انجکشن پلانر / ڈورسفکسیننس مشقیں

ٹخنوں میں دو بڑے پٹھوں گروپوں dorsiflexors اور plantarflexors ہیں. dorsiflexors - بنیادی طور پر آپ کے tibialis لنگر - ایک اوپر کی سمت اور پودوں flexors بنیادی طور پر آپ کے بچھ کے پٹھوں میں ٹخن بلند - نیچے کی سمت میں ٹخن کی طرف اشارہ کرتے ہیں. دونوں معمول کی گیٹ، تفریحی کھیلوں اور فعال نقل و حرکت کے لئے اہم ہیں.

دن کی ویڈیو

Dorsiflexor کو مضبوط بنانے کے

آپ ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کو تقریبا کسی بھی سرگرمی سے جو آپ کے ٹخوں کو اوپر بڑھاتا ہے، کر سکتے ہیں، اگرچہ کچھ مقاصد میں مدد مل سکتی ہے اور مزاحمت میں کشش ثقل شامل ہوسکتی ہے. آپ کو ایک کرسی میں بیٹھ کر فرش پر فلیٹ کے ساتھ بیٹھ کر اپنے ٹخوں اور انگلیوں کو بلند کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، صرف فرش پر اپنے ہیڑیوں کو دیکھتے ہیں. ایک اور خیال آپ کے پیش قدمی کے ارد گرد ٹخنوں وزن کا استعمال کرتے ہوئے اور بستر کے کنارے سے ڈرا اور ان کو اوپر اور پیچھے بڑھانے کے لئے استعمال کریں گے. شروع کرنے کے لئے، آپ کے عضلات کو تھکاوٹ اور ایک وقفے کی ضرورت ہے جہاں نقطہ نظر کے ایک جوڑے کے لئے مقصد.

مضبوطی سے فروغ دینے والا

ان پٹھوں کے لئے، آپ کو بالکل برعکس کرنے کی ضرورت ہوگی - ایسی ایسی سرگرمی تلاش کریں جو نیچے کی سمت میں آپ کے ٹخنوں کو کام کرتی ہے اور آپ کے بچھڑے کی عضلات کو ٹائر. ایک آزمائشی اور سچائی کا طریقہ ہیل کی بڑھتی ہوئی ہے، جو سیدھا کھڑے ہو اور آپ کے انگلیوں پر اور پھر نیچے نیچے اٹھائے جاتے ہیں. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر 90 ڈگری تک پھیلے جائیں گے اور آپ کے ٹخوں کو اوپر اور نیچے منتقل کریں گے. اگر آپ کے پاس مزاحمت بینڈ ہے تو آپ کو اپنے ٹانگ کو سیدھا کر سکتے ہیں، آپ کے پیشے کے گرد بینڈ لپیٹ کر سکتے ہیں، کچھ مزاحمت پیدا کرنے کے لۓ ھیںچو اور اپنے ٹخنوں کو نیچے کی طرف اشارہ کریں. بہت سے دوسرے ہیں، لیکن جب تک آپ اپنے بچھڑوں میں جل جلاتے ہیں تو آپ صحیح کر رہے ہیں. ایک ہی معمول کی کوشش کریں - جہاں بھی آپ کے قابل ہوسکتے ہیں جہاں تک بھی عضلات کو تھکاوٹ کے لۓ ایک سیٹ کریں.