وزن حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے جس میں کھانے کی فہرست

جب آپ وزن حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو سب سے اوپر تشویش صحت مند رہتی ہے. ساری مٹھائی، تلی ہوئی خوراک اور اعلی موٹی نمکین کے ساتھ کیلوری کو فروغ دینے میں آسان ہے، لیکن آپ ناپسندیدہ چربی پر پیکنگ ختم کرتے ہیں اور دائمی بیماری کے خطرے میں اضافہ کریں گے. سب سے پہلے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کیلوری غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء سے آتی ہیں. پھر ایک غذا بنائیں جو پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا صحیح توازن فراہم کرتی ہے. کاربون، پروٹین اور چربی - ہر میکروترینٹینٹ گروپ میں سب سے زیادہ کیلوری والے غذائی اجزاء کیلوری کو دوہری اور ٹریلر فراہم کرنے والے برتن پیدا کرنے کے لۓ دوسرے صحتمند فوڈز کے ساتھ مل کر مل سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

وزن حاصل کرنے کے لئے کیلوری کا تعین کریں

اس سے پہلے کہ آپ اپنے غذا کے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ غذائیت کی منصوبہ بندی کر سکیں اور کھانا کھلائیں، آپ کو کیلوری کا بجٹ مقرر کرنا ہوگا. ایک پونڈ 3، 500 کیلوری کے برابر ہوتا ہے، لہذا اگر آپ ہر روز 500 اضافی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں - اس سے اوپر جو آپ کا جسم توانائی کے لئے استعمال کرتا ہے - آپ ہر ہفتے 1 پاؤنڈ حاصل کریں گے. آپ کو وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں اس شرح کے مطابق کیلوری کو ایڈجسٹ کریں. اس کے علاوہ، اگر آپ اپنی روزانہ کی سرگرمیوں کو بڑھانے کے لۓ کیلوری کی انٹیک بڑھانے کے لئے مت بھولنا تو وہ کچھ اضافی کیلوری جلائیں گے.

میڈیکل انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، آپ کے کل روزانہ کیلیوریوں میں سے 45 سے 65 فی صد کاربوہائیڈریٹ سے آتی ہے، جو 2، 500 کیلوری کی کل روزانہ کھپت پر مبنی 281 سے 406 گرام تک ہوتی ہے. پروٹین کے لئے، IOM کیلوری کی اسی تعداد کے لئے روزانہ 10 سے 35 فیصد، یا روزانہ 62 سے 218 گرام کی سفارش کرتا ہے. چربی کو 20 سے 35 فی صد کیلوری کا حساب دینا چاہئے، جس کا تخمینہ 2، 500 کیلوری کے لئے، 56 سے 97 گرام چربی کا کام کرتا ہے. آپ کی کیلوری مقاصد کے لئے عین مطابق میکروترینٹینٹ کی انٹیک کا تعین کرنے کے لئے ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں.

پورے دانوں اور کمپیکٹ کاربز کا انتخاب کریں

مکمل اناج کا کھانا اناج کی قدرتی فائبر کو برقرار رکھتا ہے اور اسکی نشستوں کی شکل میں پیچیدہ carbs پر مشتمل ہے. دیگر غذا، جیسے خشک پھل اور آلو بھی پیچیدہ carbs ہیں جو نشست اور ریشہ کی فراہمی کرتے ہیں اگرچہ وہ اناج نہیں ہیں. دونوں گروپ carbs سے کیلوری کے اچھے ذرائع ہیں.

غذائی امیر گرینولا وزن میں اضافے میں سے ایک ہے کیونکہ 1 کپ 404 کیلوری ہے. کوئونا، بھوری چاول اور موتی ہوئی جڑی کی طرح سارا اناج فی کپ سے 193 سے 222 کیلوری فراہم کرتے ہیں، جبکہ پورے گندم کی روٹی کی دو سلائسیں 133 کیلوری ہیں. آپ بڑے بیگ کے ساتھ کیلوری کو نمایاں طور پر فروغ دیں گے؛ مثال کے طور پر، 334 کیلوری ہے.

خشک پھل وٹامن کے متعدد رقم کے ساتھ اعلی کیلوری کے اختیارات ہیں. آپ کو 208 سے 266 کیلوری حاصل کرنے کے لئے صرف 1/2 کپ ممبیز، تاریخوں، خشک چیری، خشک نیلے رنگ یا خشک ناشپاتیاں کی ضرورت ہے. خشک زرد، figs، آڑو یا کرینبیریوں میں تقریبا 200 کیلوری کا حصہ بنتا ہے.

سٹارٹ وگیاں، خاص طور پر پھلیاں، میٹھی آلو اور بیکڈ آلو، وزن کے مینو پر مشتمل ہیں.آپ ایک کپ کے مختلف پھلیاں سے 200 سے 269 کیلوری پر گن سکتے ہیں، جیسے پنٹو، گردے، سیاہ پھلیاں اور گڑبڑیاں. ایک درمیانے درجے کے بیکڈ رسیٹ آلو اور ایک بڑی میٹھا آلو ہر 165 کیلوری کو فراہم کرتا ہے.

ہائی کیلوری پروٹین کی فہرست

گوشت اور مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات میں سنترپت چربی شامل ہوتی ہے، جو کولیسٹرول کو بڑھا سکتی ہے. امریکی روزانہ 2015 کے لئے غذائیت کی ہدایات کی سفارش کی جاتی ہے، جب تک آپ سنتری شدہ چربی کے اندر اندر رہیں تو، زیادہ روزہ چربی اور مکمل فاسٹ کے ساتھ گوشت کو منتخب کرنے میں ہچکچاتے ہیں. دودھ کی مصنوعات کی وجہ سے ان کی زیادہ کیلوری ہے.

مچھلی ضروری ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا ایک اہم ذریعہ ہے، لیکن یہ کیلوری میں کافی زیادہ نہیں ہے جیسے زیادہ گوشت. حببوت، سالم، ٹراؤٹ، ٹونا اور سردین کی خدمت کرنے والے 3 آونس میں 168 سے 214 کیلوری موجود ہیں. جب آپ کا مقصد پاؤنڈ شامل کرنا ہے تو، گوشت کی کچھ کٹ آپ کو زیادہ تیزی سے مل جائے گی. زمین کی کھجور کے 3 آونس حصہ 334 کیلوری ہے. دیگر انتخاب، جیسے سور کا گوشت کندھے، اسپیئر ریب اور چک روسٹ 290 سے 330 کیلوری کی حد میں ہیں.

دہی اور پنیر جیسے دودھ اور دودھ کی مصنوعات جو بھی پروٹین ہیں وہ وزن میں اضافہ کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ پھل کے ساتھ ایک کپ کے دہی سے 233 کیلوری حاصل کریں گے. ایک کپ مکمل دودھ کی فراہمی 149 کیلوری اور چھڑک پنیر کے 1 اچس میں 114 کیلوری ہے.

کیلوری-امیر بوٹ سپورٹ وزن کا فائدہ

چربی فیبرز اور پروٹین کے مقابلے میں فی گرام کیلوری ہے. وہ بھی صحت مند ہیں اگر آپ کو کولیسٹرول-کم غیر محفوظ شدہ چربی کے ساتھ آپ کی روز مرہ کی ضروریات میں سے زیادہ سے زیادہ بھریں. اس گروپ کی فہرست میں غذائی اجزاء گھنے گریوں اور بیج شامل ہیں. میکاڈیمیا گری دار میوے ایک 1 اچھال میں 201 کیلوری کے ساتھ اعلی اختتام پر ہیں. زیادہ سے زیادہ دیگر گری دار میوے اور بیجوں کا ایک ہی حصہ 159 سے 199 کیلوری ہے. فلاسیوں، جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک امیر ذریعہ ہے، فی اونس 150 کیلوری کی فراہمی.

ترکاریاں ڈریسنگ ایک منصفانہ کیلوری میں شامل کرسکتے ہیں کیونکہ سبزیوں کے تیل میں 1 چمچ 117 کیلوری ہے. نٹ مکھن کا ایک چمچ تقریبا 94 کیلوری ہے، لہذا آپ کم وزن کی کوششوں کی حمایت کرنے کے لئے سینڈوچ پر کم از کم اس مقدار کو استعمال کرنے کے قابل بن سکتے ہیں. صحت مند چربی کے دو فائنل ذریعہ سیاہ چاکلیٹ اور آیوکوادا ہیں. سیاہ چاکلیٹ کا ایک آونس 167 کیلوری ہے، اور 1 کپ کیوبڈ اویوکوڈو 240 کیلوری فراہم کرتا ہے.

ہائی کیلوری مرکب اور تجاویز

آپ کیلوری کی کھپت کو زیادہ سے زیادہ کیلوری میں کھانے کے کھانے یا کھانے کے درمیان نمکین کے لئے بھی بہتر بنانے کے ذریعے زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں. اگر آپ ایک نٹ مکھن اور ایک درمیانے بیج کے درمیان 1/2 کپ کا چمچ ڈالتے ہیں، تو آپ کو 730-کیلوری سینڈوچ پڑے گا. تین آونس چکن کی چھاتی میں 170 کیلوری ہے، لہذا اگر آپ چکن کے ساتھ سینڈوچ، 2 آونیز پنیر اور پوری گندم کی دو دو سلائسیں بناتے ہیں، تو آپ 534 کیلوری پر آوکوادا اور لباس پہننے سے پہلے ہیں.

اضافی کیلوری کو شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں. مثال کے طور پر، سارا دودھ پاؤڈر دودھ، مٹیڈ آلو اور دودھ شیکوں کو شامل کریں. جب تممل کے طور پر اناج تیار کرتے ہو تو پانی کی بجائے دودھ کا استعمال کریں.گری دار میوے، بیجوں، زمین کو پھینک دیا اور سوپ، اناج اور سلاد میں پنیر پنیر. اضافی کیلوری حاصل کرنے کے لئے دودھ شاک اور دودھ، دہی، پھل اور پروٹین یا وزن حاصل کرنے والے پاؤڈر کے سکوبی جیسے مشروبات کا استعمال کریں.