا گلیٹس کو مختصر طور پر کہتے ہیں. قابض انجام دینے کے لئے، اپنے پیروں کے ساتھ مل کر اپنے ہاتھوں پر ہاتھ رکھو. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھیں، اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، منزل سے 1 انچ کے اندر اندر اپنے دائیں گھٹنے کو کم کریں. شروع کی پوزیشن میں واپس پش، اور آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ معروف ایک اور بار بار انجام دیں. جب تک آپ کو دوبارہ تزئینات کی مکمل تعداد مکمل نہیں ہو جاتی ہے تو پیرامیٹرز کو تبدیل کریں. اس بٹ کو اپنے ہاتھوں میں یا اپنے کندھوں میں وزن کو پکڑ کر زیادہ چیلنج بناؤ.

اسکواٹس

اسکواٹس بنس اسٹیل معمول کا ایک لازمی حصہ ہیں. squats انجام دینے کے لئے، آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ اور آپ کے ہاتھوں پر آپ کے ہاتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہپس کو پیچھے دھکا دیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. اسکواٹ نیچے تک جب تک آپ کے رانوں ممکنہ طور پر منزل تک متوازی کے قریب ہیں. آپ کے ہیلس کے ذریعے پش، اور بیک اپ کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں یا اپنے کندوں میں وزن کو پکڑ کر اس مشق کو تیز کریں.

آگ ہائیڈرنز

آگ کے گھمراہٹ اپنے گھٹنے کے استعمال کے بغیر آپ کے بٹ کام کرتے ہیں. یہ مشق squ squats اور پھیپھڑوں سے کہیں زیادہ آسان ہے اور مؤثر طریقے سے آپ کے glutes الگ الگ. ہر چاروں پر گھسنا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو آپ کے ہاتھوں سے براہ راست ہو اور آپ کے ہونٹوں کو آپ کے گھٹنوں سے زیادہ ہو. آپ کا کم از کم غیر جانبدار اور آپ کی گردن طویل ہونا چاہئے. اپنے ٹارسو اب بھی اور آپ کے ٹانگوں میں جھکتے ہوئے رکھنا، ایک ٹانگ کو اس طرف لے لے جتنا جیسے ایک کتے اس کے پیر کو پیر کو بلند کرے گا! اپنے ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں، اور ٹانگوں کو تبدیل کرنے اور مخالف لیگ کے ساتھ تکرار کرنے سے پہلے اسی تعداد میں انجام دینے سے پہلے تکرار کی مطلوبہ تعداد کو دوبارہ کریں.

ہپ لیفٹس کو ضائع کرنا

ایک مشق چٹائی کا استعمال کریں تاکہ آپ آرام سے آپکے پیچھے جھوٹ بولیں. اپنے پیروں کو جھکانا، اور اپنے پیروں کو منزل پر فلیٹ رکھیں. آپ کے پاؤں کی جگہ رکھیں تاکہ وہ ممکنہ حد تک آپ کے بٹ کے قریب ہیں. اپنی ہتھیاروں پر اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے کھڑا کرو. اپنے پیروں کے نیچے پھوڑو، اور اپنے ہپس کو فرش سے باہر نکالیں تاکہ آپ کا وزن آپ کے پیروں اور کندھے / بالا پر صرف اس کی مدد کرے. اپنے اوپر ہپس کو لوٹ کر فرش پر آہستہ آہستہ کم از کم دو یا دو مرتبہ کے لئے یہ سب سے اوپر پوزیشن رکھیں. آپ ایک وقت میں ایک ٹانگ کا استعمال کرکے اس مشق سے زیادہ مشق کر سکتے ہیں.

سائیڈ گھومنے والی ٹانگ اٹھاتا ہے

یہ مشق آپ کے ہونٹوں اور بیرونی رانوں کے سامنے ہوتا ہے.آپ کی طرف جھکنا تو آپ کے ہونٹوں کو ایک دوسرے سے اوپر اسٹیک کر دیا جاتا ہے اور آپ کے ٹانگوں کے ساتھ مل کر کام کر رہے ہیں. اپنے نیچے بازو بڑھو، اور اس پر اپنا سر آرام کرو. توازن کے لئے آپ کے سامنے فرش پر اپنے اوپر ٹانگ رکھیں. آپ کے انگلیوں کے ساتھ آپ کے پیٹ اور ٹانگ کی شدت کی طرف بڑھ کر، آپ کے اوپر کی ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پیر فرش سے تقریبا 24 انچ دور نہ ہو. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ کو شروع ہونے والے پوزیشن میں نیچے سے کم اور دوبارہ دبائیں. ایک لمحے کو باقی رکھو، اور دوسری جانب تکرار کی اسی تعداد کو انجام دیں.