کم کاربس اور پروٹین کے لئے گروسری کی فہرست

آپ کے باورچی خانے کو ذخیرہ کرنے والے آپ کو اپنے غذا میں تبدیل کرنے کے لے جانے والے پہلے مرحلے میں سے ایک ہے. کم کارب غذا گوشت اور چکنائی جیسے اعلی پروٹین کے کھانے سے بھری ہوئی ہے اور پالک اور مرچ جیسے کم کارب کا کھانا. اسٹور پر سر سے پہلے ایک کرسری کی فہرست میں جھوٹ ڈالنے سے آپ کو صحیح کھانے کی اشیاء لینے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو سب کچھ حاصل کرنے کے لئے یاد رکھنا یقینی بناتا ہے. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی کم کارب غذا کی منصوبہ بندی کے لئے خریدنے کی ضرورت ہے، تو مدد کے لئے غذا کی ماہر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

گوشت، چکنائی اور سمندری غذا کے محکمہ سے پروٹین حاصل کریں

وہ کارب فری اور پروٹین میں زیادہ ہیں، لہذا گوشت، پولٹری اور سمندری غذا اوپر موجود ہیں آپ کی کم کارب غذا کی فہرست. سور، سٹیک، ترکی یا چکن کا 3 آون حصہ حصہ 23 سے 28 گرام پروٹین ہے، جبکہ ٹونا یا سالم کا ایک حصہ حصہ 22 گرام ہے. شیلفش پروٹین میں کم ہے، سکوپپس، لابسٹر یا جھلک کے 3 اونس حصے میں 14 سے 20 گرام.

اگرچہ آپ کو دل کی صحت کے بارے میں فکر مند ہے تو، کم کارب غذائیت پر ایک بہت زیادہ مسئلہ نہیں ہے، آپ کو پروٹین کی لٹ کٹ کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں، ہارورڈ سکول کی سفارش کرتے ہیں صحت عامہ. سفید گوشت چکن اور ترکی کے علاوہ، بیف راؤنڈ یا لائن اور سور کا گوشت کی چپس یا سورک ٹینڈرلوین شامل ہیں.

اس کے علاوہ، آپ کی گروسری کی فہرست میں سامنز یا ٹونا جیسے ومیگا 3 امیر موٹی مچھلی شامل کریں. ومیگا -3s ضروری چربی ہیں اور آپ کے دل کی صحت کے لئے بہت اچھا ہے.

کم کارب پیدا کرنے کے ساتھ بھریں

غیر اسٹارج وگیاں پروٹین میں زیادہ نہیں ہیں، لیکن وہ carbs میں کم ہیں اور آپ کو بھرنے میں مدد مل سکتی ہے. اس کے علاوہ، وہ ریشہ، وٹامن A اور C، فولے اور پوٹاشیم کے طور پر غذائی اجزاء میں امیر ہیں آپ کو صحت مند رکھنے کے لئے. کم ترین carbs کے ساتھ سب سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے کے لئے، آپ کے گروسری کی فہرست میں الفا نفرا، پائیدار، escarole، radishes، پالنا، bok کی چائے اور لیٹ شامل کریں. ہر وگ کی خدمت کرنے والی 1/2 کپ میں 1 گرام کاربس سے کم ہے. قلافور، بروکولی، asparagus، بینگن، کالی مرچ اور صحت مند کم carb اضافی طور پر 5 گرام carbs یا کم فی خدمت کے ساتھ بھی بنا. آپ اسٹار ویگیاں بائی پاس کرنا چاہتے ہیں، حالانکہ تو آپ کی فہرست سے کچلنے آلو، مکئی اور مٹر.

اپنے کم کارب غذا پر تمام پھلوں کو چھوڑنے کی ضرورت نہیں. زیتون، avocados اور قددو - جو تکنیکی طور پر پھل ہیں - قدرتی طور پر carbs میں کم ہیں اور بہت سے مشہور کم کارب غذائی فہرستوں کے قابل قبول اختیارات کے طور پر، یہاں تک کہ سخت انضمام کے مرحلے کے دوران جہاں آپ 20 گرام carbs تک محدود ہیں یا اس سے کم. فہرست بنانے کیلئے کاربن میں بہت سے دوسرے پھل بہت زیادہ ہیں. لیکن آپ کو کم کارب پھلوں میں کچھ فٹ ہونے کے قابل ہوسکتا ہے جیسے راسبربر اور اسٹرابیری، جس میں 7 گرام اور فی فی کاربر فی فیبر گرام ہوتی ہے. 10 گرام carbs کے ساتھ، ایک چھوٹا سا آڑ بھی کام کر سکتا ہے.

آپ کی گروسری کی فہرست سے باہر نکلنے کے لئے انڈے اور دودھ

فی ہڈی کارب فری اور پروٹین میں اونچائی 6 گرام فی بڑے انڈے ہے، لہذا انہیں آپ کی کم کارب گروسری کی فہرست میں شامل کیا جانا چاہئے.بہت سے چیزیں آپ کے گروسری کی فہرست کے ساتھ ساتھ کارب فری کے نیم نیم نرم بکری پنیر کے طور پر جانا چاہئے اور آئن فی 6 گرام پروٹین ہے. ہارڈ شیشی، جیسے ہیڈرڈر، موزرزریلا اور سوئس بھی اچھی اضافی بنا دیتا ہے. ان پنیوں میں سے کسی کا ایک آونس حصہ 6 سے 8 گرام پروٹین اور 1 گرام کارب یا کم ہے. مکمل چربی کاٹیج اور ریکوٹا چیزیں بکری پنیر کے مقابلے میں زیادہ کاربس ہیں لیکن پروٹین میں بھی زیادہ ہیں - چار گرام کاربس اور ہر 1/2 کپ فی فی 12 گرام پروٹین سے 12 گرام پروٹین.

دودھ اور دہی میں کچھ ڈیری کا کھانا، کچھ کاربون پر مشتمل ہے، لہذا وہ فہرست نہیں بناتے. دوسری طرف، بھاری کریم اور مکھن پروٹین میں امیر نہیں ہیں لیکن کارب فری ہیں، لہذا انہیں شامل کیا جانا چاہئے.

مشرق ایائلز سے کچھ اشارے

جب آپ گوشت، دودھ اور پیداوار حصوں میں گروسری کی دکان کے قزاقوں کے ارد گرد آپ کی سب سے زیادہ شاپنگ کررہے ہیں، تو آپ اس مرکز میں چند چیزیں تلاش کریں گے.. اپنے کھانے کے ذائقہ کو شامل کرنے کے لئے، آپ کی فہرست میں جڑی بوٹیوں اور مسالیں شامل ہیں - جیسے اجنبی، تلسی، بابا، انگور، مرچ، کینی مرچ اور ڈیل - کیونکہ وہ تمام کارب فری ہیں.

تیل قدرتی طور پر کارب فری بھی ہیں. اچھے اختیارات میں زیتون، ناریل، اخروٹ اور سورج فلو کے تیل شامل ہیں. اپنے گرین کو کپڑے پہننے کے لۓ اپنی کمیٹی میں کچھ کم کارب سلاد ڈریسنگ، جیسے کیسر، ریشہ یا کریمی اطالوی شامل کریں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے غذائیت کے حقائق لیبل کو پڑھیں کہ پوشیدہ carbs نہیں ہیں. کچھ کم موٹی ترکاریاں ڈریسنگ کا استعمال ذائقہ میں شامل کرنے کے لئے چینی کا استعمال کرتے ہیں جب چربی چلی جاتی ہے. ایک اچھا ڈریسنگ ہر 2 یا چمچ کی خدمت کرنے کے 2 یا کم گرام کاربس ہونا چاہئے.