کیلوری کو ہر روز 2 پاؤنڈ حاصل کرنے کی ضرورت ہے

وزن کنٹرول کنٹرول بمباریوں میں کیلوری کے بارے میں ہے. وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو جلانے سے زیادہ کیلوری میں لینے کی ضرورت ہوگی، اور فی ہفتہ 2 پاؤنڈ ہر روز 1، 000 اضافی کیلوری کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. بالکل واضح طور پر کتنے کیلوری آپ کو مجموعی ضرورت ہوگی، تاہم، آپ کے جسم کے سائز، سرگرمی کی سطح، عمر اور صنف پر منحصر ہے. آپکے وزن کے سفر کا سفر شروع کرنے سے قبل ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں- فی ہفتہ 2 پونڈ فی وزن کا وزن زیادہ سے زیادہ 1/2 سے 1 پونڈ کی تجویز کردہ شرح سے زیادہ ہے، لہذا آپ اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہتے ہیں. یہ آپ کے لئے محفوظ ہے.

دن کی ویڈیو

وزن حاصل کرنے کیلئے روزانہ کیلوری کا تعین کریں

پہلا قدم آپ کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری کیلوری کا تعین کرنا ہے. 2006 میں آئی ڈی ای ای فٹنس جرنل آرٹیکل میں مشق اور غذائیت کے ماہر ماہر شیرون گرفن کا کہنا ہے کہ خواتین 16 سال تک ان کے جسم کے وزن کو ضائع کر سکتی ہیں. بحالی کی کیلوری کا تخمینہ کرنے کے لئے مرد 17 سے مرد کو اپنا وزن ضائع کرنا چاہئے. لہذا مثال کے طور پر، 120 1، 920 کی بحالی کی کیلوری حاصل کرنے کے لئے لمبا عورت 120 مرتبہ 16 گنا بڑھتی ہے.

اب آپ کی سرگرمی کی سطح کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے تاکہ آپ ہفتہ وار سرگرمیوں کے دوران بحالی کیلوری میں جلدی کیلوری میں اضافہ کرسکیں. خواتین ہر ورزش کے سیشن میں 150 کیلوری استعمال کرسکتے ہیں، جبکہ مردوں کو ہر سیشن میں 200 کیلوری جلانے کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے. اگر 120 دن پونڈ عورت ہر روز ایک بار مشق کرتی ہے تو اسے اس کی 1، 920 کی بحالی کیلوری میں 150 کیلوری شامل کرنے کی ضرورت ہوگی. اس میں روزانہ 2، 070 کیلوری پر رکھتا ہے - لیکن وہ ابھی تک نہیں ہوا ہے.

حتمی قدم آسان ہے - صرف 1، 000 روزانہ کیلوری کو ایک ہفتے میں 2 پاؤنڈ حاصل کرنے کی ضرورت ہے. اس کا مقصد مقصد تک پہنچنے کے لئے 120 پونڈ عورت ہر دن 3، 070 کیلوری کا استعمال کرنا چاہیے.

مزاحمت کی تربیت کے ساتھ صحت مند وزن حاصل کریں

اگر آپ پہلے سے ہی مزاحمت کی تربیت یا مشق میں مصروف نہیں ہیں تو، یہ شروع کرنے کا ایک اچھا وقت ہے. اس قسم کے مشق میں یروبک سرگرمیوں جیسے چل رہا ہے اور تیراکی کے مقابلے میں کم کیلوری کا استعمال ہوتا ہے، لہذا آپ کو آپ کے روزانہ غذا میں زیادہ سے زیادہ کیلوری کو شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. مسلسل طاقتور ٹریننگ پروگرام کے بعد ذیابیطس بڑے پیمانے پر بناتا ہے، جو آپ کے وزن کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور اس بات کو یقینی بنانے میں مدد دیتا ہے کہ آپ جو وزن آپ کو حاصل ہو، وہ غیر معتبر اور ناپسندیدہ چربی کے طور پر نہیں دکھائے گا.

اگر آپ مضبوط ٹریننگ میں نئے ہیں تو، آپ کو ایک ہفتے میں دو یا تین بار کرنے کے لئے مکمل جسم کے طاقت پروگرام پر گفتگو کرنے کے لئے ایک ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں. ایک پیشہ ور ایک ایسا پروگرام بنا سکتا ہے جو آپ کے فٹنس کی سطح، نقل و حرکت اور فٹنس اہداف کے مطابق ہے.

روزانہ کیلوریوں کو فروغ دینے کے لئے غذا کی تجاویز

وزن حاصل کرنے کا ایک منصوبہ چینیوں سے بھری ہوئی کھانے میں پھیلانے کا ایک کھلا دعوت نہیں ہے - آپ کو فروشانہ کرایہ سے اضافی کیلوری حاصل کرنا چاہتے ہیں. ہر دن تین بڑے کھانا کھائیں، علاوہ دو یا تین نمکین. آپ عام طور پر بڑے حصوں کو کھانے اور ہر طرح کے پھلیاں، گوشت، سارا اناج اور سٹریج سبزیوں سمیت کھانے کی طرف سے ہر کھانے میں کیلوری کو بڑھا سکتے ہیں.

کیلوری آپ کو ایک سے زیادہ اعلی کیلیوری فوڈوں کو جمع کرتے وقت جلدی سے تعمیر کرتے ہیں. دہی، گری دار میوے، نیلے بیر اور راسبیریز کے ساتھ ایک کپ گرینولا پھینکنے سے آپ 700 کیلوری ناشتا یا ناشتا کرسکتے ہیں. ایک رات کا کھانا جس میں 5 آون سیلون، 1 1/2 پکایا بھوری چاول، 1/2 کپ کا مٹر، اور بروکولی زیتون کے تیل اور تینی سے 929 کیلوری فراہم کرتا ہے. کیوبڈ آیوکودا اور سورج فلو کے بیجوں کے ساتھ ایک کپ کوئونا، تقریبا 500 کیلوری ہے. نمکین کے لئے کچھ غذائیت، اونچی کیلوری کا انتخاب شامل ہیں، ٹریل مرکب، گندم کی ٹوکری، خشک پھل اور گہرا چاکلیٹ پر مکھن مکھن شامل ہیں.

2 پونڈ اونچائی حاصل کرنے میں مشروبات دینے کے مشروبات

آپ کی کیلوری کا مقصد تک پہنچنے کا بہترین طریقہ نمکین کے لئے ہائی کیلوری مشروبات کا استعمال کرنا ہے. وزن حاصل کرنے والے پاؤڈر ایک آسان اختیار ہیں، اگرچہ وہ صحت مندانہ وزن میں حاصل کرنے کے لئے ضروری نہیں ہیں. اپنے پسندیدہ ذائقہ کا انتخاب کریں، اسے پانی، دودھ یا جوس کے ساتھ ملائیں، اور آپ کو ایک مشروع کے ساتھ ختم ہوجائے جو 500 سے 1، 300 کیلوری فراہم کرتا ہے، جسے آپ خریدنے والے برانڈ پر منحصر ہوتا ہے. زیادہ سے زیادہ وزن حاصل کرنے والی پروٹین پر مشتمل ہے، لیکن ہر ایک میں مختلف قسم کے وٹامن، معدنیات اور ہربل سپلیمنٹ ہیں، لہذا لیبل کو چیک کریں تاکہ آپ کو اپنی ضروریات کے لۓ صحیح مرکب ملے. وزن میں اضافی سپلیمنٹس لینے سے قبل ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں - وہ سب کے لئے محفوظ نہیں ہیں.

اگر آپ کو بلوٹینر ہے، تو اپنی اپنی smoothies کے ساتھ مل کر کوشش کریں. پورے دودھ کے ساتھ خشک دودھ یا وزن میں اضافی پاؤڈر ملا کر شروع کریں. 1/4 کپ خشک دودھ کے ایک کپ کے پورے کپ میں 308 کیلوری کا اضافہ، لیکن کیلوری دوہری اگر آپ کو ایک 500 کیلوری وزن میں حاصل کرنے والے کی خدمت کرتے ہیں. اس کے بعد ذائقہ اور زیادہ کیلوری اور غذائی اجزاء کے لئے، دہی، ٹوفو، مونگ، مکھن، گری دار میوے، بیر، سیب، کیلے، کوکو پاؤڈر، جھوٹے اور گندم کی بیماری کا کوئی مجموعہ شامل.