جسمانی فاسٹ فاسٹ حاصل کرنے کے لئے کس طرح

تیزی سے شرح پر جسم کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی کارروائی دونوں مشق اور غذائیت سے متعلق ریگمین سطح پر وقف کی ضرورت ہوگی. پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے، ایک شخص کو زیادہ سے زیادہ کیلوری میں لے جانے کی ضرورت ہوتی ہے، باقاعدگی سے بحالی کی ضرورت ہوتی ہے اور مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے کے لۓ مشق کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. ایلیینوس یونیورسٹی میں McKinley ہیلتھ سینٹر کے مطابق، ایک صحت مند وزن میں اضافہ فی ہفتہ 1/2 سے 1 پونڈ ہے.

دن کی ویڈیو

مشق کے ذریعہ حاصل کرنے کے پٹھوں

مرحلہ 1

عضلات کا سائز، یا ہائپر ٹرافی میں اضافہ حاصل کرنے کے لئے مشق. اس کے مخصوص ریٹ سیٹ کے ساتھ وزن لفٹنگ کی ضرورت ہوگی. ہر سیٹ سے آٹھ سے 12 ریپ کے ساتھ شروع کرو، تقریبا 10 ہفتوں تک اس منصوبے پر رہنا. اس کے بعد، آہستہ آہستہ ریپ میں اضافہ. ان میں اضافہ کرنے کے لئے پٹھوں پر شدت اور صحت مند کشیدگی کی ضرورت ہو گی.

مرحلہ 2

محدود کارڈی مشقیں. کارڈیو اور ایروبکس بہت ساری کیلوری جلانے کے لئے ایک رجحان ہے، جو مطلوبہ اثر کے برعکس ہے. مختصر 20 منٹ کے پھٹ میں آپ کو فی ہفتہ تقریبا دو بار کارڈ کارڈ میں شرکت کرنا چاہئے.

مرحلہ 3

آپ کے پٹھوں کے گروہوں پر توجہ مرکوز کریں. بڑے پیمانے پر مناسب مقدار میں حاصل کرنے کے لئے، طاقت ٹریننگ مشقوں میں حصہ لیں جو پچھلے، abdominals، biceps، کندھوں، triceps، quadriceps اور hamstrings کو نشانہ بنانا. مثال کے طور پر، ایک قطار قطار کی مشق آسانی سے پٹھوں کو نشانہ بنائے گی، جبکہ بیٹھپ پیٹ میں پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرے گی. باسپس کی curls اور اوپر کی تریپپ ملانے کو چوہوں اور چالوں میں مدد ملے گی، اور ٹانگ curls اور ٹانگ پریس quadriceps اور ہیمبرنگ کے لئے ڈیزائن کیا جائے گا.

ماس کے لئے مناسب غذائیت

مرحلہ 1

آپ کی بحالی کی سطح سے اوپر کھا لیں، لیکن اوپر بہت زیادہ نہیں. اکثر، تربیت میں کھلاڑیوں کو روزانہ بہت ساری کیلوری کا کھانا ملتا ہے، جس میں عضلات کی بجائے چربی کا فائدہ ہوتا ہے. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے، فی دن 200 سے 300 کیلوری اضافی غذا میں شامل کریں، فی 3، 500 کیلوری فی ہفتہ.

مرحلہ 2

مناسب کھانے کے کھانے کھائیں. پروٹین غیر معمولی اہم ہے. گوشتوں کے علاوہ، ذہن میں رکھنا کہ مونگٹھن مکھن، دودھ، فلاسیس اور hummus کھانے کی تمام اہم مقدار میں پروٹین ہے. اناج اور برڈ جیسے اناج اضافی کیلوری اور توانائی فراہم کرنے کے لئے اہم ہیں. متوازن غذا ضروری ہے. 40 فی صد پروٹین، 30 فیصد کاربس اور 30 ​​فیصد چربی کے لئے مقصد.

مرحلے 3

فی دن کئی چھوٹے کھانے اور ناشتا کریں. روزانہ آپ کو وزن کے بغیر اضافی کیلوری کو اپنے غذا میں شامل کرنے کے لئے روزانہ ایک سے زیادہ مرتبہ کھائیں.

آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں

• وزن
• سیٹ صف مشین

تجاویز

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی پانی پائیں گے. آئنز کی ضرورت کا تعین کرنے کے لئے آپ کے جسم کے وزن کو زیادہ سے زیادہ پانی کا ضائع کرنے کے لئے کتنے پانی کی ضرورت کا ایک اچھا طریقہ ہے. کافی نیند حاصل کریں … کافی باقی خون میں پٹھوں کو بہاؤ میں اضافہ کریں گے.

انتباہات

• اپنا وقت لیں اور مت چھوڑیں. حاصل کرنے والا جسم بڑے پیمانے پر حوصلہ افزائی، نظم و ضبط اور صبر کرے گا.