ابتدائی افراد کیلئے ہوم مشق پلان

اگر آپ نے گھر گھر ورزش کی منصوبہ بندی شروع کرنے کا فیصلہ کیا ہے تو آپ کو یقین ہوسکتا ہے کہ کہاں شروع ہوسکتا ہے. امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنمائی "صحت اور انسانی خدمات کی جانب سے جاری کردہ سفارش کی جاتی ہے کہ بالغوں کو ہر ہفتے اعتدال پسند شدت سے کم از کم 150 منٹ تک یروبک مشق ملے گی اور کم از کم دو روزہ تربیت کے طور پر کم از کم دو روزہ وزن، دھکا اور پیٹ میں کمی. گھر میں ایک مشق منصوبہ تیار کرنے کے لئے ان ہدایات کا استعمال کریں - جو آپ کے لئے کام کرتا ہے.

دن کی ویڈیو

آپ کے اعتدال پسندی کی شدت کو لپیٹ کریں

اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش آپ کے دل کی شرح میں بڑھ جائے گی اور آپ کو بھاری سانس لینے میں مدد ملے گی. اگر آپ بات چیت کر سکتے ہیں لیکن گیت گانا نہیں کر رہے ہیں تو، آپ کو اعتدال پسند شدت کی حد میں ایک سرگرمی انجام دے رہے ہیں. اگر آپ محض کسی مجرم سے باہر نکل سکتے ہیں تو آپ سختی سے مشق کر رہے ہیں. ابتدائی طور پر، آپ کو اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کے مقصد کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں. جیسا کہ آپ تجربہ حاصل کرتے ہو، آپ اپنے ورزش کی شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں.

کارڈیو کے ساتھ مزہ کرو

ایک نیا مشق طے کرنے کے ساتھ چپچپا کرنے کی کلید یہ ہے کہ آپ اپنی پسند کی سرگرمیوں کا انتخاب کریں. گھر کے مشق کے خیالات میں مقبول کے کچھ مثالیں جو اعتدال پسند شدت سے ہوسکتے ہیں، باہر سے یا ایک ٹریڈمل، بائکنگ، رقص، سوئمنگ، بچوں کے ساتھ فٹ بال اور یہاں تک کہ باغبانی پر چلتے ہیں. ورزش ڈی وی ڈی گھر میں کک باکسنگ یا قدم قدم جیسے نیا ورزش سیکھنے کا ایک آسان طریقہ ہے. جو بھی آپ کو منتخب کرتے ہیں اس کا استعمال کرتے ہیں، 150 منٹ کی سفارش کو پورا کرنے کے لئے ہفتے میں تین بار اس سرگرمی کے 50 منٹ میں آپ کا مقصد بنانا ہے. اگر 50 منٹ بہت مشکل ہے تو، 30 منٹ کے ساتھ شروع کریں اور 50 تک کام کریں.

پٹھوں کی تعمیر کے لئے آپ کے جسم کا استعمال کریں

جسمانی وزن کی مشق ابتدائی ابتداء کے لئے مثالی ہیں کیونکہ وہ سامان کی ضرورت نہیں ہے اور روایتی وزن کی بھرتی مشقوں کے مقابلے میں محفوظ ہیں. کچھ مثالیں دھکیلے، بیٹھتے ہیں، پکنک، squats، پھیپھڑوں، قدم اپ، اور triceps dips ہیں. ہر اہم پٹھوں گروپ کے لئے ایک ورزش کے ساتھ شروع کریں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے آٹھ سے 12 بار پھر اور دو سے چار سیٹ ہر مشق کی سفارش کی ہے. ایک بار پھر ایک ورزش ایک مشق مکمل کر رہا ہے؛ مثال کے طور پر، ایک سکیٹ یا ایک دھکا. ایک سیٹ باقی مدت سے پہلے مکمل ہونے والی تکرار کا گروہ ہے. ہر سیٹ کے درمیان دو سے تین منٹ آرام کریں. آپ کے ہفتہ وار شیڈول میں جسم کے وزن کی مشقوں کے دو دن شامل کریں. اپنے آپ کو اپنے عضلات کی وصولی کے لئے طاقت کی تربیت کے درمیان ایک دن دے دو.

آپ کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ

آپ کی ہفتہ وار ورزش کا معمول اس طرح کچھ نظر آتا ہے: منگل، بدھ، جمعہ، اور منگل اور جمعہ کے روز جسمانی وزن کے 20 سے 30 منٹ کے کارڈوووسک ورزش کے 30 سے ​​50 منٹ.. یا آپ پیر، بدھ اور جمعہ کو دونوں ایروبک اور طاقتور تربیتی مشقوں کو دستخط کر سکتے ہیں اگر آپ کے لئے ہفتہ کی منصوبہ بندی تین دن زیادہ ممکن ہو.اپنے منصوبے کو اپنے سیل فون کیلنڈر میں رکھو یا اسے اپنے گھر میں کہیں بھی پوسٹ کریں جہاں آپ اسے اکثر دیکھیں گے.

ایک لفظ سیفٹی کے بارے میں

کوئی نیا مشق منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. آپ کو ہمیشہ ہر کم از کم 10 منٹ کے ساتھ ہر ورزش کا سیشن شروع کرنا چاہئے جیسے تیز چلنے، جگہ میں جھگڑا یا چھلانگ رسی. آپ کو گرمی اور پھر آپ کے ورزش کے اختتام پر آپ کے پٹھوں کو چوٹ سے بچانے اور لچکدار کو فروغ دینے کے لۓ ایک مکمل جسم کو بڑھانا ضروری ہے. ایک بااختیار ذاتی ٹرینر یا ایک مناسب دوست کے ساتھ کام کریں جو آپ کو سیکھنے میں مدد کرسکتی ہے کہ آپ اپنے فٹنس اہداف کو کیسے محفوظ طریقے سے ورزش کریں اور اپنے ورزش کو زیادہ سے زیادہ استعمال کریں.