اپر اوپ کو ہدف کرنے کے لئے مشق کرنے کا مشق
فہرست کا خانہ:
آپ کے اوپ اپ کو مضبوط بنانے کے لئے بونس کے ساتھ آتا ہے - اسی مشق کے ساتھ ساتھ ساتھ آپ کے غائب کے نچلے حصہ کو ٹھنڈا کیا گیا ہے. ڈاکٹر 2001 ء میں ڈاکٹر پیٹر فرانسس، پی ڈی ڈی ڈی اور بیومیومینکس لیب کی طرف سے مشق پر عملدرآمد پر عملدرآمد اور 2001 میں امریکی کونسل کا قیام کیا گیا تھا، اس بات کا تعین کیا گیا ہے کہ رییکس پیٹومینس پٹھوں، جو اوپری اور نچلے حصے پر مشتمل ہے. مجموعی طور پر. آپ کے ریکٹس پیٹومینس کے لئے دو یا تین ورزش کے سیشنوں میں مشقیں بھی شامل ہوں گے ہر ہفتے آپ کی abs کو مضبوط کرے گا.
دن کی ویڈیو
ٹرین سمارٹ
مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اگر آپ کے پاس کوئی صحت مند خدشات موجود ہیں جو آپ کے مریضوں پر اثر انداز کرتے ہیں، جیسے کہ سکولوزس، گٹھری یا پچھلے پچھلے چوٹ کی وجہ سے، وہ آپ کو مناسب ورزش ترمیم پر ہدایت کرے گی یا آپ کو طبی معالج کا حوالہ دے گا. ڈونگ ایک گرم اپ کی طرف سے چوٹ کو روکنے میں مدد کریں جو دل کی شرح کو بلند کرتی ہے اور سرگرمیوں کے لئے پٹھوں کو تیار کرتی ہے. جاگنگ کے چند منٹ، جیک کود یا squats کود کافی ہے.
سایکلنگ حاصل کریں
ایسیسی کا مطالعہ سائیکل ریسرچ کے طور پر رییکس پیٹومینس کو چیلنج کرنے کے لئے سب سے اوپر مشق کے طور پر درج کرتا ہے. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کریں اور اپنے گھٹنےوں کے اوپر گھٹنوں کو اٹھاو. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. آپ کے بائیں کونے کو سیدھا کرتے ہوئے اپنی بائیں کوہ اور دائیں گھٹنے کو پکڑو. تحریک کے اقتدار کے لئے اپنے غائب ہونے کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کریں اور اپنے ہاتھوں سے اپنی گردن کو نہ ڈالو. آپ کی کلھ اور گھٹنے لو، آپ کے دائیں کونے اور بائیں گھٹنے کو کچلنے اور اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا کریں. متبادل طور پر 30 سے 60 سیکنڈ تک، آپ کی abs کی تھکاوٹ کے دوران، باری باری کے متبادل کو جاری رکھیں.
ٹانگوں اپ
عمودی ٹانگ کا بحران رییکس پیٹومین کو مضبوط کرتی ہے. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے ٹخنوں کو پار کرو اور اپنے پاؤں کو اپنے ہونٹوں سے اوپر اٹھائیں. اپنے پیروں کو تھوڑا سا باندھائیں، آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرو اور اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. اپنا ٹھوس اٹھو اور دیکھو. آپ کے گھٹنوں کے بارے میں 45 ڈگری کے ارد گرد اپنے ٹوراسو کو کچلنا. اپنی غائب تھلگ، عام طور پر 30 سے 60 سیکنڈ تک روک دیں، کم اور دوبارہ کریں.
اسے پکڑو
قطار ریکٹس پیٹومینس کو چیلنج کرتا ہے اور کم از کم طاقت بناتا ہے. تمام چاروں پر گھٹنیں، اپنے کوہوں کو فرش پر کم کرو اور اپنے کندھے کے نیچے رکھیں. آپ کے کوبوں کے سامنے، فرش پر اپنے آنندوں کو آرام کرو. آپ کے پیچھے آپ کے پیروں کو بڑھو اور اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کو الگ کر دیں. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو اور اپنے کندھے، بیک، ہونٹ، گھٹنوں اور ہیلس کو سیدھا رکھیں. اپنے ہپس کو چھوڑ دو جب تک کہ آپ کو پھانسی نہ ملے. اگر آپ کے گھٹنوں میں کم ہو تو یہ بہت مشکل ہے. جب آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ دیتی ہے تو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں. مشکل میں اضافہ کرنے کے لئے اپنے پاؤں کے درمیان فاصلے کو محدود کریں.
ایک گیند پکڑو
میڈیکل گیند ریفٹس پیٹومینس کو چیلنج کرتی ہے اور پیچھے کم ہے.زمین پر بیٹھو اور آپ کے سامنے دوا کی گیند رکھو. اپنی بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور اپنی سینے کے سامنے گیند اٹھائیں. اپنے پیروں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر آرام کرو. براہ راست بیٹھ جاؤ، اپنی پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرو اور اپنے کندھے بلیڈ کو اور ساتھ ساتھ کھینچو. اپنا ڈگری 45 ڈگری کم کریں. اپنی سر پر باندھنے کے بغیر گیند کو اپنی باری سے بچانے یا موڑنے کے بغیر. اپنی سینے کے سامنے گیند کو کم کریں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو تھکانا، عام طور پر 30 سے 60 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں. اگر آپ کی پیٹھ آرکیج یا مشق کے دوران کھو جاتا ہے تو تھوڑا سا بیٹھیں.
