میرے پیکیوں کو کس طرح سخت کرنا

پیکی، جس میں پییکٹر کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، آپ کے سینے میں بڑے پیمانے پر پٹھوں کا بڑا گروہ شامل ہوتا ہے جو آپ کو اپنی مرضی کے مطابق، ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اور اپنے سینے میں اپنا اوپری بازو گھومیں. سخت پی ایس ایس آپ کی پروفائل کو بہتر بنانے کے مقابلے میں زیادہ کرتے ہیں، وہ آپ کے نقصان کا خطرہ بھی کم کرتے ہیں. نئے ورزش کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

پکی فلائی

مرحلہ 1

آپ کے پاؤں کے ساتھ ایک فلیٹ بنچ پر فرش پر فلیٹ لگایا. اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے ھیںچو، لہذا آپ کے سر، ریڑھائی، کندھے اور بٹنیں بنچ کے ساتھ رابطہ کررہے ہیں. اپنے سینے کو اپنے سینے میں ڈھاگبلیں لے کر اپنے ہتھیاروں کو اندر آنے کا سامنا کرنا پڑا اور اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کے لۓ dumbbells رکھو تاکہ dumbbells براہ راست اپنے سینے سے اوپر ہو.

مرحلہ 2

اپنے کناروں کو تھوڑا سا باندھ کر تھوڑا سا جھکنا جب تک آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف تک کم نہ کریں جب تک کہ آپ اپنے کندھے اور سینے سے گونجنے لگے. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ رہیں گے.

مرحلہ 3

اپنے ہتھیاروں کو آگے بڑھانے کے لئے ایک ہگنگ حرکت میں بڑھو جب تک آپ dumbbells اپنے سینے کے اوپر ملیں. اقدامات دوبارہ کریں.

بینچ پریس

مرحلہ 1

ہر ایک میں گوبھی رکھنے کے دوران اپنے پیروں کے ساتھ فلیٹ بنچ پر لیٹیں. اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے ھیںچو کیونکہ آپ اپنے کناروں کو اپنے اطرافوں کو جھکاتے ہیں اور اپنے سینے میں گونگا لاتے ہیں لہذا وہ آپ کے کندھوں کے ساتھ بھی ہیں. آپ کے کھجور آپ کے سامنے دیوار کا سامنا کر رہے ہیں.

مرحلہ 2

جب تک کہ آپ کے بازوؤں کو اپنے کندوں کے اوپر مکمل طور پر بڑھا دیا جاتا ہے جب تک کہ آپ کے کوبوں کے اوپر براہ راست ایک دوسرے کے سامنے اگلے حصے تک آپ کے کوبوں میں اضافہ نہ کریں.

مرحلہ 3

وزن سے کم پوائنٹس تک کم کریں جب تک کہ سینے میں تھوڑا سا درد کے بغیر کسی محسوس کا احساس نہ ہو. اقدامات دوبارہ کریں.

پشپ

مرحلہ 1

اپنے فرشوں سے تھوڑا زیادہ وسیع طور پر فرش پر لیٹ کر لیٹیں اور زمین پر فلیٹ رکھو. اپنے پیروں کو اپنے پیروں پر اپنی چھڑی کے ساتھ چھت کی طرف بڑھاو.

مرحلہ 2

اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے ذریعے منزل پر دبائیں اور اپنے جسم کو زمین سے بڑھو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو پوری دھکیل کے دوران مستحکم رکھنے کے لۓ اپنے پیٹ کی پٹھوں کا معائنہ کریں اور اپنے سر کے اوپر سے آپ کے ہیلس کے پیچھے ایک پوشیدہ لائن تصور کریں. جیسا کہ آپ اپنے کفوں اور انگلیوں کے درمیان اپنا وزن توازن رکھتے ہیں، آپ کے پتے اور پیروں کو براہ راست رہتا ہے.

مرحلہ 3

اپنے سینے کو فرش پر واپس لو، جب تک کہ آپ کے سینے زمین کو چھونے سے تقریبا 2 انچ نہیں ہے. اپنے جسم کو نیچے کی رفتار کے دوران براہ راست رکھیں. تکرار نہ کریں جب تک آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ نہیں ہوسکتی ہے - کم سے کم آٹھ دھولوں کا مقصد.

آپ کی ضرورت ہو گی

• Dumbbells
• فلیٹ وزن بنچ

تجاویز

• جب تک آپ مشقوں کی تکنیک اور جسم میکانکس کو مالک نہیں کرتے تو ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں، پھر بھاری وزن میں اضافہ کریں. آپ کے dumbbells کے سائز کو کافی بھاری ہونا چاہئے کہ آپ کے پٹھوں کو آٹھ بار بار پھر کے بعد تھکانا.

انتباہات

• یہ مشقوں کو زخم کے لئے خطرہ بناتا ہے، جیسے کھلی پٹھوں. ایک ساتھی کے ساتھ مشق اور ایک ذاتی ٹرینر ہے کہ آپ درست تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے اپنے زخم کے خطرے کو کم کرنے کے لئے استعمال کر رہے ہیں.