وزن حاصل کرنے کے کھانے کے لئے پھلیاں

ایسا لگتا ہے جیسے وزن حاصل ہوا ہوا ہوا ہونا چاہئے - اور یہ ہے، اگر آپ فکر نہ کریں تو غذائیت - لیکن بڑھتی ہوئی کیلوری اور صحتمند خوراک کھانے کا مطلب ہے کہ آپ چینی امیر کھانے کی اشیاء پر بھروسہ نہیں کر سکتے ہیں. پھلیاں اس میں آپ کی کوششوں کی حمایت کر سکتی ہیں. ان کے پاس کافی فرق پیدا کرنے کے لئے ان کے کافی کیلوری ہیں، اور آپ ان کے اثر کو دوسرے اعلی کیلیوری فوڈوں کے ساتھ ملاتے ہوئے ضرب کر سکتے ہیں. اس کے علاوہ، پھلیاں فائبر، پروٹین اور غذائی اجزاء ہیں.

دن کی ویڈیو

بینز میں کیلوری کا وزن بڑھانے کا فروغ

پھلیاں، صحت مند، وزن حاصل کرنے کی منصوبہ بندی کا حصہ ہے کیونکہ وہ ریشہ، آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک اور فولےٹ. ان غذائی اجزاء کا شکریہ، پھلیاں آپ کے روزانہ سبزیوں کی ضروریات کی طرف متوجہ ہیں. وہ پلانٹ کے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں جو یو ایس ایس زراعت کے شعبے میں ان پروٹین گروپ میں گوشت، پولٹری اور مچھلی کے طور پر شامل ہیں.

1 پاؤنڈ ہفتہ وار حاصل کرنے کے لئے، آپ کو روزانہ 500 اضافی کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا. پھلیاں اس مقصد کی طرف ایک اہم خیمہ بنا سکتی ہیں. اگر آپ ایک دن کے دوران 2 کپ پھلیاں کھانے کے لۓ ہینڈل کرسکتے ہیں تو وہ تمام 500 کیلوری بھی بھر سکتے ہیں. بین کی قسم پر منحصر ہے، 1 کپ 200 اور 300 کیلوری کے درمیان ہے. Adzuki پھلیاں اور چپس اچھا انتخاب ہیں کیونکہ وہ اعلی اختتام پر ہیں، بالترتیب فی 294 اور 269 کیلوری کے ساتھ. سویابین، بحریہ پھلیاں اور سفید پھلیاں 1 کلو کی خدمت میں 249 اور 254 کیلوری کے درمیان ہیں. تمام دیگر پھلیاں فی سال 200 اور 250 کیلوری کے درمیان گر جاتے ہیں.

پٹھوں پر پروٹین کی ترکیب کی حمایت کرتے ہیں

کیلوری بڑھانے کے ساتھ ساتھ وزن میں اضافی منصوبہ میں مزاحمت کا مشق شامل ہونا ضروری ہے تاکہ آپ کو اضافی موٹائی کے مقابلے میں پٹھوں کا وزن حاصل ہوجائے. اس قسم کا مشق عضلات کا کام کرنے پر توجہ دیتا ہے، جو انہیں مضبوط کرتی ہے اور نئی پٹھوں کی ترکیب کو بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے. ورزش کے بعد، یہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے ساتھ ریفروج کرنا ضروری ہے. کاربس ریفیلس میں پٹھوں میں ذخیرہ شدہ گلیکوز - لہذا ان کے پاس توانائی کا ایک ذریعہ ذریعہ ہے، جبکہ پروٹین کی مرمت اور پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر ہوتی ہے. امریکی کونسل میں مشق کرنے کی تجویز ہے کہ 30 سے ​​45 منٹ منٹ میں ایک سوراخ کے ساتھ ورزش کے بعد جو ہر تین حصوں میں کاربوہائیڈریٹ یا تقریبا 30 گرام کاربس کے لئے 10 گرام پروٹین کے لئے ایک حصہ ہے.

پھل اس پروفائل کو فٹ کرتی ہے. ورزش کے بارے میں امریکی کونسل نے ایک ورزش ورزش کی بحالی کے لئے ایک گڑبون اور سیاہ بین کے ساتھ پورے گندم پیٹا کھانے کی سفارش کی ہے. 1 کپ پھلیاں میں پروٹین کی اوسط رقم 15 گرام اور کاربن اوسط 47 گرام ہے، جو تقریبا 1: 3 تناسب ہے. کچھ قسم کے پھلیاں تھوڑی زیادہ یا کم ہے، لیکن ان میں اب بھی کاربس اور پٹھوں کی بازیابی کی حمایت کرنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. جیسا کہ پروٹین پٹھوں کی ترکیب پیدا کرتی ہے، آپ کو ذیابیطس پیدا کرنا ہوگا جو صحت مند وزن میں اضافہ ہوتا ہے.

مچھلیوں میں پھلوں کا کام کرنے کے طریقوں

پھلیاں سے زیادہ کیلوری کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ان کو دوسرے اعلی کیلیوری فوڈوں کے ساتھ ملنا ہے. آپ کے استعمال کے اجزاء کی قسم اور مقدار پر منحصر ہے، ایک مکمل گندم کی ٹوکری میں پھلیاں، سالسا اور پنیر کم از کم 400 کیلوری اور ممکنہ طور پر زیادہ ہیں. پھلیاں سوپ میں شامل کریں یا ایک ترکاریاں بنائیں جن میں پھلیاں شامل ہیں. مثال کے طور پر، سبزیاں کی ایک ترکاریاں میں مرچ ایوکودو، گری دار میوے اور تہنی ڈریسنگ کے ساتھ سفید پھلیاں اور چکن شامل ہیں. آدھے آوکوادا اور گری دار میوے کا ایک 2 کپ پھاڑنے والی کم از کم 700 کیلوری کو ڈریسنگ کے بغیر جوڑتا ہے.

بہت سی casseroles اور ساسیوں میں خالص پھلیاں اچھی طرح سے کام کرتے ہیں. مکس اور پنیر کے لئے پنیر چٹنی میں خالص سفید پھلیاں ہلائیں یا ٹماٹر چٹنی میں خالص گردے کے پھلیاں مکس کریں جو آپ پورے گندم پادا پر استعمال کریں گے. بیج، مکئی اور پیاز کے ساتھ ایک بیکڈ آلو بھرنے کی طرف سے رات کے کھانے میں کیلوری میں اضافہ. ایک طرف کی ڈش کے طور پر سادہ بھوری چاول کی بجائے، چاولوں کو گبانجوزو پھلیاں، خشک زردھی، اخروٹ اور نارنج vinaigrette کے ساتھ ملائیں. ایک نصف کپ بھوری چاول اور گبانجوزو پھلیاں، علاوہ خشک زرد مچھلی کا نصف کپ اور اخروٹ کا ایک اچھال تقریبا 632 کیلوری فراہم کرتا ہے.

پھلوں کی بنیاد پر نمکین

اضافی کیلوری حاصل کرنے کے لئے نمکین کا ایک اہم موقع ہے، لیکن اتنا زیادہ نہیں کھاتے ہیں کہ آپ کو کھانا کھاتے ہیں. آسانی سے کھانے اور نمکین کھانے پاؤنڈ شامل کرنے کے لئے کافی کیلوری کی مقدار کی کلید ہے. بھوک لگی ہوئی پھلیاں بھوک لگی ہوئی پھلیاں جس طرح آپ رگ ویگیاں بنیں گے ان کے ساتھ تیل میں ٹاسکتے ہیں، موسم سازی کے ساتھ چھڑکیں اور انہیں تندور میں پھینک دیں جب تک کہ وہ بھوری ہو.

سہولت کے لئے، ہاتھ پر بین رکھو. Hummus سب سے زیادہ مقبول ہے، لیکن آپ کسی بھی قسم کی بین سے ایک ڈپ بنا سکتے ہیں. پھلیاں پاک کرنے کے بعد، زیتون کے تیل، سلفی یا نیبو کے رس کے ساتھ پتلی پتلی کرنے کے بعد، پھر جھاگ، انگوٹھے، لہسن، پیپرکاش جیسے پسندیدہ موسم بہار شامل کریں. پورے گندم کے پٹھوں کے ساتھ ڈپ کا استعمال کرنے کے علاوہ، آپ کو ذائقہ اور کیلوری کے فروغ کے لئے سینڈوچ پر بھی پھیل سکتا ہے.

ہمواروں میں پھلیاں شامل کریں. پھلیاں جو مضبوط ذائقہ نہیں ہیں، جیسے پنٹو پھلیاں اور سفید پھلیاں، آسانی سے کسی بھی قسم کی smoothie میں مرکب کیا جا سکتا ہے. اگر آپ تجربے کے لئے تیار ہیں تو، مشروبات کے بارے میں 600 کیلوری فراہم کرنے کے لئے، سیاہ پھلیاں، سیاہ چاکلیٹ، سارا دودھ اور کیلے سے بنائے جانے والی ایک کوکی کو آزمائیں.