225 پونڈ کے ساتھ دوبارہ اضافہ کیسے کریں

بینچ پریس ایک عام طاقت ٹریننگ مشق ہے جو کھلاڑیوں اور فٹنس پرجوشوں کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. فٹ بال کے کھلاڑیوں کے طور پر کھلاڑیوں نے عام طور پر بینچ پریس ٹیسٹنگ انجام دیا ہے جس میں 225 پونڈ پر وزن کے ساتھ زیادہ سے زیادہ تکراریاں شامل ہیں. اس طاقت کا ٹیسٹ کھلاڑی کی پٹھوں کی طاقت اور برداشت کا ٹیسٹ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. نتیجے کے طور پر، 225 پونڈ کے ساتھ اضافہ کی واپسی. وقف تربیت کے ذریعے پورا کیا جا سکتا ہے جس میں مخصوص ورزش شامل ہے. ایک پروگرام شروع کرنے سے قبل ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور ایک تصدیق شدہ طاقت کو کوچ سے ہدایات پر عمل کریں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

ایک تربیتی دستی میں بینچ پریس ورکشاپ ریکارڈ کریں. بینچ کے پریس ورکشاپ کے ساتھ ایک ہفتے کے ایک چکر کی منصوبہ بندی فی ہفتہ دو سے چار بار ایک ہفتے کے بعد. ہر ورزش کو "ترقی پذیر اوورلوڈ" اصول کی پیروی کرنا چاہئے جو آہستہ آہستہ وزن اور تکرار کی مقدار میں اضافہ سے متعلق ہے. مثال کے طور پر، 185 پونڈ کا استعمال کرتے ہوئے ہفتہ میں ایک ورزش شامل ہوسکتا ہے. ، جبکہ مندرجہ ذیل ہفتے میں 190 پونڈ کا استعمال کرتے ہوئے اسی ورزش میں شامل ہوگا.

مرحلہ 2

ہر ورزش اور ہر تکرار کے دوران مناسب فارم کا استعمال کریں. تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو انجام دینے کے لئے، مناسب فارم آپ کو بربادی سے کم کرنے کے لۓ توانائی کو استعمال کرنے اور مؤثر طریقے سے طاقت فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے. مناسب فارم میں دونوں پاؤں کو مضبوط طور پر فرش پر لگائے ہوئے رکھنے میں شامل ہوتے ہیں، پیچھے پھنسے ہوئے، کندھے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ، انشال کرنے کے طور پر بار کم ہے اور بار دباؤ کے طور پر exhaling.

مرحلہ 3

ہر ورزش سے کم از کم 10 منٹ پہلے کل جسم گرمی کو انجام دیں. گرمی میں شامل ہونا چاہئے جسم کی وزن کی مشقوں جیسے سلسلہ، کارڈو مشقیں جیسے چلانے اور لچک کی مشقیں جیسے سینے پھیل جاتی ہیں. گرمی کا مقصد آئندہ ورزش کے لئے جسم اور عضلات کو تیار کرنا ہے.

مرحلہ 4

ٹیسٹ ہر دو سے تین ہفتوں پر عمل کریں. ٹیسٹ کے دوران اس کے ساتھ ساتھ تکرار کی مجموعی تعداد میں بہتری کے ساتھ ساتھ یہ توقع کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

مرحلہ 5

طاقتور سطحوں کو بڑھانے کے لئے ہفتہ وار بھاری بینچ پریس ورکشاپ انجام دیں. مثال کے طور پر کاروائیوں میں پانچ تکرار کے پانچ سیٹ، تین تکرار کے تین سیٹ یا سات بار ایک سیٹ شامل ہیں. ہمیشہ ایک وزن کا استعمال کریں جو 225 سے زائد لمبائی ہے. یا آپ کے ایک بار زیادہ سے زیادہ قریب.

مرحلہ 6

پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے کے لئے ہفتہ وار ہلکے بنچ کے پریس ورکشاپ انجام دیں. یہ workouts 225 وزن کے مقابلے میں ہلکے وزن کا استعمال کریں گے. زیادہ سے زیادہ تعداد میں تکرار کرنے کا مقصد کے ساتھ. مثال کے طور پر، 185 پونڈ استعمال کریں. اور تین سے پانچ سیٹ 10 سے 30 بار پھر انجام دے.

مرحلہ 7

متغیر مزاحمت کے کاموں کے لئے مزاحمت بینڈ کا استعمال کریں. بینڈ بینڈ پریس کے خلاف مزاحمت کا اضافہ کریں گے اور آپ کو ہر بار تکرار کے دوران روزہ، دھماکہ خیز تحریکوں پر عمل کرنے کے لئے مجبور کیا جائے گا.

مرحلہ 8

مقامی پٹھوں کی طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے معاون لفٹیں انجام دیں. یہ معاون لفٹوں میں ڈیپس، لٹل pulldowns، انک بینچ پریس، کمی بینچ پریس، triceps تربیت، pushups اور pullups شامل ہیں.

آپ کی ضرورت ہوگی

• ٹریننگ کا دستی
• طاقت ٹریننگ کا سامان
• مزاحمت بینڈ

تجاویز

• 225 کے ساتھ بینچ پریس ریپ کو بڑھانے کے بارے میں ذاتی تجاویز کے لئے طاقتور کوچ یا ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں. lbs.

انتباہات

• ایک بینچ پریس ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.