گھر زندگی ٹون 40 سالہ خواتین کے آتشوں میں مشقیں

ٹون 40 سالہ خواتین کے آتشوں میں مشقیں

فہرست کا خانہ:

Anonim

چلو اس کا سامنا کریں، آپ کا جسم آپ کی عمر کے لحاظ سے بہت زیادہ تبدیل کرسکتا ہے، لیکن آپ کو ان تبدیلیوں کو جھوٹا نہیں ہونا چاہئے. 14 سے 40 اور اس کے بعد کسی بھی عمر میں وزن کی تربیت فائدہ مند ہے. یہ پٹھوں کو بناتا ہے، آپ کی میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے، کنٹرول جسم کی چربی میں مدد کرتا ہے اور اس طرح بھی آسٹیوپوروسس جیسے بیماریوں کو روکنے میں مدد بھی کرسکتا ہے. اپنے ہاتھوں کو سر اور شکل دینے کے لئے، مشقیں کریں کہ نہ صرف آپ کے چوہوں اور چالیں بلکہ نہ ہی آپ کے کندھے بھی کام کریں.

دن کی ویڈیو

کیا یہ صحیح

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، ہر ہفتوں کو ہر ہفتے دو یا تین بار غیر معتبر دنوں پر کام کریں. ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے کم سے کم ایک ورزش کا انتخاب کریں، یا واقعی ایک مشکل چیلنج ورزش کے لئے تین فی پٹھوں. ہر ایک میں سے ایک سے تین سیٹیں آٹھ سے 12 رکنی ہیں، ہر سیٹ کے درمیان 30 سے ​​90 سیکنڈ باقی ہیں. ایک وزن منتخب کریں جو چیلنج ہے، لیکن آپ کو اس طرح کے مشق میں مناسب شکل برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اس سے کہ آپ کو ضرورت ہے کہ آپ کو ضرورت ہو اور ایک بار دو پونڈ شامل کریں جب تک کہ آپ ہر مشق کے لۓ صحیح وزن نہ لیں. پانچ پاؤنڈ dumbbells یا ایک 10 پاؤنڈ برنیل اچھے وزن کے وزن کی مثالیں ہیں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، وزن میں اضافہ کرتے ہیں.

سب سے اوپر شروع کریں

آپ کے کندھوں آپ کے بائیس یا ٹاسسپس سے زیادہ بڑے ہیں، لہذا کندھے مشقوں کے ساتھ اپنا ورزش شروع کریں. کندھے پریس کے ساتھ شروع کریں. ایک 10 پونچھ پکڑو. باربی اور آٹھ سے 12 بار اوپر اور نیچے دبائیں. اپنے کندھوں کو تھوڑا سا کام کرنے کے لئے، dumbbells پر سوئچ کریں اور پس منظر میں اضافہ کی ایک سیٹ کرتے ہیں، اس کے نیچے اور پیچھے پیچھے گونگا اٹھا. آپ اپنے کندھوں کے پیچھے کے حصے کے لئے مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ گھٹنے چلنے والے مکھی بھی کر سکتے ہیں. ایک بینڈ مشین کے ارد گرد محفوظ بینڈ کے ساتھ گھٹنے. آپ کے سامنے اپنی بازوؤں کو بڑھو، اپنے کناروں کو براہ راست اور ہتھیاروں کو فرش کے ساتھ متعدد رکھنا. اپنی ہتھیاروں کو اطرافوں کو لے کر واپس لے جائیں اور جہاں تک آپ کرسکتے ہیں اسے نکال دیں. آہستہ آہستہ ایک مکمل تکرار کے لئے سامنے واپس رہائی.

پیچھے سے دیکھیں

اپنے رسیوں کو رسی کے منسلک کے ساتھ کیبل دھکا نیچے کے ساتھ اپنے ہاتھوں کی پشتوں کو سر کرنے کے بعد کام کریں. کیبل کو اعلی کے طور پر سیٹ کریں اور اپنے جسم کے آگے اپنے اوپری بازو رکھو. وزن پر اسٹیک پر صرف ایک یا دو پلیٹوں سے شروع ہونے والی آٹھ سے 12 گنا تک دبائیں. اگلا فلیٹ بینچ پر ٹراپس ڈپ کی کوشش کریں. بینچ پر بیٹھو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں کے دونوں جانب رکھیں. دبائیں، اپنی بٹ کو بٹ سے اٹھاؤ، اپنے بینوں کو تھوڑا سا بینچ کے سامنے لائیں. جب آپ کے کناروں کو فرش پر متوازی ہونے کی وجہ سے آپ کے کوڑے باندھتے ہیں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف جھکتے ہیں تو روکتے ہیں. آٹھ سے 12 بار تک اور نیچے دبائیں. ایک اور اختیار ایک گببارے کے ساتھ اوپر سر پر ہے. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہو کر 10 پونڈ کے ارد گرد لپیٹ.گونگا، آپ کے ہاتھوں کے آگے اپنے ہاتھوں کو برقرار رکھنا، اوپر سر لائیں. ایک مکمل ممبر کے لۓ، اپنے سر کے پیچھے وزن کم کرو اور بیک اپ دبائیں.

آخری لیکن کم از کم نہیں

بینڈپس مشق بازی کے ورزش کے لئے ایک اچھی ختم ہیں. ایک کھڑی باریل کیڑے کے لئے، 10 سے 20 پونڈ برنل رکھنا، آپ کے کوبوں سے آٹھ سے 12 رکنیتوں کو موڑنے سے بار اور نیچے اٹھا. اس کے علاوہ آپ کے بانسس کو کام کرنے والی کٹیلیلیل یا dumbbells کے انخلاء کرال کرنے کی طرف سے کام کرتے ہیں. انکین بنچ پر بیٹھ جاؤ کہ یہ 30 سے ​​45 ڈگری ہے. جیسا کہ آپ بینچ پر نظر آتے ہیں، ہر ایک میں ایک وزن کو ہینڈل کرنا، اسے اوپر اور نیچے کرلیں. براہ راست بار منسلک کا استعمال کرتے ہوئے ایک کیبل کرلل کے ساتھ ختم. اپنا بالا ہتھیار اپنے جسم کے آگے رکھیں اور بار اور نیچے لانے کے لئے آٹھ سے 12 رکھے.