لوک پی سی کی ترقی کیسے کریں

کسی بھی جم میں چلیں اور آپ لوگ لوہے پمپنگ دیکھیں گے، ان کی pectoralis بڑے اور معمولی عضلات کی تعمیر، یا صرف ان کے pecs. ایک مضبوط، اچھی طرح سے ٹھنڈے سینے کو یقینی طور پر توجہ دیتی ہے، لیکن زیادہ اہم بات یہ ہے کہ بالائی جسم میں طاقت کی مدد سے کھلاڑیوں کو ان کی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہو گا. اپنے پی سی، اور خاص طور پر آپ کے پی ایچ پی تیار کرنے کے لئے، ان پٹھوں کو نشانہ بنانے اور کام کرنے کے لئے متعدد مشقیں شامل ہیں.

دن کی ویڈیو

وزن کی تربیتی مشقیں

مرحلہ 1

بار ڈی پی کے ساتھ اپنے کم پی سی کی تعمیر اور مضبوط کرنا. جم میں، ہر بار ایک ہاتھ ڈال کر اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آپ اپنے پیروں کو بھی پار کر سکتے ہیں. اگلا، اپنے آپ کو فرش پر کم کریں اور تھوڑا آگے بڑھاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہاتھوں کے جسم کے قریب اپنے ہاتھوں کو رکھیں. جب آپ کندھے میں تھوڑی دیر لگے تو اپنے آپ کو اپنے ہاتھوں سے شروع کرنے کی پوزیشن میں خود کو آگے بڑھا دیں. آپ کی کرنسی آپ کو اپنے جسم کو کم کرنے اور شروع میں واپس کے طور پر اسی طرح رہنا چاہئے. یہ مشق صرف نچلے پیکیوں پر کام کرتا ہے، بلکہ ٹاسسپس، ڈیلیٹوڈ اور لیٹس بھی نہیں.

مرحلہ 2

کم بینچ پریس کے ساتھ اپنے پی سی کو پمپ کریں. یہ ممکنہ طور پر خطرناک مشق ہے اور صرف تجربہ کار وزن لفٹوں اور ایک نشانے بازی کے ذریعہ ہی کیا جانا چاہئے. کمی بینچ پر لیٹ اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں ٹانگ کی حمایت کے تحت بند کردیے گئے ہیں. اگلا، بار کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع گرفت اور اسے ریک سے اتار. آہستہ آہستہ بار آپ کے سینے پر اترنے کی اجازت دیتا ہے اور دھماکہ خیز طور سے اسے شروع کی پوزیشن پر دباؤ کی طرف سے ختم. مائیک Behnken، تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر کے مطابق، کمی بینچ پریس، کم پینیکٹر پر توجہ مرکوز کرتا ہے.

مرحلہ 3

کم گونج پروازوں کے ساتھ اپنے کم پی سی کے کام کریں. آپ کو بھی اس مشق کے لئے کمی بینچ کی ضرورت ہوگی. ایک بار پھر، کمی بینچ پر جھوٹا اور ٹانگ بھرنے کے نیچے اپنے پاؤں کو تالا لگا. آپ کو dumbbells دینے کے لئے ایک نشانی کا استعمال کریں. اگلا، کوڑے میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو وسیع کر دیا. ورزش ختم کرنے کے لئے ساتھ ساتھ dumbbells لے لو. یہ تحریک ایک بڑے درخت ٹرنک کے ارد گرد اپنے ہاتھوں کو لپیٹ کرنے کے لئے اسی طرح ہے.

آپ کی ضرورت ہو گی

• وزن کی بینچ کا خاتمہ کریں
• باربیل اور باریل وزن
• ڈوببیلس
• متوازی ڈپ بار

تجاویز

• تنگ گرفت کے بینچ پریس کے طور پر مشقوں کا مظاہرہ کریں اور انک بینچ پریس باقاعدہ طور پر اندرونی پی سی اور اوپری پی سی کو مضبوط کرنے کے لئے.

انتباہات

• کسی بھی سینے کا مشق کسی باربلا یا وزن کے بنچ میں ہونا چاہئے.