راک ہارڈ سینے حاصل کرنے کے لئے کس طرح
فہرست کا خانہ:
کچھ لوگ اپنے وزن میں گوشت کی ران اور ایک بڑی آدھے پر لے جاتے ہیں، دوسروں کو فالبی اوپری کے ساتھ جھگڑا کرنا پڑتا ہے. ہاتھوں، ایک گندے اور ناپاکی چربی pectoralis بڑے اور pectoralis معمولی کے ارد گرد. ساتھ ساتھ، یہ عضلات آپ کے سینے کا بڑا حصہ بناتے ہیں. اگرچہ جسم، غذا اور cardio کے صرف ایک حصے سے وزن کم کرنے کے لئے ممکن نہیں ہے - سینے اور کندھوں کے مشقوں کی سیریز کے ساتھ مل کر - آپ کو ہمیشہ مشکل انداز میں سینے میں مدد مل سکتی ہے. بہترین نتائج کے لۓ، ہر ورزش کے درمیان باقی دن کے ساتھ ہفتے میں دو سے تین بار ان مشقیں انجام دیں.
دن کی ویڈیو
معتبر مشقیں
مرحلہ 1
ڈپ کی سلاخوں کے درمیان کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں میں پتلون اور ہتھیار ڈالنے والے ہاتھوں میں سینے کے ڈیپس شروع کرنا. آگے بڑھنے اور اپنا ٹھوس اپنے سینے میں ٹکرانا، جس میں سینے اور کندھے کی پٹھوں پر ورزش کے بہاؤ پر توجہ مرکوز میں مدد ملتی ہے.
اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو فرش سے اتارنے اور اپنے ٹخنوں کو پار کرنے کے لۓ گھومیں. آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو اپنے آپ کو فرش کی طرف کم کرنے کے لئے جھکنا، جیسا کہ کم درد کے بغیر آپ کر سکتے ہیں. اپنے قہقوں کو سیدھے راستے پر لوٹ لو. 6 سے 10 ریپ کے لئے دوپہرائیں، یا جب تک کہ آپ کسی دوسرے ڈپ کو اچھی شکل سے نہیں بنا سکتے.
مرحلہ 2
پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے، جبکہ باربیل قطاروں کو انجام دینے کے لئے آپ کے سامنے ایک درمیانی وزن کی باریل پکڑ. کمر میں 30 ڈگری کے بارے میں آگے بڑھو - ڈیپس کے ساتھ، "آگے بڑھانے" آپ کو اپنی سینے کو نشانہ بنانے میں مدد ملے گی. اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور اپنے سینے کو وزن بڑھانے کے لۓ اپنے کوڑوں کو جھکائیں. آہستہ آہستہ نیچے آو اور آٹھ سے 10. سیٹ کریں
مرحلہ 3
براہ راست کھڑے رہو اور ہر کندھے پر ایک گوبھی پکڑو اپنے کندھوں کے ساتھ 90 کندھ زاویے پر کندھوں پریس انجام دینے کے لئے جھکا دیا. اپنے سروں پر گھیر لانے کے لۓ اپنے قابضوں کو باندھ کر سیدھا کرو. اپنا سیدھا براہ راست رکھیں، سینے کو اٹھایا جاسکتا ہے جب آپ اپنے کوبوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر جھکاتے ہیں. آٹھ سے 10 سیٹ کا سیٹ کریں. یہ مشق آپ کے پی سی اے کی پٹھوں کے دونوں سیٹوں کو ہٹاتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے ڈیلٹوڈز کی تعمیر میں مدد دیتا ہے یا آپ کے کندھوں کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
مرحلہ 4
ہر طرف آپ کے سامنے ایک باربیل یا دو درمیانی وزن dumbbells کو پکڑو، اگلے کھڑے ہوئے ہتھیاروں، کوبوں براہ راست ایک باربی یا dumbbell curl شروع کرنے کے لئے. اپنے کالروں کو وزن میں لے کر اپنے کالروں کو جھکانا. اپنے پیچھے براہ راست، پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں. اپنے وزنوں کو اپنے وزن کو کم کرنے کے لئے آہستہ آہستہ سیدھا کریں. ایک سے زائد 10 سیٹ کے لئے دوپہرائیں. آپ اپنے بڑے اور معمولی پیکیوں کے ساتھ ساتھ اس مشق کے ساتھ اپنی چوہوں کو مار دیں گے.
مرحلہ 5
کیبل سلاخوں کے ساتھ ایک کیبل کی مشین کے سامنے کھڑے ہوسکتے ہیں جس میں ایک ٹاسسپس دھکاوٹ انجام دینے کے لئے سب سے زیادہ پوزیشن ہے. ہر ہاتھ میں رسی یا ہاتھ کی گرفت کے اختتام کو پکڑو - آپ کے ہاتھوں کو آپ کے سینے، کیڑوں سے جھکایا کے ساتھ سطح پر ہونا چاہئے.آپ کے قابضوں کو آپ کے اطراف پر ٹھوس رکھیں اور اپنے کندھوں کو آرام کرو. جب آپ اپنے ہونٹوں کے پاس رسی کو نیچے ھیںچو تو اپنے کوبوں کو سیدھے اور سیدھے رکھیں. آہستہ آہستہ شروع کرنے کے لئے اپنے کوہوں کو جھکانا. ایک سے زائد 10 سیٹ کے لئے دوپہرائیں. یہ مشق آپ کے چالوں، پیئٹی پٹھوں اور ڈیلیٹوز میں مشغول ہے.
بینچ کی مشقیں
مرحلہ 1
ایک بینچ پریس ریک کے ساتھ ایک مشق بینچ پر جھوٹ، آپ کی آنکھوں کے ساتھ آپ کی باربی سطح، بنیادی بینچ پریس انجام دینے کے لئے. آپ کے گھٹنوں میں خاکوں اور پیروں کو پودے لگانے کے لۓ، اپنے کندھے سے زیادہ وسیع طور پر باربی کو پکڑنا، اپنے ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کے پٹھوں نے چھت کی طرف اشارہ کیا. باربی اٹھاو اور آہستہ آہستہ اپنے سینے کو کم کرو. جلدی کرو اور شروع کرنے کے لئے باربی واپس لو. سیٹ کے درمیان ایک سے دو منٹ تک آٹھ آٹھ سے 10 سیٹیں دوبارہ کریں. یہ مشق آپ کے کندھوں میں آپ کے بڑے pecs، deltoids اور پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے.
مرحلہ 2
بائن پریس کے لئے آپ کے پیروں کے طور پر آپ کے پیروں کو پھانسی اور پودوں کو پکڑو، لیکن صرف 3 سے 5 انچ بار، تاکہ آپ کے کوبوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ تک پھیلے ہوئے نہیں ہیں، جزوی تالے انجام دیں. آپ کو اپنے چالیسس اور سینے میں جلدی محسوس کرنا چاہئے، دونوں بڑے اور معمولی پیکیوں میں. بار کو لانے کے لئے آپ کے کوڑے سیدھا. اچھے فارم اور کنٹرول تحریک کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر کئی بار دوبارہ کریں.
مرحلہ نمبر 3
ایک بینچ پر جھوٹے گھاٹ شروع کرنے کے لئے ایک بینچ پریس ریک کے بغیر لیٹنا. آپ کے بینچ آپ کے بینچ پریس مشقوں کے طور پر پھینک دیا جانا چاہئے، پاؤں بنو. اپنے ہاتھوں میں ایک درمیانی وزن گونگا پکڑو، سینے کے کنارے سیدھا اور کھجور ایک دوسرے کا سامنا. جلدی سے اور آہستہ آہستہ اپنی بازوؤں کو وسیع طور پر کھولیں تاکہ آپ کے وزن کو دونوں طرف فرش کی طرف کم کردیں. آپ کو کشیدگی محسوس کرنا چاہئے - درد نہیں - اپنے سینے میں. یہ مشق آپ کے بڑے pecs، معمولی پیسیوں اور deltoids کام کرتا ہے. آپ کے کوبوں کو براہ راست رکھیں اور وزن کو اپنے سینے پر واپس لائیں تاکہ وہ واپس آ جائیں. آٹھ سے 10 ریپ کے تین سیٹوں کے لئے دوہرائیں.
کارڈیو اور غذا
مرحلہ 1
ہر ہفتے چلنے، تیراکی، بائکنگ یا یلڈیڈیکل ورزش سمیت کم از کم 150 منٹ کے اعتدال پسند کاریو کو انجام دیں. اگر آپ اس دن بھی اپنے سینے کے مشقوں اور کاروائی کو بھی بہت مشکل یا وقت لگاتے ہیں تو، آپ کے کارڈ "اپنے" دوروں پر کرو جب آپ اپنا سینے کام نہیں کررہے ہیں.
مرحلہ 2
مچھلی، چکن، ریڈ لال گوشت، گری دار میوے، انگلیوں یا سویا سمیت ہر روز کم سے کم 60 گرام پروٹین کھاؤ. پتلی پروٹین کو شامل کرنے میں آپ کو ٹھوس سینے کے لئے ضرورت پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی.
مرحلہ 3
آپ کا کیلوری پروٹین سے 30 سے 35 فی صد کا استعمال کریں، کاربوہائیڈریٹ سے تازہ پھل، سبزیوں اور سارا اناج، اور باقی میں دل کی صحت مند چکنائی جیسے زیتون کا تیل ، avocado اور گری دار میوے. آپ کے جسم کو کچھ چربی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ان کو محدود کرنے میں آپ کی سینے سے اضافی فلیاب کو جلانے میں مدد ملے گی.
آپ کی ضرورت ہوگی
- ڈپ سلاخوں یا ڈپ مشین
- درمیانے وزن کی باریل
- 2 درمیانے وزن dumbbells
- کیبل مشین
- بینچ پریس
- مشق بنچ
تجاویز
- اگر آپ کے پورے جسم کا وزن بہت مشکل ہے تو ڈپ مشین استعمال کریں جو آپ کو وزن کے صرف ایک حصے کی حمایت کرتے وقت ڈپ کرنے کی اجازت دے گی.وزن کا استعمال کریں جو آپ کو چیلنج کریں. آپ کو اپنے سیٹ کو اچھے فارم سے مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہئے، لیکن آپ کو اپنے سیٹ کے بعد بہت زیادہ دوبارہ کرنے کے قابل نہیں ہونا چاہئے.
انتباہات
- ڈپ اور بینچ پریس کے مشقوں کے لئے نشانے بازی کا استعمال کرتے ہوئے جم زخموں سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے. سینے اور کندھے میں پٹھوں کے زخموں سے بچنے کے لئے تیز رفتار چلنے، ٹہلنے اور بازو جھکنے سے پانچ سے 10 منٹ کے ساتھ آپ کے ورزش سے پہلے گرم کرو. اس کے نیچے پانچ منٹ کے ساتھ ٹھنڈے، اس کے پیچھے، سینے اور کندھے کی پٹھوں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. صحت سے متعلق پیشہ ور سے رابطہ کرنے پر غور کریں اس سے پہلے کہ آپ نئے ورزش کا رجحان شروع کریں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس پچھلے پچھلے، کندھے، بازو یا سینے کے زخم ہیں.
