کم کارب، کم موٹی غذا کی منصوبہ بندی

آپ وزن کم کرنے کے لئے کم کارب غذائیت پر چربی کی کھپت کو محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن اگر آپ دل کی صحت کے بارے میں فکر مند ہیں، تو آپ اپنے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی پر لھنر گوشت اور صحت مند چربی شامل کرنا چاہتے ہیں. اپنے کم کارب، کم چربی غذا کو شروع کرنے سے پہلے، حفاظت کے بارے میں بات کرنے کے لۓ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ آپ کی صحت کی ضروریات کے لئے صحیح فٹ ہے.

دن کی ویڈیو

کم کارب، کم موٹی غذا کی بنیادیں

آپ کا ڈاکٹر آپ کو ہر روز کتنے کاربوں کو کھانا کھلانا چاہتی ہے، لیکن یہ عام طور پر 20 سے 50 گرام تک ہوتی ہے. یہ کم کارب انٹیک آپ کے جسم کو ketosis کی حیثیت میں دیتا ہے، جو ہوتا ہے جب آپ کے جسم کو توانائی کے لئے جلانے کے لئے کافی carbs نہیں ہے اور اس کے بجائے چربی اسٹوروں کو جلانے کے لئے مجبور کیا جاتا ہے. آپ کو آپ کی دیکھ بھال کی آمد سے زیادہ وزن اور منتقلی کے بعد 50 سے 150 گرام تک آپ کی کاربن کی انٹیک بڑھانے میں مدد ملے گی.

تمام کاربس بہت کم کارب منصوبوں پر شمار نہیں ہوتے ہیں. اس کے بجائے، "خالص" کاربس استعمال کیے جاتے ہیں، جو آپ کے جسم کے جسم سے کھینچ جاتی ہے. - کل کاربن مائنس فائبر یا چینی شراب.

کم غذائی غذائیت عام طور پر 30 فی صد کیلوری یا کم سے کم کل چربی کا استعمال کرتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک دن ہیں، ایک دن میں 800 کیلوری، آپ کو چربی سے 540 کیلوری یا دن میں تقریبا 60 گرام چربی ملے گی. چربی اور کاربن دونوں کو محدود کرتے وقت، آپ کی زیادہ سے زیادہ کیلوری پروٹین اور غیر اسٹارٹ ویگیاں کے دباؤ کے ذرائع سے آتے ہیں.

یہ لیان پروٹین کے ساتھ کم کم موٹی رکھیں

عام طور پر کارب فری، عام طور پر جانوروں کے پروٹین آپ کے کھانے کا مرکز کم کارب غذا پر ہوتے ہیں. جب بھی چربی کو روکنے کے لۓ، آپ کے جانوروں میں سے زیادہ تر پروٹین کو ذیابیطس کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اس کا مطلب بیکن کے بجائے پورٹر ہاؤس اور پورک چپس کی بجائے سرلوین سٹیک کا مطلب ہے. پورے انڈے کے بجائے جلد اور انڈے کی سفیدی کے بغیر چکن اور ترکی چھاتی بھی اچھی نمکین پروٹین انتخاب کرتا ہے. زیادہ تر مچھلی اور شیلفش بہت سست ہیں، فاسٹ مچھلی جیسے نمونوں، ٹونا اور سردینوں کی استثنا کے ساتھ. تاہم، یہ fattier مچھلی omega-3 چربی کا ایک ذریعہ ہے، جو ضروری ہے، صحت کو فروغ دینے اور دل کی بیماری کے خطرات اور بعض قسم کے کینسر کو کم کرنے کے. جو گوشت گوشت کھانا پسند کرتے ہیں وہ ٹوفو اور کچھ سویا گوشت کی مصنوعات سے منتخب کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، سویا چکن، گرم کتوں اور گوشت crumbles، فی چربی میں کم ہے، لیکن فی خدمت کرنے کے لئے 1 سے 3 گرام خالص کاربس ہیں.

اچھا فارس آپ کاربس

غیر اسٹارج سبزیاں آپ کے کھانے میں بڑا اضافہ کرتے ہیں اور آپ کو مکمل محسوس کرتے رہیں گے. یہ وگسی کاربونوں میں کم ہیں اور قدرتی طور پر موٹی فری ہوتی ہیں. اس پر بھروسہ کرنے والے آپ کو 1 گرام خالص کاربس یا اس سے کم لاگت آئے گی. بوک چائے، چینی گوبھی، خام تیل، پائیدار، بٹن مشروم، radicchio، daikon جڑ اور بچے کی پالش شامل ہیں. فی سٹوریج خالص کاربسوں سے 1 سے 5 گرام کے ساتھ غیر اسٹار ویگیاں شامل ہیں. 1 پکا ہوا بروکولی یا گوبھی کا پھول، تازہ اسپرگس کے چھ ٹکڑے ٹکڑے، سرخ گوبھی یا کالی 1/2 1/2 کپ، کٹی ہوئی ککڑی اور 10 کپ چیری ٹماٹر.

بعض پھلوں میں آپ کی منصوبہ بندی بھی شامل ہو سکتی ہے، بشمول 1/2 پکا ہوا قددو، جس میں خالص کاربس کے 5 گرام، یا سیاہ راسبرز کے 1/2 کپ، خالص کاربس کے ساتھ ہے.

صحت مند چکنائی میں شامل ہونے کے لئے یہ ٹھیک ہے

چربی میں زیادہ چربی ہوتی ہے اور غذا کے رہنماؤں کے اندر اندر رہنے کے لئے آپ کو محدود کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جبکہ چربی، تیل، سلاد ڈریسنگ، پنیر، گری دار میوے اور بیج ہوتے ہیں. کم چربی غذا کی ہدایات کی تجویز ہے کہ آپ ایک دن چائے کے چمچ میں مکھن اور سبزیوں کے تیل جیسے چربی کو محدود کریں. کم موٹی پنیر کا ایک اچھا اختیار ہوسکتا ہے، لیکن اپنے کاربوں کو ٹریک کرنے کے لئے کھانا لیبل پڑھنے کا یقین رکھو. گری دار میوے اور بیجوں کا ایک صحت مند ذریعہ چربی ہے - غیر متغیر شدہ چکنائی میں زیادہ ہے - اور فی خدمت کرنے کے لئے 1 سے 3 گرام خالص کاربس ہیں. لیکن، آپ کو ایک ہفتے میں چند منٹ تک گری دار میوے کی انٹیک کو محدود کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ چربی کی مقدار کم ہوجائے.

احتیاطی تدابیر

دونوں چربی اور کاربسوں پر پابندیوں کے ساتھ، آپ کی کیلوری کا بڑا حصہ پروٹین سے ہوتا ہے. آپ کی صحت کے لئے زیادہ سے زیادہ پروٹین کی مقدار خراب ہوسکتی ہے. اگر آپ 1 پر ہیں، 800-کیلیوری غذائیت سے 30 فیصد کیلوری حاصل ہوتی ہے اور صرف 20 گرام کاربس ہوتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے آپ کو تقریبا 300 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی. انٹرنیشنل جرنل آف کھیل غذائیت اور مشق میٹابولزم میں شائع 2006 کی رپورٹ کے مطابق، ایک دن 200 سے 400 گرام پروٹین کا استعمال آپ کو مناسب طریقے سے metabolize کرنے کی صلاحیت سے زیادہ ہو سکتا ہے. بہت زیادہ پروٹین بلند امینو ایسڈ اور امونیا کی سطح پر ہوتا ہے، اور شاید بھی موت کی وجہ سے ہو.

غذا کی پیروی کرنا آسان بنانے کے علاوہ، آپ کی منصوبہ بندی میں تھوڑا سا چربی شامل کر سکتا ہے کہ آپ کیلوری کو بہتر بنائے اور اپنے خطرے کو کم کرسکیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو کاربس اور چربی دونوں کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو، ایک محفوظ اور موثر کھانے کی منصوبہ بندی کی مدد کے لئے ایک رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق مشورہ.