صبح پروٹین کو کم وزن میں لے جاتا ہے

اپنے دن کا آغاز صحت مند ناشتا کے ساتھ آپ کے باقی دن کے لئے سر مقرر کرتا ہے، اور یہ مدد کرسکتا ہے آپ کم کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کے حصے کے طور پر وزن کم کرتے ہیں. اگرچہ کوئی "بہترین" ناشتا موجود نہیں ہے - ایک صحت مند کھانے کا انتخاب کریں جو آپ پیار کرتے ہیں اور باقاعدہ بنیاد پر کھاتے ہیں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق مثالی ناشتہ اعلی معیار کی پروٹین فراہم کرتا ہے اور چینی میں کم ہے. ناشتا شیک بل کو فٹ کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے گھر میں بنا، تو تازہ پیداوار اور دیگر معیار اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے.

دن کی ویڈیو

فائبر کے لئے پھل اور ویگیاں شامل کریں

پھل اور وگیاں آپ کی صبح کو آسانی سے مرکز کے مرحلے میں لے جائیں. یہ کھانے کی اشیاء فائدہ مند غذائی اجزاء، مثلا وٹامن سی اور پوٹاشیم پیش کرتے ہیں، جو آپ کی مجموعی صحت اور وزن کے نقصان کے لئے غذائی فائبر کے ساتھ فائدہ مند ہیں. فائبر مکمل طور پر نہیں کھایا جاتا ہے اور اسے توانائی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے - لہذا یہ کیلوری کا ایک ذریعہ نہیں ہے - لیکن یہ ابھی بھی آپ کے کھانے میں بڑا اضافہ ہوتا ہے، جس سے آپ کو مکمل محسوس ہوتا ہے. اور وزن کم کرنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے، کیونکہ 2015 میں اندرونی دوائیوں کے اعلامیے میں شائع کردہ نتائج کے مطابق، صرف زیادہ ریشہ کھانے سے کافی وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے.

کیلوری کو محدود کرنے کے لئے، آپ کو اپنے صبح میں ایک کپ پھل میں رکھنا چاہئے، لیکن آپ کو اس طرح کے پالنا یا کالی جیسے بہت سے ریشہ دار وگیاں شامل کر سکتے ہیں، جیسا کہ آپ چاہتے ہیں. ایک کپ کا بلبربیری 8 گرام ریشہ آپ کی ہلاکت میں اضافہ کرتی ہے - 2015 میں مطالعہ میں 30 فیصد گرام کا 30 فیصد گرام وزن میں کمی سے منسلک ہے، جبکہ خام مال کی 2 کپ کا اضافہ 1. فائبر 5 گرام. اگر آپ کیلے کے ساتھ آپ کی ہلاکت کرتے ہیں، تو آپ 3 گرام ریشہ حاصل کریں گے.

پروٹین کو اپنے صبح کی ہلاکت میں شامل کریں

اگر آپ کے شیک میں پھل اور ریگستانی کا کردار ادا کرنا ہے تو، پروٹین بہترین سپورٹ اداکار ہے. پورے دن پروٹین میں زیادہ کھانا کھانے میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اور یہ آپ کو وزن میں کمی سے زیادہ غذائیت سے زیادہ مطمئن کرنے میں مدد ملتی ہے - خاص طور پر رات کو، جب آپ اضافی snacking میں گزرنا چاہتے ہیں، تو Obesity میں شائع ایک 2011 مطالعہ کی رپورٹ. اپنے ساکے کو 8 گرام پروٹین میں شامل کرنے کے لئے غیر مصیبت دہ دودھ کا استعمال کرتے ہوئے اپنی سہولیات بنائیں، یا اضافی برتن، وینیلا یونانی دہی کے اضافی 12 گرام پروٹین کے لئے 6 واؤنڈ شامل کریں. اگر آپ اضافی پروٹین کو فروغ دیتے ہیں تو، آپ کے اجزاء میں ایک سکپ یا دو پروٹین پاؤڈر مرکب کریں. آپ کو پاؤڈر آپ کا انتخاب کرتے ہیں، لیکن حوالہ کے لئے، پروسیسنگ کے ایک مشترکہ طور پر دستیاب برانڈ ایک مشترکہ طور پر 26 گرام پروٹین ہے پر انحصار کرے گا کی صحیح مقدار پروٹین. چینی میں کم پاؤڈر کا انتخاب کرنے کا یقین رکھو یا کسی بھی اضافی چینی میں شامل نہیں ہے تاکہ آپ چینی پیکڈ ہلا کے ساتھ ختم نہ ہو.

سادہ ناشتہ پروٹین شکس

اگر آپ نہیں چاہیں تو آپ کو اپنی آسانی سے پسندی کی ضرورت نہیں ہے - بنیادی smoothie بہت غذائیت کی قیمت پیش کرتا ہے اور 350 سے زائد کیلوری ہے.اپنی نرمی کو کپ کے نئفیٹ دودھ، نصف منجمد کیلے، 2 کپ پالنا اور یونانی دہی کے 6 واون کنٹینر کے ساتھ بناؤ جس میں 278 کیلوری، 4 گرام ریشہ اور 23 گرام پروٹین مشتمل ہے.

یا، ایک کپ کے بالبربریں، 2 کپ کا کٹا خام کالی، ایک کپ غیر فری دودھ، اور پروٹین پاؤڈر کی خدمت کرنے والی ایک 2 سکپ سے ایک اینٹی آکسڈینٹ پیکڈ پروٹین شیک کی کوشش کریں. یہ ہلاکت 346 کیلوری، 9 گرام ریشہ اور 38 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.

ایک چاکلیٹ کی فکس ایک کپ کو غیرفیٹ دودھ، نصف منجمد کیلے، آدھے کپ کا چاسبربر، 2 کپ پالنا، ایک پرو سکین پاؤڈر کی خدمت کرنے والا 2 سکوپ اور کوکا پاؤڈر. آپ 343 کیلوری، 6 گرام ریشہ اور 39 گرام پروٹین میں لے جائیں گے.

وزن میں کمی کے لئے خیالات کو فروغ دینا

نرس صحت مند رہنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے، اور وہ مختلف ذائقہ کے مجموعوں کے ارد گرد کھیلنے کا موقع ہے لہذا آپ بور نہیں بنتے ہیں. ایک "زچینی مفن" کی کوشش کریں جس میں ہلکا ہوا زچینی، ناگزیر ونیلا بادام دودھ، وینیلا یونانی دہی، ایک منجمد کیلے، ایک انگلی کی چٹائی اور ایک چمکدار بادام مکھن کا مرکب ملا ہے. یا، وینیلا پروٹین پاؤڈر، آئیکڈ کافی، دار چینی، یونانی دہی اور کیکو پاؤڈر سے بنائی گئی شیک کے ساتھ ایک کیفینٹ اٹھاو اپ کا انتخاب کریں. آپ کی ہلاکت سے ناچنے ہوئے ناریل پانی، بیکری ذائقہ پروٹین پاؤڈر، پالچ، بچے کی کالی اور منجمد بلبیریز کے ذریعے بھاری شیک پیک کرنے کی کوشش کریں.