کیلوری انٹیک میں اضافہ کیسے کریں

آپ کی کیلوری کی انٹیک بڑھانے میں آپ کو وزن حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ کو پاؤنڈ پٹھوں کی شکل میں معیار پاؤنڈ ڈالنے میں مدد کرنے کے لئے، کیلوری صحت مند ذرائع سے آتے ہیں. اگر آپ زخم، سرجری یا بیماری کی وجہ سے وزن کم ہیں، تو غذائیت سے متعلق امیر کیلوری میں شامل ہونے سے آپ کو شفا بخشنے میں مدد ملے گی. یہاں تک کہ اگر آپ صرف صحت مند نظر آنا چاہتے ہیں اور زیادہ متحرک محسوس کرنا چاہتے ہیں، مناسب مشق میں مشغول ہونے کے ساتھ متوازن کھانے کی منصوبہ بندی رکھتے ہیں تو آپ اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کریں گے.

دن کی ویڈیو

بڑھتی ہوئی کیلوری غذا کا صحت مند جائزہ

غذائیت سے متعلق امیر، توانائی کے کھانے کے تمام بڑے گروہوں سے کھانا کھاتے ہوئے اپنی کیلوری میں اضافہ کریں. روزانہ پھل اور سبزیوں کی کم از کم پانچ سرونگ کے لئے مقصد. مٹی، میٹھا آلو اور کیلے جیسے اسٹارٹ فوڈس، پانی کی لہروں، ریشہ یا لطیفہ کی طرح مٹی کے مقابلے میں زیادہ کیلوری انتخاب ہیں.

آپ کو روزانہ بھی کھاتے ہوئے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں، جیسا کہ ایسا کرتے ہوئے ریلوں کی پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کی کوشش کریں گے - خاص طور پر اگر آپ جم میں بھی کام کر رہے ہیں. اپنے جسم کے وزن فی فی گھنٹہ فی پاؤنڈ فی تقریبا 55 گرام پروٹین کے لئے مقصد - یہ اوسط خوراک کے لئے 0. 36 گرام فی پونڈ کم سے زیادہ سفارش کی جاتی ہے. سنترپت چربی میں کم اقسام کا انتخاب کریں جیسے سیلون، چکن، ترکی، دبئی سٹاک اور پھلیاں. گری دار میوے اور بیج بھی صحت مند چربی کے ساتھ ساتھ پروٹین فراہم کرتی ہیں، جو مددگار ہوتے ہیں جب آپ زیادہ کیلوری کھانے کی کوشش کر رہے ہیں. دیگر صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی شامل ہیں زیتون کے تیل اور آلوکاس.

دودھ، جیسے پنیر اور دہی، اور سارا اناج، جیسے بھوری چاول اور کونوانا، غذائیت کے طریقوں میں آپ کی کیلوری کی انٹیک کو فروغ دینا.

شکر، بہتر آٹا اور سنترپت چربی سے بہت زیادہ کیلوری آپ کو ان خوراکوں سے زائد کھپت کے ساتھ منسلک بیماریوں کو کمزور بناتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کم وزن کم ہیں. پیسٹری، آئس کریم، سوڈا، چپس، فاسٹ فوڈ اور سفید روٹی کیلوری کے تمام ذرائع ہیں، لیکن وہ آپ کی صحت کو فائدہ دینے کے لئے تھوڑا غذائیت پیش کرتے ہیں.

کھانے کا وقت میں کیلوری میں اضافہ

کھانے میں کیلوری میں اضافہ کرنے کا ایک واضح طریقہ آپ کا حصہ سائز بڑھانے کا ہے. مثال کے طور پر، 216 کیلوری کو شامل کرنے کے لئے، دوپہر کے کھانے کے بجائے 2 کپ کی بھوری چاول کی بجائے 1 کپ. رات کے کھانے میں، ایک چھوٹا سا بٹی ہوئی آلو کی بجائے 156 کیلوری حاصل کرنے کے لئے، اور آپ کے کھجور کے سائز کے بارے میں، تین اضافی آونس کھانے کے لئے، 172 کیلوری کو شامل کرنے کے لئے.

اناج کے لئے 1/3 کپ خشک جڑیوں کی بجائے 1/2 کپ کو کھانا پکانا یا ایک بڑا ناشتہ کے لئے اپنے املا میں اضافی انڈے شامل کریں. کھانے پر اپنی پسندوں پر بھی غور کریں، اور جب ممکن ہو تو زیادہ کیلوری دھیمی اختیار کے لۓ جائیں. ایک سینڈوچ کو بڑے پیمانے پر روٹی کی بجائے بڑی انگور کے حلق پر منتخب کریں یا ایک برتھ پر مبنی سوپ کی بجائے مرچ کا انتخاب کریں. حصہ سائز اور انتخاب میں تبدیلیوں میں یہ معمولی بڑھتی ہوئی اضافی اضافی اضافہ ہوتی ہے اور اس کے نتیجے میں 250 سے 500 کیلوری فی دن میں اضافہ ہوتا ہے. کافی مقدار میں 1/2 سے 1 پونڈ فی ہفتہ ہوتا ہے.

بڑھتے ہوئے حصوں کے بغیر کیلوری اضافی

اگر آپ کھانے کی کھپت میں زیادہ سے زیادہ ہیں اور آپ کو بڑے سرونگ کے لئے بھوک نہیں ہے تو، موجودہ کھانے میں چھوٹے کھانے کے لۓ کیلوری کی انٹیک کو فروغ دینا. مثال کے طور پر، پانی کی بجائے پانی کی بجائے دودھ میں گرم اناج کھانا پکانا، انڈے پر اضافی ٹھنڈا پنیر چھڑکیں یا ایک ترکاریاں میں سورج فلو کا بیج شامل کریں.

یہ چھوٹے اضافہ بھی کیلوری وار بھی شامل ہیں. زیتون کے تیل کے چمچ میں پاستا پاستا اضافی 124 کیلوری فراہم کرنے کے لئے چٹ شامل کرنے سے پہلے؛ 132 مزید کیلوری کے لئے دو میڈجول سردی اناج کی کٹورا میں تاریخی شکلیں بنائیں. اور ایک اور 159 کیلوری کے لئے مائع دودھ، casseroles یا اناج کے پورے، خشک دودھ پاؤڈر کے 1/4 کپ شامل کریں. ایک سلاد یا سینڈوچ پر ایوکوڈو، اناج میں اخروٹ، ایک ہلکا پھلکا میں کاجو اور مکھن پر مکھن ایک دوسرے کے ذریعہ کھانے کے چھوٹے اضافے کے ساتھ کیلوری کی انٹیک بڑھانے کے دوسرے طریقوں ہیں جو آپ کو بہت زیادہ نہیں لگیں گے.

ناشپاتیاں شمار کریں، کیلوری سے متعلق

اگر ممکن ہو تو تین کھانے اور تین نمکین کی منصوبہ بندی، ہر دو سے چار گھنٹے. آپ کے کیلوری کی انٹیک بڑھانے کے لئے ایک چھوٹا سا کھانے یا ناشتا کا ایک چھوٹا موقع ہے. ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کے درمیان ایک ناشتا، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان اور بستر سے پہلے ایک.

کم موٹی سٹرنگ پنیر یا ایک مٹھی انگور کا ایک ٹکڑا پکڑنے کے لئے کافی نہیں ہونے جا رہا ہے، خاص طور پر آپ کی کیلوری کی انٹیک بڑھانے کے لئے. 400 کیلوری کے لئے 1/2 کپ گری دار میوے کا انتخاب کریں، مجموعی گندم کی روٹی پر سینڈوچ کے ساتھ 550 کیلوری کے لئے 350 کیلوری یا 350 کیلوری کے لئے 1 کپ کا گرینولا کے ساتھ چکنائی مکھن. خشک پھل، اناج کے ساتھ بنایا ایک smoothie، دہی اور hummus پوری اناج پیٹا دیگر کیلوری کثافت انتخاب ہیں. باقاعدگی سے وقفوں میں snacking کے بجائے، آپ کو بھی دن، گری دار میوے، خشک پھل یا pretzels پر بھی چکن سکتا ہے.

آپ کی کیلوری کا پینے میں آپ کے مجموعی کیلوری کی مقدار میں بھی شمار ہوتا ہے. 8 آون فی 100 سے 150 کیلوری کے لئے دودھ یا 100 فیصد پھل کا رس جیسے غذائی مشروبات کو منتخب کریں. تاہم، آپ کے رس کی کھپت کو محدود کریں، تاہم، جیسا کہ اس میں تھوڑا سا چینی ہوتا ہے.