صحت مند پیٹا روٹی سینڈوچ

چربی میں پورٹیبل، سوادج اور کم، پٹا روٹی صحت مند سینڈوچ کے لئے لامحدود نظریات کو متاثر کرسکتے ہیں. ایک بڑے پیمانے پر پوری گندم پیٹی میں 170 کیلوری، 2 گرام چربی، 35 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 5 جی فائبر ہے. متوازن کھانے کے لئے سبزیوں کی ایک یا دو سرنگوں کے ساتھ اس جیب کے سائز کی فلیٹ بھرنے سے شروع کرو. کم چربی پروٹین کی خدمت اور غیر محفوظ شدہ چربی کا ذریعہ شامل کریں، جیسے زیتون کا تیل، آوکوداڈو سلائسس یا ہلکے بادام.

دن کی ویڈیو

ہمسسم، تبولی اور ٹماٹر

ہمسس ایک روایتی مشرق وسطی ہے جس میں چکن مٹر، زیتون کا تیل، لہسن، نیبو کا رس اور ٹنی، یا تلھی مکھن ہے. آسانی سے پیٹا میں پھیلتا ہے. ریشہ اور پروٹین کی مکمل، hummus آپ کے سینڈوچ کے لئے ایک صحت مند بنیاد بناتا ہے، اور اس کی غیر محفوظ شدہ چربی آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے. ایک چمکیلی ٹیبلی شامل کریں، کٹ اجمی اور couscous، اور تازہ ٹماٹر کے سلائسوں سے بنا مشرق وسطی ترکاریاں.

ٹمپہ، بیبی جڑی بوٹیوں اور سلائسڈ اجنبی

ٹمپہ ایک خمیر شدہ سویا بین کیک ہے جو کم چربی پروٹین متبادل کے طور پر مقبولیت حاصل کر رہی ہے. ٹپپے کے گرین سلائسیں، اس کے بعد سینڈوچ یا سلاد میں اس کے غذائی ذائقہ سے لطف اندوز. اس کے پروٹین کے ساتھ، ریشہ اور غیر محفوظ شدہ چربی کا مواد، tempeh گوشت کے لئے ایک صحت مند متبادل ہے. ایک ایشیائی ذائقہ کے ساتھ ایک پیٹا سینڈوچ کے لئے بچے کے جڑی بوٹیوں اور تازہ grated ادرک مرکب tempeh کے ساتھ یکجا.

ترکی، الفافا افلاطس اور اوکوکودا

سینڈوچ کے لئے پیکڈ ترکی خریدنے پر، غذائی حقائق لیبل پر سوڈیم مواد کی جانچ پڑتال کریں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو 2 کروڑ 300 میگاواٹ سوڈیم ذیل میں اپنے روز مرہ کی آمد کے لۓ 300 میٹر گرام میں سوڈیم مواد کو محدود کریں. Avocado اجزاء کے اس تینوں کے لئے دل صحت مند چربی لاتا ہے. منڈوا سرخ گوبھی کے سلائسس سمیت اضافی رنگ، ذائقہ اور کمی شامل کریں.

ککڑی کے دہی کے سوٹ کے ساتھ فلففیل

بحیرہ روم کے کھانے کا ایک دارالحکومت، falafel جڑی بوٹیوں کے ساتھ مخلوط یا خشک یا بیکڈ چکن آٹا پر مشتمل ہوتا ہے. اپنے کم فاسٹ falafel بیکنگ ایک پیکڈ falafel مرکب کا استعمال کرتے ہوئے آسان ہو سکتا ہے. ککڑی دہی کی چٹنی گرم falafel اور پیٹا روٹی کی تکمیل. سادہ دہی، کٹی ککڑی، لہسن اور ٹکسال کا استعمال کرتے ہوئے اپنے چٹنی کو تیار کریں، یا ایک بوتل، کم موٹی کریمی سلاد ڈریسنگ استعمال کریں. تازہ ککڑی سلائسس اور میٹھا ریڈ پیاز کے ساتھ اپنے سینڈوچ سے اوپر.

لیان ہیمبرگر، فیلڈ گرینز اور برے ہوئے سرخ مرچ

سادہ ہیمبرگر بننے پر موڑ کے بجائے پیٹا کی کوشش کریں. اس پروٹین اور لوہے کے مواد کے ساتھ، گوشت آپ کی خوراک کا ایک صحت مند حصہ ہوسکتا ہے اگر آپ کھانا پکانے کے دوران سنترپت چربی کو نچوڑیں. ہیمبرگر خریدیں جو کہ کم از کم 90 فی صد دباؤ کا گوشت ہے. گرے ہیمبرگر کے ساتھ مرچ سرخ سرخ کی کالی مرچ زیتون کے تیل سے بھرا ہوا ہے. کلاسیکی برگر پر ایک رنگارنگ مختلف قسم کے لئے فیلڈ گرین شامل کریں.

ٹونا سلیڈ، ریڈ انگور اور رومن لپیٹ

1 tbsp کا استعمال کرتے ہوئے ٹونا سلاد بنائیں.زیتون کا تیل میئونیز یا زیتون کا تیل، کالی مرچ اور کٹی لال پیاز. نصف میں بیجنگ سرخ انگور کاٹا اور ترکاریاں میں مرکب کریں. اپنے پیٹا کو ٹونا اور وٹامن امیر رمومین لیٹ کے ساتھ بھریں. ٹونا پروٹین، آئرن اور چربی فراہم کرتا ہے جو آپ کے دل سے فائدہ اٹھاتا ہے. رسیلی سرخ انگور ریشہ اور ریورورٹول کے ساتھ ذائقہ میں میٹھی برعکس پیش کرتے ہیں، جو آپ کی کولیسٹرول اور آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرسکتے ہیں.