طاقت 90 اے بی کا ٹپ 100 مشقیں

آپ مشہور شخصیت ٹرینر ٹونی ہارٹن کی طرف سے پیش کردہ انتہائی فٹنس پروگرام کے بارے میں سنا سکتے ہیں جو آپ کے جسم کو 90 دنوں میں کافی مقدار میں تبدیل کرنے کا وعدہ کرتا ہے. پسینہ اور عزم کی. اس کے باوجود، فٹنس نوشی کے طور پر، آپ اس طرح کے ایک جارحانہ فٹنس پلان کے لئے تیار نہیں ہوسکتے.

دن کی ویڈیو

آتا ہے پاور 90، ٹونی ہارٹن کی پہلی گھریلو فٹنس ہدایات میں پیشرفت. یہ 2014 میں P90 کے طور پر تھوڑا سا مختلف شکل میں ریلیز کیا گیا تھا، لیکن پاور 90 منصوبوں کو اب بھی ویڈیو اور ڈی وی ڈی پر دستیاب ہے.

یہ پروگرام 90 دن تک جاری رہتا ہے، لیکن جسمانی فٹنس کے ساتھ ایک معمولی نقطہ نظر کے طور پر پیش کیا جاتا ہے جس میں آپ کو P90X ڈی وی ڈی پر مشقوں کے مختصر اور قابل اطمینان ورژن ملتا ہے. پاور 90 میں پیٹ پیٹرن سیکشن شامل ہے جو مختصر لیکن مؤثر ہے. Abipper 100 پر مشتمل 10 مشقیں ہیں جو آپ کو ہر ایک کے 10 بار پھر لے جاتے ہیں.

بہت سارے پہلو ایسے ہیں جن کے ساتھ آپ پہلے سے ہی واقف ہوسکتے ہیں، حالانکہ دوسروں کو کامل عمل کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے. آپ اپنے کور کے تمام عضلات کو تربیت دے گا، بشمول ریکٹس پیٹومس، obliques اور tranverse abdominis سمیت، ساتھ ساتھ دوسرے بنیادی مستحکم پٹھوں کو اچھی بنیادی صحت کے لئے ضروری ہے.

مزید پڑھیں : پاور 90 بمقابلہ پاور 90 ماسٹر سیریز

-> >

بنیادی بحران میں آپ کو زیادہ مشکل چیلنجوں کے لئے تیار کی جاتی ہے. تصویر کریڈٹ: یعقوب امرمپ پور لنڈ / iStock / گیٹی امیجز

بنیادی اب تک کمی

کس طرح: ایک ورزش چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. آپ کے گھٹنوں کو جھکنا اور اپنے پاؤں کو فرش میں لگانا، ہپ فاصلے کے علاوہ. اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو آرام کرو. اپنے پیٹ کا علاج کرو اور اپنے سر، گردن اور کندھوں کو چٹائی سے اوپر اٹھائیں. لمحے پر پابندی کریں اور ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے نیچے واپس رہیں.

دائیں سے بائیں کروائیں / بائیں سے دائیں بحران

کیسے کریں : آپ کے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر لیٹنا، گھٹنوں کے جھکاو اور پاؤں لگایا. اپنے گھٹنوں کو بائیں جانب ڈراؤ تاکہ اس کا کم جسم مڑ جائے. اپنے کندھوں کو چٹان کی طرف رکھیں. اپنے سر، گردن اور کندھوں کو اوپر اور نیچے 10 بار بار کے لئے چٹائی سے اٹھائیں. اپنے پیروں کو دائیں طرف ڈراو اور دس سے زائد رکنیت کے لۓ اقدام کرو.

کوڑی سے گھٹنے کو کچلنے

کس طرح : ایک ورزش چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنے پیروں کو اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، لہذا آپ کو اپنے ہونٹوں میں 90 ڈگری زاویہ بنانا ہے، کیونکہ آپ کے کنارے فرش پر متوازی ہیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. اپنے سر، گردن اور کندھوں کو چٹائی سے دور رکھیں. ساتھ ساتھ اپنے کانوں کو اپنے کانوں پر نچوڑیں. اپنے کونے کے پوائنٹس کو اپنے گھٹنوں پر ٹپ کرنے کے لئے کافی بلند کریں. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے واپس رہیں.

تجاویز

• اپنے پیروں کے زاویہ کو بالکل صحیح طریقے سے رکھیں کیونکہ آپ کو کونے کی گھٹنے کے لۓ کبوتر کرنا ہے. آپ کے اوپری جسم لفٹیں، اور آپ کے فرش کام کرتے ہیں.

سپرمین کا بحران

کس طرح : اپنے فٹنس چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے پیروں کو چھت تک بڑھاؤ. اپنے ہونٹوں پر توازن متوازن رکھیں. اپنے ہاتھوں سے اوپر تک پہنچیں اور اپنے ہاتھوں سے مل کر رابطہ کریں. اپنے غائب کے طور پر آپ کے سر، گردن اور کندھوں چٹائی کو چٹان سے معاہدہ کرتے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے آپ کے پیروں کی طرف جتنی جلدی آپ تک پہنچ جاتی ہے رکھو. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر رہیں.

بنیادی ٹانگ لفافات

کیسے کریں: فٹنس چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، چھتوں تک اپنے ٹانگوں کو اٹھاؤ اور اپنے ہاتھوں کو آپ کے ہاتھوں کے پیچھے حمایت کے لۓ سلائڈ کریں. فرش پر 45 ڈگری زاویہ پر اپنے پیروں کو کم کریں. 10 رکنیوں کے لئے اس پوزیشن سے اپنا ٹانگوں کو لو اور لو.

اندر اور باہر

کس طرح: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک فٹنس چٹائی پر بیٹھ جاؤ اور تھوڑا تھوڑا تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا اپنے ہونٹوں کی پشتوں کی طرف سے چٹائی میں دباؤ. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ھیںچو، اور اپنے پیروں کو منزل سے چند انچ تک رکھیں. اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں، ہوا میں پھینک دیں کیونکہ آپ تھوڑی دیر سے آپ کے ہاتھوں میں چھلانگ لگاتے ہیں. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو واپس لو.

لوط اب ہپ راک

کیسے کریں : فٹنس چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے ٹانگوں کو تیتلی پوزیشن میں لانے کے لۓ - اپنے پاؤں کے تلووں کے ساتھ ساتھ کمرے کے اطراف کھلے گھومتے ہیں. اپنے ہاتھوں کے سر کے پیچھے یا آپ کے ٹورسو کے پیچھے فرش پر آرام کرو. اپنا پیٹ اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کرو کیونکہ تم اپنے ٹانگوں کو چلاتے ہو اور اپنے ہونٹوں کی پشتوں کو چٹائی سے دور رکھو. بحالی کی حیثیت پر واپس لو. اپنے ٹانگوں کو تیتلی کی پوزیشن میں رکھیں جیسے کہ آپ اوپر اور نیچے.

-> >

سائیکل کی کمی آپ کے پیٹ کے اطراف ٹرینوں کو تربیت دیتا ہے. تصویر کریڈٹ: لینن / آئی اسٹاک / گیٹی امیجز

بائیسکل

کس طرح : فٹنس چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، آپ کے ہونٹوں کے اوپر اپنے گھٹنوں کو اٹھا کر اپنی منزلوں کو متعدد منزل پر رکھیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے پکڑو، کوٹے نے کمرے کے اطراف کو اشارہ کیا. اپنے دائیں کونے اور بائیں گھٹنے کے ساتھ اپنی طرف متوجہ کریں جب آپ منزل پر اپنے دائیں ٹانگ متوازی کی توسیع کریں؛ دائیں بائیں طرف بائیں کوہ لانے اور اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھانے سے سوئچ کریں. ٹھیک ہے، پھر بائیں، ایک تکرار کا برابر ہے.

-> >

پورے جسم کے بحران میں اپنے سینے اور گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچو. Photo Credit: Svetography / IStock / Getty Images

مکمل جسمانی بحران

کس طرح: ایک فٹنس چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنا ہاتھ اپنے کانوں کی طرف رکھیں، اور چٹائی میں طویل عرصہ تک اپنے پیروں تک پہنچیں. اپنے پیٹ کے پیٹ سے معاہدے کرو اور اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے کی طرف لے جاؤ کیونکہ آپ اپنے سر، گردن اور کندھوں کو ان کی طرف بڑھاتے ہیں. ٹانگوں کو ریلیز کریں، انہیں زمین پر اوپر ہور دیں، کیونکہ آپ اپنے سر کو ایک بار پھر مکمل کرنے کیلئے چٹائی میں رہائی دیتے ہیں.

مزید پڑھیں: P90X ورزش پروس اور کانس