لفٹنگ کے وزن کے بغیر مضبوطی حاصل کرنے کے دس طریقے ہیں

آج کی مصروف طرز زندگی میں، ہر کسی کو جمنے کے لئے وقت نہیں ہے. آپ جیمز پر جانے کے بغیر طاقت اور پٹھوں کی تعمیر، مہنگی ہوم ورزش کا سامان خریدنے یا ایک وزن میں وزن اٹھانے سے بھی بنا سکتے ہیں. دراصل، عالمی سطح پر بہت سے عالمی کھلاڑیوں جیسے اولمپک جمناسٹ جسمانی وزن کی مشقوں کو طاقتور بنانے کے بنیادی ذرائع کے طور پر استعمال کرتے ہیں.

دن کی ویڈیو

اپنے وزن کو ھیںچو

کھوپڑی اور چوپ اپ فعال مشق ہیں جو آپ کے ہاتھوں اور ہاتھوں میں گرفت کی قوت بناتے ہیں، جبکہ آپ کے چپس، چالوں اور کندھے کو مضبوط کرنا ہوتا ہے. آپ کی پیٹھ اور کور کی پٹھوں کو بھی ورزش ملے گی. کسی بھی کھیلوں کی سامان کی دکان میں پورٹ ایبل ھیںچ سلاخوں کو سستا طور پر خریدا جا سکتا ہے اور آپ کے گھر کے دروازوں میں سے ایک میں نصب کیا جا سکتا ہے.

اسکواٹس کا کام

کلاسیکی اسکواٹس اور ان کے بہت سے مختلف حالتوں کو آپ کے quadriceps، ہڑتال اور بچھڑے اور آپ کے بنیادی عضلات کو نشانہ بنانا. زیادہ تر لوگ ان کے squats کی شدت میں اضافہ کرنے کے لئے ایک بھاری باربی شامل کرتے ہیں، لیکن آپ کو ایسا نہیں ہونا چاہئے. "پٹھوں اور فٹنس" کے مطابق، صرف جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے چھلانگ اسکواٹس ایک باربیل کے مقابلے میں 40 فی صد زیادہ طاقت پیدا کرسکتے ہیں.

دھماکہ خیز طاقت کی مشقیں

پلائیومریککس دھماکہ خیز مواد ہیں، طاقتور تحریکیں جو آپ کے پٹھوں پر شدید مطالبہ کرتے ہوئے طاقت میں اضافہ کرتی ہیں. ایتھرلیوں جو دھماکہ خیز مواد کو مضبوط کرنے کے لئے تیز رفتار یا چھلانگ چلانے کی ضرورت ہوتی ہے، اکثر plyometrics استعمال کرتے ہیں. صحت کے حوصلہ افزائی وزن کے استعمال کے بغیر پائیدارٹرک مشقوں جیسے squat چھلانگ، پیلی ڈوپ اپ، قطبی چھلانگ اور باکس کی مشقوں کو متبادل کرنے کے لۓ استعمال کر سکتے ہیں.

بنیادی طاقت

پلیئر آپ کے آکولیوں سمیت اپنے پورے کور کو نشانہ بناتے ہیں اور واپس لوٹتے ہیں، اور اگر آپ بازو اور ٹانگوں کی تحریکوں میں شامل ہوتے ہیں تو آپ اپنے کندھوں اور ہونٹوں کو کام کرسکتے ہیں. ایک بنیادی پلانٹ کرنے کے لئے، دھواں کی پوزیشن میں شروع کریں، اپنے قابضوں کو موڑنے اور اپنے ہاتھوں پر اپنا وزن آرام کرنا. سر سے پیر سے براہ راست لائن برقرار رکھو اور اپنے کور میں شامل ہو. 30 سے ​​60 سیکنڈ تک یہ پوزیشن رکھیں.

پشپ ٹریو

بنیادی دھکیل سے باہر نکلیں اور کلاسک دھولپس کی ایک دھکا اپ کی کوشش کریں، آپ کے اوپری جسم بھر میں پکاوٹ اور ٹاسپس اپنی طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے دھکا دیں. عام اوپری جسم کنڈیشنگ کے لئے 20 کلاسک دھول کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں. اگلا، اپنے کمانوں کو مارنے کے لئے 20 ڈراپ دھکا لگائیں. مختصر پٹھوں پر اپنے پیروں کو سجانے کی طرف سے ایک کمی بنائیں. آخر میں، 20 ٹاسپس آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھے کے ساتھ مل کر اپنے ہاتھوں کو رکھنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کے پیچھے کام کرنے کے لئے دھکا دیتی ہیں. اس گھماؤ کو تین یا زیادہ بار مکمل کریں.

ماؤنٹین پر چڑھنا

جب آپ پائپ اپ پوزیشن میں نیچے آتے ہیں تو پہاڑی پہلوؤں کے دو یا تین سیٹ میں اپنے کور کو کام کرنے کے لئے شامل کریں. اپنے گھٹنوں کے سر سے پاؤں سے براہ راست لائن کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں شروع، اپنے دائیں گھٹنے اپنے سینے کی طرف لائیں.شروع کی پوزیشن پر واپس لو اور اپنی سینے کی طرف بائیں گھٹنے لائیں. ایک سیٹ کے لئے 30 سے ​​60 سیکنڈ تک آپ کے پیروں کو متبادل کریں.

مضبوط بچھڑے کی مشق

مضبوط بچھڑے کی پٹھوں کو مجسمہ کرنے کے لئے بچھڑے کا قیام ایک موثر مشق ہے. آپ منزل پر یا ایک سیڑھی کے کنارے پر تحریک کے زیادہ مکمل رینج کے لئے ان کھڑے انجام دے سکتے ہیں. آپ کے پیروں پر اپنے تمام وزن کو بڑھانے اور آہستہ آہستہ واپس لینے کے لئے اپنے بچھ کی پٹھوں کا استعمال کریں. زیادہ سے زیادہ نتائج کے لۓ 20 یا اس سے زیادہ تکرار کے تین سیٹ کریں.

طاقت کے لئے ڈیپس

طاقتور اور ٹرینر جیسی برڈک کے مطابق، پٹھوں اور اینڈوڈفورڈ کے لئے ایک مضمون میں. کام، آپ کے ورزش کے معمول کے لئے ڈیپس شامل کرتے ہوئے اعلی جسم کی طاقت کی تعمیر کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک ہے. متوازی سلاخوں کا استعمال کرتے ہوئے ڈیپس آپ کے سینے اور ٹاسپس پر نشانہ بناتے ہیں. اگر آپ اپنے گھٹنوں کو لے لو اور اپنے جسم کو سیدھا رکھو، تو آپ اپنے ٹاسپس پر زیادہ توجہ دیں گے. آپ کو triceps dips کے لئے ایک کرسی یا وزن کے بینچ کا بھی استعمال کر سکتے ہیں.

ایک سے سوئچ کریں

آپ کے جسم کے وزن کے مشقوں کی مشکل میں اضافہ کرنے کے لئے وزن میں اضافہ کرنے کا ایک متبادل ہر مشق پر صرف ایک عضو استعمال کرنے میں سوئچ کرنا ہے. کچھ مثالیں ایک بازو دھکیلے ہیں، ایک بازو ھیںچو، ایک ٹانگ بچھڑے اور ایک ٹانگ سکیٹ. ان مختلف حالتوں کو ایک وقت میں ایک طرف، زیادہ تیزی سے طاقت بنانے کے لئے استعمال کریں.

بچوں کی طرح کام کریں

کسی بھی ورزش منصوبہ کی رہائش کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ یہ مزہ بنانا. اپنے ابتدائی پی. E. دنوں سے کچھ پرانے اسکول کے بچوں کی مشقوں میں شامل کرکے اپنے معمول کو تبدیل کرکے، جیسے کرال اور کیکڑے چلتے ہیں. ایک ریچھ جھگڑا کرنے کے لئے، آپ کے نچلے حصے کے نیچے چاروں طرف آگے بڑھ کر ہوا اور ٹانگوں کو براہ راست سیدھا. کیکڑے کی واک کے لئے، فرش پر بیٹھا اور اپنے ہونٹوں کو اٹھا کر شروع کرو. کم از کم ایک منٹ کے لۓ اپنے ہاتھوں اور پاؤں پر آگے بڑھیں.