کھو وزن کے لئے پروٹین، موٹی اور کاربوہائیڈریٹ تناسب

جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کوئی بھی غذا بالکل ٹھیک نہیں ہوتا. چاہے آپ carbs کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں، زیادہ پروٹین کھاتے ہیں یا اپنی چربی کی مقدار کو محدود کریں، یہ سب کام کرتا ہے جب تک کہ آپ کیلوری پر واپس کاٹ رہے ہو. یہ ایک غذا تلاش کرنے کے بارے میں مزید ہے جو آپ کے طرز زندگی اور ذاتی ذائقہ میں فٹ بیٹھتا ہے. آپ کے مخصوص وزن میں کمی کی ضروریات کے لئے صحیح منصوبہ پر بحث کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشست سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

پروٹین کے بارے میں، موٹی اور کاربوہائیڈریٹ تناسب

واضح کرنے کے لۓ، شرح 3 سے 1 یا 2 سے 1 تک، استعمال نہیں کیا جاتا ہے کتنا پروٹین، موٹی اور کاربوہائیڈریٹ آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کھا جانا چاہئے، لیکن فی صد اکثر ہیں. امریکیوں کی رپورٹ کے لئے غذائیت کی ہدایات ان لازمی مادہ کاروائیوں کے لئے فی صد کی حدود فراہم کرتی ہے، جو غذا کی منصوبہ بندی کرتے وقت لچک کی اجازت دیتا ہے جو آپ کی ضروریات کو بہتر بنا دیتا ہے.

200 9 میں، ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے محققین نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں ایک مطالعہ شائع کرتے ہیں جو موٹے اور وزن سے زیادہ افراد کے وزن میں کمی کے لۓ بہترین میکروترینٹینٹ فی صد کی تحقیقات کرتے ہیں. شرکاء میں چربی، پروٹین اور carbs کے مختلف فیصد، اور دو سال کے بعد کے ساتھ چار چارٹ میں سے ایک کو تفویض کیا گیا تھا. دو سالہ دور میں، اس مطالعہ میں شرکاء نے ان کی معمولی وزن میں سے 10 فی صد کھو دیا اور اپنے دل کی صحت کو بہتر بنایا. محققین نے معلوم کیا کہ وزن میں کمی، بھوک کنٹرول اور غذائیت کی اطمینان اسی طرح کی تھی - اس میں کوئی حصہ نہیں ہے جس میں حصہ لینے والے غذا کی پیروی ہو. مصنفین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کیلوری کی پابندی کے نتیجے میں وزن میں کمی، نتیجے میں پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹوں کے برعکس.

کتنے پروٹین؟

جب این جی جے ایم کے مطالعہ نے مختلف میکروترینٹینٹ تناسب کے ساتھ وزن میں کمی میں کوئی فرق نہیں دیا، تو کچھ ثبوت موجود ہیں کہ آپ کے وزن میں زیادہ پروٹین حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والے ایک جائزہ لینے والے آرٹیکل کے مطابق، پروٹین کی ایک بڑی مقدار میں تغییر اور اضافہ کے جسم کی گرمی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں آپ کو موٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. امریکیوں کے لئے 2010 کے غذائی ہدایات مجموعی اچھی صحت کے لئے ایک قسم کی پروٹین پیش کرتا ہے: 10 فیصد سے 35 فیصد. وزن میں کمی کے لۓ، آپ کو پروٹین سے آپ کی کیلوری کے زیادہ سے زیادہ فیصد حاصل کرنے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.

کتب کاربوہائیڈریٹ؟

غذائی رہنمائیوں میں کاربوہائیڈریٹ کے لئے تجویز کردہ حد بھی شامل ہے: 45 فیصد سے 65 فیصد کیلوری. 2009 نیجی جے ایس مطالعہ نے ایک گروپ کے بعد ان کی کاروہائیڈریٹٹ کا 35 فیصد کیلوری کو محدود کیا. بیماری کو روکنے اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے اہم غذائی اجزاء کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں، تجویز کردہ غذائیت کی مالیت کی سفارش کی جاتی ہے کہ بالغوں کو روزانہ 130 گرام کاربس کھاتے ہیں، جس میں 1500 کیلیوری غذائیت کی مقدار میں کل کیلوری کا 35 فیصد ترجمہ ہوتا ہے.

کتنی موٹی؟

پروٹین اور کاربکس کی طرح، وزن میں کمی کو کم کرنے کے لئے آپ کو ایک مخصوص مقدار میں چربی نہیں ہے. غذائیت کی ہدایتوں میں 20 فیصد سے 35 فی صد کیلوری کا حامل ہے کہ چربی سے مجموعی اچھی ہتھیار کے لئے. موٹ وٹامن A، D، E اور K سمیت موٹا ہوا گھلنشیل وٹامن کا ایک ذریعہ ہے، اور ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے، جس میں آپ کے جسم بھر میں نقطہ نظر، اعصابی نظام اور سیل جھلیوں کے لئے ضروری ہے. انتخاب کریں. دولت نے فی دن 5 سے 7 چمچوں کو صحت مند چربی سے پتہ چلتا ہے، جس میں گری دار میوے جیسے کچھ کھانے کے اندر اندر بھٹی شامل ہوتی ہے. تاہم، جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، رینج کے نچلے حصے کو برقرار رکھا کیلوری کنٹرول کے لئے دانشمند ہے.

کوالٹی اور پوزیشن کنٹرول شمار

جب یہ آپ کے غذا میں شامل ہونے کے لئے کتنی پروٹین، کاربون اور چربی جانتا ہے تو یہ ایک اچھا خیال ہے، جب آپ اضافی پاؤنڈ چھوڑنے کی کوشش کررہے ہیں تو آپ کو کھانے کی کیفیت ہے. کھاؤ ایک اعلی معیار کا کھانا یہ ہے جو کم از کم عملدرآمد اور ضروری غذائی اجزاء میں امیر ہے، جیسا کہ تازہ پھل اور سبزیوں، مکمل اناج، صحت مند چربی اور پروٹین، پروسیسرڈ فوڈوں کے بجائے، جیسے سفید روٹی، مٹھائی، روزہ کھانے اور پروسیڈے گوشت. بیکن کے طور پر مثال کے طور پر، بہتر شدہ اناج اور سارا اناج کاربس کے دونوں ذرائع ہیں، لیکن پورے اناج - جیسے آلیمی اور پوری گندم کی روٹی - غذائی اجزاء کا قدرتی ذریعہ ہے جو فائبر، وٹامن اور معدنیات جیسے صحت کو فروغ دیتا ہے.

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، اعلی معیار کے فوڈز، وزن کم کرنے کے لئے فائدہ مند ہیں کیونکہ وہ کیلوری کی انٹیک کو محدود کرنے میں مدد کرتے ہیں.

یہ صرف کھانے کی کیفیت نہیں ہے؛ حصہ کنٹرول بھی حساب دیتا ہے جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کررہے ہیں. کھانے کا صحیح حصہ کھانے، یہاں تک کہ صحت مند بھی، وزن میں کمی کے لۓ کیلوری کو برقرار رکھنے کے لئے بھی ضروری ہے.