بہترین کندھے کی مشقیں: کتنا بہت کم اور سیٹ کیسے ہیں؟

آپ جانتے ہیں کیا اپنے کندوں کی تعمیر اور صحت مند کام کو برقرار رکھنے کے لئے، لیکن آپ کا سوال ہے کس طرح ؟ بہت سے اہم سوالات کی طرح، جواب درست نہیں ہے. رجس اور سیٹ کی تعداد، اور آپ کو کتنا کثرت سے انجام دینا چاہئے، آپ کی خواہشات پر منحصر ہے.

دن کی ویڈیو

اگر آپ کا مقصد عام صحت کے لئے صحت مند پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے تو، رجحان کے لئے نسخہ اور بہترین کندھے مشقوں کا نسخہ کسی دوسرے کے لئے نسخہ سے مختلف ہو گا جسے اگلے باڈی بلڈنگ مقابلہ جیتنے کی کوشش کی جائے گی.

اگرچہ سوال کا جواب ایک سائز کے مطابق نہیں ہے، سب کے جواب کے ہر تناظر کو عمل کرنے کے لئے کافی آسان ہے.

بہترین کندھے کی مشقیں

اصل ورزش کے کمروں پر جانے سے پہلے، اس کا جائزہ لینے کے لئے ضروری ہے: بہترین کندھے مشق کیا ہیں؟

مشق - کثیر - درست ہے کیونکہ، وسکونسن-لاروسروس یونیورسٹی کے کلینیکل مشق فزیوولوژی ڈپارٹمنٹ کے سربراہ امریکی کونسل کے مشق پر بتایا، کسی بھی مشق کو ڈیلٹوڈ کے تین سروں کو نشانہ بنا سکتے ہیں.

لہذا، اس کی یونیورسٹی نے ای سی ای کے ساتھ مل کر ایک 2014 کا مطالعہ تیار کیا ہے جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ پٹھوں کی چالو کرنے کے لحاظ سے تینوں بہترین کندھے مشقیں ہیں:

کندھے پریس بیرونی، یا سامنے، deltoids
پوزیشن، یا پیچھے کے لئے بیٹ ریئر لٹ بڑھانے کے لئے 45 ڈگری ان لائن لائن، میڈل، یا سب سے اوپر، ڈیلٹوڈز
ڈیلٹوڈز

ان سبھی کو آپ کے کندھوں کے ورزش میں ایک جامع گول کے تجربے کے لئے شامل کریں، قطع نظر اگر آپ کا مقصد فنکشن کو بہتر بنانے، سائز کی تعمیر یا زیادہ طاقت کو فروغ دینا ہے.

مزید پڑھیں: ماس کے لئے بہترین کندھے کی مشقیں

-> >

کندھے کھڑے یا بیٹھے پریس کرو. تصویر کریڈٹ: LUNAMARINA / iStock / گیٹی امیجز

تقرر انتخاب

آپ کتنا دوبارہ کرتے ہیں اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنا وزن اٹھانا چاہتے ہیں. یہ کہے بغیر چلا جاتا ہے کہ آپ کو بھاری ایک سے زیادہ بار بار ہلکے وزن اٹھا سکتے ہیں. قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن آپ کے مقاصد پر منحصر ہے،

جنرل طاقت اور اچھے صحت : 12 یا زیادہ سے زیادہ دوبارہ آپ کے ایک ریٹ کے 67 فی صد میں زیادہ سے زیادہ
گریٹر پٹھوں کا سائز: آپ کی ایک ایک سے زیادہ کی تعداد میں 67 اور 85 فیصد کے وزن میں 6 سے 12 فی صد کا اضافہ ہوتا ہے. بڑھتی ہوئی طاقت
: 6 یا کم وزن میں کم از کم 85 فی صد آپ کے ایک اعزاز کی زیادہ سے زیادہ ہے پاور: < آپ کے ایک ریٹ میں زیادہ سے زیادہ 75 اور 90 فیصد کے درمیان 1 سے 5 فی صد رکھے گئے ہیں. آپ کا ایک اعادہ زیادہ سے زیادہ وزن ہے جس سے آپ ایک وقت اٹھا سکتے ہیں جو پٹھوں کی ناکامی کا نتیجہ ہے.
سیٹوں کا تعین کرنا جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ میں شائع ایک 2015 کے مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کے مقصد سے قطع نظر ایک سے زیادہ سیٹ کیے جا رہے ہیں.48 شرکاء میں مزاحمت کی تربیت میں تجربہ نہیں کیا گیا تھا، لیکن کندھوں کے پریس بش سمیت کئی طاقتور تربیتی مشقوں کے تین ورزشوں میں ایک، تین یا پانچ سیٹ مشقوں کا مظاہرہ کیا گیا تھا.

تمام گروپوں کے بغیر، سیٹوں کے باوجود عضلات حاصل کرنے، جسم کی چربی کو کم کرنے اور عمودی کود کے لحاظ سے فائدہ اٹھانا پڑا. یہ اس بات کی تصدیق کرتا ہے کہ نئے آنے والے افراد کو تربیت دینے کے لئے سفارش بھی کندھوں کی مشقوں کے 12 بار بار ایک سیٹ سے فائدہ اٹھانا ہوگا.

سب سے زیادہ سیٹ کیے جانے والے اساتذہ - تین سے پانچ - طاقت اور عضلات کی ترقی میں سب سے بڑی اصلاحات کا تجربہ. جنہوں نے پانچ سیٹوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا ان کے بینچ پریس اور لطیف کٹوتی صلاحیتوں میں سب سے زیادہ تبدیلی تھی - پانچ سیٹیں کندھوں کے پریس میں تبدیلی کے قابل نہیں بنائے گئے.

لہذا، اگر آپ اپنے کندھوں میں طاقت، سائز یا طاقت کو ڈھونڈنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ہر مشق کے کم سے کم تین سیٹ کا مقصد ہے. اگر آپ چار یا پانچ سیٹ تک کام کرتے ہیں تو آپ فائدہ اٹھائیں گے، لیکن چھوٹی سی اصلاحیں ان اضافی سیٹوں کو اضافی وقت کے قابل نہیں ہیں.

سیٹ کے درمیان باقی

خیال کرنے کا ایک اور اہم عنصر یہ ہے کہ آپ کتنے عرصے سے سیٹوں کے درمیان باہر خرچ کرتے ہیں. عام فٹنس اور سائز میں اضافہ کے لۓ، 30 سے 45 سیکنڈ عام طور پر کافی ہے. لیکن، بھاری لفٹوں کے لئے جو زیادہ سے زیادہ قوت اور طاقت کو تیار کرتے ہیں، سیٹ کے درمیان باقی 2 سے 3 منٹ باقی ہیں.

زیادہ آرام کے بغیر، اگلے سیٹ سے نمٹنے کے لئے آپ کو دوبارہ محسوس نہیں ہوگا. آپ کے سب سے پہلے ریفریجمنٹ مکمل ہونے سے پہلے آپ کو ناکام ہوسکتا ہے، یا وزن بڑھ کر کم کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ آپ کو پٹھوں کو مناسب طریقے سے بازیاب نہیں ہونے دیا گیا.