دو ہفتہ ہائی پروٹین کی خوراک

ان کی روز مرہ کی کیلوری کے درمیان اوسط بالغ کو 10 سے 35 فیصد پروٹین سے حاصل کرنا چاہئے، رجسٹرڈ غذائیت پسند کارا روسنبلووم. اگر آپ وزن میں کمی یا طبی وجوہات کے لئے اعلی پروٹین کی خوراک کی پیروی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو 35 فیصد کے نشان کا مقصد بنانا ہوگا، آپ کے باقی 20 سے 25 فی صد باقی فی کیلوری کے ساتھ چربی اور 40 سے 45 کاربوہائیڈریٹ سے فیصد. ایک دو ہفتے، 1، 700 کیریئر فی مہیا کی جاتی ہے، زیادہ سے زیادہ امکان آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ مردوں یا عورتوں کے لئے جو جسمانی طور پر فعال ہو یا اس کے ساتھ ساتھ دائمی صحت سے متعلق مسئلہ نہیں ہوسکتا ہے. کم کیلوری، ہائی پروٹین غذا کی کوشش نہ کریں جب تک کہ آپ نے اپنے ڈاکٹر سے فوائد اور کمی کے بارے میں بات نہیں کی ہے.

دن کی ویڈیو

نمونہ ناشتا کی منصوبہ بندی

آپ کے برادریوں کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے ایک پروٹین امیر کھانا کی خدمت کرنا، ایک ڈیری مصنوعات یا کیلوریشیم میں اعلی خوراک کی خدمت کرنا اور پروٹین، ایک پھل کی خدمت، دو کاربوہائیڈریٹ خدمات اور ایک دل صحت مند چربی کی خدمت. ٹھوس چربی فری مارارین کے ساتھ پھیلنے والی مکمل گندم کے دو ٹکڑے ٹکڑے اور ریشم ٹوفیو کے ساتھ بناوٹ، سٹرابیری کی طرح پھل، کم یا نافیٹ گائے کے دودھ یا پلانٹ دودھ اور آئس ایک مثال ہے. ایک اور اختیار انڈے یا انڈے کے متبادل 100 فیصد پھل کا رس، جس میں کیوبڈ پھل اور سادہ کم چکنائی دہی کے ساتھ ملایا جاتا ہے، کے ساتھ شامل ہو سکتا ہے.

نمونہ دوپہر کے کھانے کی منصوبہ بندی

دوپہر کے کھانے کے لئے لین پروٹین کی دو سروسز، سبزیوں کی کئی سروسز، دو موٹی خدمات اور کاربوہائیڈریٹ کی خدمت کرنے کے لئے ڈیزائن کیا جا سکتا ہے. چھٹا سبزیاں، ترکیاں اور ٹماٹروں جیسے خشک خشک سبزیوں، اور 6 آونس گرے ہوئے چکن، لین سٹیک یا ٹوف کے ساتھ ٹھنڈے کم چربی سلاد کی ترکاریاں کی کوشش کریں. سوراخ کے ساتھ ایک مکمل اناج رول اور خشک سبزیوں کی چھتوں کے ساتھ کم چربی کے ڈریسنگ کے ساتھ. ایک اور دوپہر کے کھانے کا اختیار ایک مکمل گندم پاستا کا ترکاریاں ہوسکتا ہے جس میں پکا ہوا مچھلی یا شیلفش، مکمل پھل کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ بھاری ہوئی سبزیوں اور چربی فری ترکاریاں شامل ہیں.

نمونہ ڈائنر کی منصوبہ بندی

ہر رات کا کھانا ہم پروٹین سرنگیں، دو موٹی سرونگ، دو سبزیوں کی خدمات اور ایک کاربوہائیڈریٹ میں پھل کی اختیاری خدمت کرتے ہیں. مثال کے طور پر، چربی شدہ سبزیوں، ایک مکمل اناج رول اور کم چربی ڈریسنگ کے ساتھ ایک طرف ترکاریاں کے ساتھ جلد ہی مرغی چکن یا ترکی کا چھاتی ہے. یا مخلوط سبزیوں کے ساتھ ہیلوبٹ جیسے 6 بونس مچھلی ہیں، مچھلی میٹھی آلو اور تازہ پھل کا ایک ٹکڑا جیسے نارنج آپ کے سبز ترکاریاں اور ڈریسنگ کے ساتھ.

نمونہ سنیپ کی منصوبہ بندی

آپ کے ہائی پروٹین کی خوراک کی منصوبہ بندی میں دو نمکین شامل ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر ایک پر مشتمل پروٹین کا ذریعہ ہے، چاہے اس پھلیاں، انگور، گوشت، چکنائی یا دودھ کی پیداوار ہو، اور اپنے وقت میں بھوک کو روکنے میں مدد کے لۓ کھانا پکانا.ایک معمولی دن میں ایک بین ڈان کے مڈ برننگ سست شامل ہوسکتے ہیں جیسے خیم سبز خام سبزیاں اور چیری ٹماٹر جیسے خشک سبزیوں کے ساتھ کھایا جاتا ہے، بعد میں ایک دوپہر کے نچلے حصے میں ٹوسٹ، ریڈ بیل مرچ کی طرح سبزیاں اور کم موٹی پنیر کی 1 اچس شامل ہیں. دوسرے ناشتا کے اختیارات پھل یا اونی کی چھڑیوں اور چینی فری نٹ مکھن کے ساتھ مخلوط دہی ہوسکتی ہے.