بینسپس ٹینڈونائٹس سے بچنے کے لئے مشقیں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- شناخت
- گرم اپ اپ جب آپ کو گرمی کے بغیر کسی کھیل کا مشق یا کارکردگی کا مظاہرہ کرنا، آپ کے پٹھوں اور ٹھنڈا تنگ ہوتے ہیں. اس کے نتیجے میں چیسپس tendonitis کی ترقی کے لئے آپ کے امکانات میں اضافہ کر سکتا ہے. متحرک حصوں اس سے روکنے میں روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. اسپورٹس فٹنس ایڈوائزر کی ویب سائٹ کے مطابق، یہ ایک مخصوص وقت کے لئے منعقد ہونے کی مخالفت کے طور پر پیش کی جاتی ہیں. بازو حلقوں، بازو crossovers، کندھے shrugs اور متبادل پیر کو چھونے میں آپ کے کندھے میں شامل ہیں اور اچھے اختیارات ہیں.
- کندھے ایک موبائل لیکن نازک مشترکہ ہے. کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے مناسب شکل کے ساتھ مشق کریں. کیبل بیرونی گردش ایک ہی ہینڈل اور ایک کیبل مشین کی ضرورت ہے. سینے کی اعلی ترتیب میں ہینڈل منسلک ہونے کے بعد، اپنے بائیں کندھے سے وزن اسٹیک کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور ہینڈل کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑو. آپ کی کلون 90 ڈگری باندھتے ہیں، آپ کے اوپر بازو آپ کی طرف تنگ ہو جائیں اور آپ کے پیٹ میں آپ کے کم بازو کی حیثیت رکھیں. اپنا بالا بازو اپنی طرف سے تنگ رکھو کیونکہ آپ کو ایک جھولی دروازہ کی طرح باہر اپنے کم بازو کو گھومنا. ExRx کی ویب سائٹ کے مطابق، آہستہ آہستہ اسے ابتدائی نقطہ پر منتقل، 10 سے 12 بار دوبارہ اور ہتھیار سوئچ کریں.
- یوگا دماغ اور جسم کے پروگرام ہے جو لچک اور توازن پیدا کرتی ہے. نیچے کی طرف جانے والے ڈاگ کا پیچ خاص طور پر بائنپس ٹورنس کے لئے فائدہ مند ہے کیونکہ یہ کندھے کی طاقت اور استحکام میں اضافہ ہوتا ہے. "یوگا جرنل" نے ان مشقوں کو پیش کرنے کی پیشکش کی ہے: ہاتھوں اور گھٹنوں پر ہاتھ اور ہاتھوں کے ساتھ پاؤں اور پیروں پر آپ کے پیچھے ہپ چوڑائی پر ہاتھ لگائیں. مسلسل اپنے ہوائی جہاز کو ہوا میں اٹھائیں کیونکہ آپ اپنے وزن کو اپنے ہیلس پر دھکا دیں اور اپنی بازوؤں کو سیدھا رکھیں. ایک بار جب آپ کے جسم کو خراب شدہ V کی شکل ہوتی ہے، تو 30 سے 45 سیکنڈ تک رہیں اور پھر آہستہ آہستہ رہائی کریں. بلند پوزیشن میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے بلیڈ اندر گھومتے ہیں.
- کسی بھی مؤثر طریقے سے مشق کرنے کے لئے، آپ کو باقاعدہ بنیاد پر کرنے کی ضرورت ہے. کسی بھی ہفتے کے دوران تین ورزش کئے جانے والے کام کی جگہ کافی ہے. مقصد ہر مشق کے تین یا چار سیٹ کے لئے. کسی نئے ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
ٹنڈنس ٹشوز جو ٹشوز کی ہڈیوں سے منسلک ہوتے ہیں ٹشوس مضبوط قائد ہیں. بائیسپس ٹھنڈے بازی بازی میں کندھے اور ریڈیس کی ہڈی تک بیسس پٹھوں سے چلتے ہیں. باسپسپس tendonitis ایک شرط ہے جو اڈتھپیکڈک سرجن کے امریکی اکیڈمی کے مطابق کندھے کے علاقے میں درد، سوزش اور کمزوری کا سبب بنتی ہے. ورزش عام طور پر بحالی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، لیکن وہ بھی روک تھام کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
شناخت
باسپس ٹیوٹائٹس کو روکنے کے لئے، مشقیں تلاش کریں جنہوں نے چیسپس کو مضبوط اور لچکدار رکھنے میں مدد دی ہے؛ آپ وزن اور تربیت دونوں کے ذریعے یہ کر سکتے ہیں. وزن ٹریننگ مشقیں روٹرٹر کف میں شامل ہیں، جس میں عضلات کی ایک چھوٹا سا گروہ ہے جس میں کندھے مشترکہ ہے. مور Chiropractic کلینک کی ویب سائٹ کے مطابق - وہ "SITS" پٹھوں - supraspinatus، infraspinatus، teres معمولی اور subcapularis کے طور پر جانا جاتا ہے.
گرم اپ اپ جب آپ کو گرمی کے بغیر کسی کھیل کا مشق یا کارکردگی کا مظاہرہ کرنا، آپ کے پٹھوں اور ٹھنڈا تنگ ہوتے ہیں. اس کے نتیجے میں چیسپس tendonitis کی ترقی کے لئے آپ کے امکانات میں اضافہ کر سکتا ہے. متحرک حصوں اس سے روکنے میں روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. اسپورٹس فٹنس ایڈوائزر کی ویب سائٹ کے مطابق، یہ ایک مخصوص وقت کے لئے منعقد ہونے کی مخالفت کے طور پر پیش کی جاتی ہیں. بازو حلقوں، بازو crossovers، کندھے shrugs اور متبادل پیر کو چھونے میں آپ کے کندھے میں شامل ہیں اور اچھے اختیارات ہیں.
کندھے ایک موبائل لیکن نازک مشترکہ ہے. کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے مناسب شکل کے ساتھ مشق کریں. کیبل بیرونی گردش ایک ہی ہینڈل اور ایک کیبل مشین کی ضرورت ہے. سینے کی اعلی ترتیب میں ہینڈل منسلک ہونے کے بعد، اپنے بائیں کندھے سے وزن اسٹیک کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور ہینڈل کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑو. آپ کی کلون 90 ڈگری باندھتے ہیں، آپ کے اوپر بازو آپ کی طرف تنگ ہو جائیں اور آپ کے پیٹ میں آپ کے کم بازو کی حیثیت رکھیں. اپنا بالا بازو اپنی طرف سے تنگ رکھو کیونکہ آپ کو ایک جھولی دروازہ کی طرح باہر اپنے کم بازو کو گھومنا. ExRx کی ویب سائٹ کے مطابق، آہستہ آہستہ اسے ابتدائی نقطہ پر منتقل، 10 سے 12 بار دوبارہ اور ہتھیار سوئچ کریں.
آپ کے جسم کے ساتھ اندرونی گردش اسی پوزیشن میں انجام دیں، لیکن آپ کو ہینڈل منتقل کرنے کی سمت کو ریورس کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ بائیں کندھے سے وزن اسٹیک کا سامنا کرتے ہیں تو، ہینڈل کو آپ کے بائیں ہاتھ میں رکھنا اور اپنے پیٹ میں ہینڈل ھیںچو، جیسا کہ جسم ٹرینر کی ویب سائٹ پر دکھایا گیا ہے.
انگلی کے سامنے بڑھتی ہوئی کچھ وزن مفت وزن کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے dumbbells یا بڑے سوپ کین. فیملی ڈاکٹر کی ویب سائٹ کے مطابق ایسا کرنے کے لئے، کندھے چوڑائی کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے انگوٹھے وزن کے ساتھ وزن کے ساتھ آپ کے انگلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھو کیونکہ آپ اپنے جسم کے سامنے وزن میں اضافہ کرتے ہیں جس میں آپ کے جسم کے سامنے اور اطراف کے درمیان ہے. ایک بار جب آپ کے بازو فرش متوازی ہوتے ہیں، تو آہستہ آہستہ ان کو کم کریں اور 10 سے 12 بار دوبارہ کریں.
اگرچہ آپ کے بانسپس tendons زخمی نہیں ہیں، روشنی وزن کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے راستے کو بہتر بنانے کے طور پر آپ کے راستے پر کام کرتے ہیں.
یوگا پوسس
یوگا دماغ اور جسم کے پروگرام ہے جو لچک اور توازن پیدا کرتی ہے. نیچے کی طرف جانے والے ڈاگ کا پیچ خاص طور پر بائنپس ٹورنس کے لئے فائدہ مند ہے کیونکہ یہ کندھے کی طاقت اور استحکام میں اضافہ ہوتا ہے. "یوگا جرنل" نے ان مشقوں کو پیش کرنے کی پیشکش کی ہے: ہاتھوں اور گھٹنوں پر ہاتھ اور ہاتھوں کے ساتھ پاؤں اور پیروں پر آپ کے پیچھے ہپ چوڑائی پر ہاتھ لگائیں. مسلسل اپنے ہوائی جہاز کو ہوا میں اٹھائیں کیونکہ آپ اپنے وزن کو اپنے ہیلس پر دھکا دیں اور اپنی بازوؤں کو سیدھا رکھیں. ایک بار جب آپ کے جسم کو خراب شدہ V کی شکل ہوتی ہے، تو 30 سے 45 سیکنڈ تک رہیں اور پھر آہستہ آہستہ رہائی کریں. بلند پوزیشن میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے بلیڈ اندر گھومتے ہیں.
خیالات
