آپ کو ایک عظیم بٹ کے لئے کتنے اسکواٹس کرنا ضروری ہے؟

اسکواٹس بہترین مشق میں شامل ہیں آپ کو ایک عظیم بٹ حاصل کرنے کے لئے کر سکتے ہیں. وہ تمام گندم پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور اپنے پیروں کو بھی کام کرتے ہیں. تاہم، squats کے ساتھ ایک عظیم بٹ کے بارے میں یہ نہیں ہے کہ آپ کتنے کام کرتے ہیں.

دن کی ویڈیو

یہ اس مشق کی تعدد اور شدت ہے جو معاملہ کرتی ہے. اگر آپ کچھ صوتی اصولوں پر عمل کرتے ہیں تو، آپ کو تقریبا 12 ہفتوں میں اپنی بٹ میں ایک اہم تبدیلی مل سکتی ہے.

شدت

آپ کے دو قسم کے پٹھوں ریشہ ہیں: تیز رفتار کے لئے تیز رفتار اور صبر کے لئے سست رفتار. اگر آپ اپنی بٹ کی شکل میں نظر آنے والے فرق کو دیکھنا چاہتے ہیں تو آپ دونوں پٹھوں کے ریشوں کو نشانہ بنانا ضروری ہے.

ہر ایک کم از کم تین سیٹیں کریں اور پانچ سے 15 سے ریپ کی تعداد میں تبدیلی کریں. طویل عرصے سے طویل سیٹوں کے لئے کم سیٹ اور ہلکے وزن کے لئے بھاری وزن کا استعمال کریں. یہ بتانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ صحیح وزن کا استعمال کر رہے ہیں اس کو قائم کرنے کے لئے ہے لہذا آپ بستر سے سیٹ ختم کرسکتے ہیں. آپ کو آخری رکنیت میں ناکام ہونا چاہئے اور آپ کے عضلات کو ختم ہونا چاہئے.

سکیٹ مختلف حالتوں میں شامل ہونا:

• واپس اسکواٹس
• گوبلی سکیٹس
• سومو سکیٹس

مزید پڑھیں : کیا گہری اسکواٹس آپ کو بڑا بٹ دے؟

فریکوئینسی

آپ کے ورزش کی تعدد آپ کی خواہشات حاصل کرنے کے لئے ایک اور اہم عنصر ہے. اہم تبدیلیاں دیکھنے کے لئے ایک اعلی درجے کی شدت پر فی ہفتہ دو بار squats کارکردگی کا مظاہرہ کریں. ان اسکیٹ ورزش کے دنوں کے درمیان 48 سے 72 گھنٹے چھوڑ دو. آپ کے بٹ کی پٹھوں کا مسلسل استعمال بڑے، مضبوط اور مضبوطی کی پٹھوں کی تعمیر کرے گا.

دیوار اسکواٹس

آپ کے بٹ کی پٹھوں پر زیادہ زور ڈالنے کے لئے اس اسکیٹ کی تبدیلی کی کوشش کریں. ایک دیوار کے خلاف استحکام کی گیند رکھو اور اس کی پیٹھ کے ساتھ اس پر دباؤ. گیند آپ کے نچلے حصے کے ساتھ سطح پر ہونا چاہئے.

اپنے پاؤں آگے بڑھو اور اپنے پیروں کو ساتھ لے لو. اپنے گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ آپ کے اوپری ٹانگیں فرش پر افقی ہیں، جیسے کہ جب آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. گیند تمہاری پیٹھ کھڑی گی. اضافی مزاحمت کیلئے آپ اپنے ہاتھوں میں dumbbells پکڑ سکتے ہیں. یہ بھی ایک سمتھ پریس پر بھی کیا جا سکتا ہے.

سیفٹی اور تجاویز

ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں. بھاری وزن کے ساتھ کام کرنے سے پہلے اپنے سکھوں کو ہلکے وزن کے ساتھ 20 squats کرنے کی طرف سے گرم کریں. جب آپ کے عضلات گرم ہوتے ہیں تو مشق کے بعد مستحکم ہوجائیں.

جب squatting اہم فارم کی تجاویز کو یاد رکھیں. اپنے بحریہ میں اپنی ریڑھائی میں اپنے نچلے حصے کی حفاظت کے لۓ اپنی نالی کو پھینک دیں، اور گھٹنے کے درد کو نظر انداز نہ کریں. اگر آپ کو اپنے جوڑوں یا تیز درد کہیں بھی درد محسوس ہو تو فوری طور پر بند کرو.

ایک صحت مند کھانے کا منصوبہ صرف مشق کے طور پر اہم ہے اور آپ چاہتے ہیں کے نتائج حاصل کرنے کی کلید ہے.

مزید پڑھیں : ایک گولر بٹ کے لئے پھیپھڑوں