نچلے پس منظر کے ڈگریرٹو ڈسک ڈسک کے لئے مشقیں
فہرست کا خانہ:
اگر آپ کے پاس کم پیٹھ درد ہے تو آپ کو نسبتا ڈسک بیماری ہوسکتی ہے. ڈسک آپ کے ریڑھ کی ہڈی میں ہڈیوں کے درمیان کشن فراہم کرتے ہیں، لیکن وقت کے ساتھ، وہ باہر پہن سکتے ہیں. دراصل، یہ حالت بالغوں میں درد کا درد کا سب سے بڑا سبب ہے. تاہم، ورزش، ڈراینٹینٹ ڈسک کی بیماری کی وجہ سے درد اور سختی کم ہوسکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: چیزیں جو ڈانسنیٹک ڈسک کی بیماری سے متعلق ہیں
پلنگ
اگرچہ آپ کی ڈسک میں مشق خراب نہیں ہوسکتی ہے، آپ کے پیٹ میں پٹھوں کو مضبوط بنانے اور کم پیٹھ کی مدد سے اپنے ریڑھ کی مدد سے درد کو آسان بنانے میں مدد ملتی ہے. پلنگ ایک طاقتور مشق ہے جو آسانی سے ترقی پذیر ہوسکتی ہے.
مرحلہ 1
ایک مضبوط سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے ہاتھوں پر آپ کے اطراف آرام کریں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو زمین پر رکھیں. زمین کے خلاف آپ کے نچلے حصے کو پھینک کر اپنے عضلات کو سخت کرو. اس مشق میں اس پوزیشن کو پکڑو.
مرحلہ 2
اپنے بٹنوں کا پیچھا کریں اور اپنے ہیلس کے ساتھ زمین کے خلاف دھکا دیں. اپنے ہڈیوں کو زمین پر اپنے کندھوں کے بلیڈ کو برقرار رکھنے کے دوران حد تک کی حد تک بڑھو. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم.
مرحلہ 3
اس مشق کو 10 بار بار اور ایک قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
مرحلہ 4
ایک ٹانگوں پلوں کی کارکردگی کی طرف سے اس مشق کی ترقی. ایک ٹانگ سیدھے اور چھت کی طرف بڑھو. اس پوزیشن میں، مخالف پل کے ساتھ 10 پل انجام دیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
پریس اپ اپ
پریس اپ اپ دردناک ڈسک پر دباؤ کو کم کرسکتے ہیں.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کے پیٹ پر لیٹ. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور اپنے سینوں کو اپنے سینے میں لائیں. جب آپ کے ہاتھ براہ راست اپنے کندھے کے نیچے رہیں تو رکھو.
مرحلہ 2
اپنے سینے کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھا رکھیں، زمین سے باہر اپنے سینے کو اٹھاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو اس تحریک میں آرام دہ رہیں. جب آپ اپنی کم پیٹھ میں آرام دہ اور پرسکون پھیلاؤ محسوس کرو.
مرحلہ 3
3 سے 5 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. 10 سے 20 گناہ دوبارہ کریں.
کوبرا مشق
اگرچہ کوبرا کی مشق کسی پریشان پریس اپ کی طرح ہی ہوتا ہے، تو یہ مشق اصل میں آپ کی کم پیٹھ میں پٹھوں کو کام کرتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں سے پیٹ کے ساتھ جھکنا، چھتوں کا سامنا ہتھیار.
مرحلہ 2
آپ کے بٹوے اور کم پیٹھ میں پٹھوں کو سخت کریں. آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور اپنی سینے کو زمین سے دور کریں.اپنے ہاتھوں کو اس تحریک میں آرام کرو.
مرحلہ 3
اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. 10 بار دوبارہ کریں.
چھاپے ہوئے مشق
آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر مشق - چوڑائی بھی کہا جاتا ہے - کشش ثقل آپ کے پٹھوں کے لئے مزاحمت کے طور پر استعمال کرتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر اپنے آپ کو مضبوط اور آرام دہ سطح پر رکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں اور گھٹنوں کے ساتھ اپنے ہونٹوں کے ساتھ سیدھے ہوئے ہیں.
مرحلہ 2
اپنے پیٹ کی طرف واپس اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو کی طرف سے اپنے abs کی سخت. ان مشقوں کے دوران اپنے پیٹ کو زمین پر چھوڑ دو.
مرحلہ نمبر 3
آپ کی غائب تنگ رکھنا، آہستہ آہستہ آپ کے آگے ایک بازو سے باہر نکلو. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر اسے نیچے کم کریں. مخالف بازو اٹھاو. متبادل 10 بار.
مرحلہ 4
ایک بار پھر آپ کے پیچھے براہ راست ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھانے کی طرف سے اس مشق کو انجام دیں. ایک بار جب آپ نے اس ٹیکنالوجی میں مہارت حاصل کی ہے تو، ایک ہی وقت میں مخالف بازو اور ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں.
مزید پڑھیں: بنیادی کور ورزش
