عمر 58 میں صحت مند رہنے کا طریقہ 58

بڑی عمر میں ہونے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ صحتمندی کھانے اور صحت سے مقابلہ کریں گے، اگرچہ ایک غذائیت سے متوازن غذائیت کھاتے ہیں اور مسلسل جسمانی سرگرمیاں انجام دیتے ہیں. امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن نے یہ بتائی ہے کہ جسمانی سرگرمی آپ کے ہائی بلڈ پریشر، قسم 2 ذیابیطس، بعض کینسر، دل کی بیماری اور یہاں تک کہ ڈپریشن کے خطرے سے کم ہے. 58 سال کی عمر میں، آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے کے لۓ کافی ہیں اور کیلوری کے کنٹرول اور اچھی غذائی انتخاب کے ذریعہ ایک صحت مند وزن تک پہنچنے یا برقرار رکھنے کے لۓ ہیں. اپنے ذاتی مشق یا غذا کے پروگرام کو شروع کرنے یا تبدیل کرنے سے پہلے اپنا ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں.

دن کی ویڈیو

صحت مند غذا

مرحلہ 1

کیلوری کی انٹیک کے لحاظ سے ایک ہفتے کے لئے اپنے کھانے کی کھپت کو ریکارڈ کرکے اپنے موجودہ غذا کا تجزیہ کریں. جیسا کہ آپ کی عمر، آپ کی کیلوری کی ضروریات تھوڑی دیر میں بدلتی ہیں. امریکیوں کے لئے غذائی رہنمائیوں کے مطابق، 51 سال کی عمر سے زیادہ خواتین کی تعداد 1600 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اگر وہ بے حد ہو تو، 1800 کیریر اگر فعال طور پر فعال ہو اور 2200 تک فعال ہوجائے تو. اگر مرد میں اسی عمر کی 2000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو اس کے بعد، 2200 سے 2400 کے درمیان اگر فعال ہو تو اور 2400 سے 2800 کے درمیان اگر فعال ہو. ایک عصمت دار شخص وہی ہے جو باقاعدہ مشق نہیں کرتا؛ اعتدال پسند فعال مطلب ایک دن 1 1/2 سے 3 میل برابر ہے. اور فعال چل رہا ہے، چل رہا ہے یا ایک دن 3 میل سے زیادہ میل کے برابر بائک.

مرحلہ 2

اپنے کیلوری کی سطح کو مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ اپنی عمر کے لئے صحت مند وزن حاصل کرسکیں یا برقرار رکھیں. ایک آن لائن وزن چارٹ کا استعمال کریں یا اپنے ڈاکٹر سے مناسب وزن کی حد سے پوچھیں. وزن کم کرنے کے لئے، غیر ضروری کھانا پکانا جیسے کچا، آئس کریم اور چپس کی کھپت کو کم کرنا. ایک اعلی فائبر ایپل کے ساتھ 218 کیلیوری کینڈی بار کو تبدیل کریں اور 146 کیلوری کو بچائیں. رات کے کھانے کے لئے، خشک چکن چھاتی کے 364-کیلوری ٹکڑے سے بچیں اور صرف 76 کیلوری کے لئے ایک بنا ہوا ڈھول کھاؤ.

مرحلہ 3

اپنے کھانے کی ہفتہ وار منصوبہ بندی کریں. اگرچہ آپ کو کم کیلوری کی ضرورت ہے تو، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق آپ کو ابھی بھی غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے. ناشتہ میں کم کیلوری پروٹینوں جیسے ترکی، سبزیوں بیکن یا انڈے کا بھی شامل ہونا چاہئے. آپ کے ہضم کے لئے پورے اناج اچھے ہیں، جو آپ کی عمر میں سست ہوسکتی ہے. کٹوری شدہ اناج، پورے گندم کی برڈ، بھوری چاول یا گریوں کھاؤ. دباؤ پروٹین کا انتخاب کریں اور سنترپت چربی سرخ گوشت میں اعلی سے بچیں. دن بھر میں مختلف قسم کے پھل، کم کیلوری ڈیری اور سبزیاں کھائیں.

صحت مند ورزش

مرحلہ 1

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق صحت مند اہداف مقرر کریں. 65 سال سے کم عمر کے بالغوں کو "اعتدال پسند شدید" دل کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کا مقصد 30 منٹ کے لئے ہفتے میں پانچ بار، یا "سختی سے شدید" مشق 20 ہفتوں کے لئے ہفتے میں تین بار ہفتہ میں ہونا چاہئے.اپنا ذاتی اہداف چھوٹے اضافہ میں مقرر کریں اور ایک دن شروع کرنے کے لئے ورزش کا 10 منٹ شیڈول کریں.

مرحلہ 2

آپ سے لطف اندوز ایکروبک مشق یا سرگرمی تلاش کریں، جیسے چلنے، آرام دہ اور پرسکون موٹر سائیکل یا سوئمنگ. اگر آپ بیرونی موٹر سائیکل کو چلانے یا سوار کرنے کے لئے انتخاب کرتے ہیں تو توازن اور مشترکہ مسائل کے بارے میں غور کریں. آپ کو لطف اندوز ہونے والی مستقل مشق کبھی کبھار کام کرنے سے کہیں زیادہ فٹنس کی بحالی اور وزن کنٹرول کے لئے زیادہ مؤثر ہے. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکزوں کا کہنا ہے کہ جسمانی طور پر سرگرم رکھنے میں آپ کی مدد سے آپ کی طاقت اور صلاحیتوں کو آپ کی عمر کے طور پر برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

مرحلہ 3

مضبوط ٹرین، ٹریننگ نلیاں یا وزن مشینیں استعمال کریں. طاقت کی تربیت آپ کے پٹھوں کی طاقت اور ہڈی کثافت کو بہتر بنا دیتا ہے، اور مشترکہ اور پیچھے درد کو کم کرتا ہے، جس سے آپ کو آسانی سے روزانہ کی سرگرمیاں انجام دینے میں مدد مل سکتی ہے. اپنے بنیادی عضلات اور توازن مضبوط کرنے کے لئے ایک مشق گیند کا استعمال کریں. ہفتے میں کم از کم دو دن کی طاقت کی تربیت.

تجاویز

• ایک ذاتی ٹرینر سے مل کر ایک ذاتی مشق منصوبہ تیار کرنے کے لۓ. ایک دوست یا خاندان کے رکن سے آپ کے ساتھ مشق کرنے کے لئے پوچھیں. ریستوراں میں آپ کے کھانے کی تعداد محدود کریں.

انتباہات

• ایک ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اگر تم بے ہوش یا سانس کی کمی محسوس کرو تو تمھیں روکنا بند کرو.