کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ کا مکمل گائیڈ

کاربوہائیڈریٹ یا 'کاربس' اس نشریات، چینی اور سیلولز سے کھانے میں ایک توانائی کے ذریعہ ہیں. کاربوہائیڈریٹ غذا میں وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسائٹس اور فائبر فراہم کرتے ہیں. موجودہ سفارشات کی تجویز ہے کہ 45 سے 65 فی صد روزمرہ کی کیلوری ان قسم کے کھانے کی اشیاء سے آتے ہیں. امریکیوں کے لئے 2010 کے غذائی رہنما اصولوں کو زیادہ سے زیادہ فوائد کے لئے زیادہ سے زیادہ اکثر بہتر ماخذوں پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ مشتمل کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کی سفارش کرتا ہے. آپ غذا، مکئی، چاول، جھوٹ، جڑی، کونو، سورغم، سپیل، رائی اور پھلوں، سبزیوں اور پھلوں میں کھانے کی اشیاء میں صحت مند کاربوہائیڈریٹ ذریعہ تلاش کرسکتے ہیں. آپ کی خوراک میں صحیح قسم کی کاربوہائیڈریٹ سمیت اہمیت کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھیں.

دن کی ویڈیو

کمپیکٹ کارب بمقابلہ سادہ کاربس

-> >

مکمل اناج روٹی اور سلائسیاں. تصویر کریڈٹ: لمحہ باز / iStock / گیٹی امیجز

دو قسم کی کاربوہائیڈریٹ ہیں؛ ان کی قدرتی غذائی شکل میں ان کی سادہ کاربس (تین یا اس سے زیادہ) کی ایک طویل سلسلہ پر مشتمل ہے جس میں ایک دوسرے کے ساتھ منسلک ہوتا ہے جس میں "پیچیدہ" اور "جو" چھوٹے ٹکڑے ٹکڑے (پہلے ہی ایک ٹکڑے ٹکڑے) کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے، "سادہ" کہا جاتا ہے. "کمپیکٹ کاربون غذا ہیں، جس میں وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ موجود ہیں. آلیمی، بھوری چاول، کوئنو، آلو، سیم، مٹر اور دالے پیچیدہ carbs کی مثالیں ہیں.

سادہ کیریب اکثر ساخت میں نرمی ہوتے ہیں - سفید روٹی، سفید چاول اور بیکڈ مال. سوڈا، کینڈی اور دیگر مٹھائیاں جیسے ٹیبل شوگر اور شہد بھی آسان کاربس ہیں. یہ آسانی سے کھایا کاربوہائیڈریٹ تیزی سے جذب ہو چکا ہے، خون میں شکر میں ایک تیز رفتار اور توانائی میں فوری فروغ کا سبب بنتا ہے. بہتر منجمد ان کے قدرتی، اعلی ریشہ مواد میں شامل ہیں جن میں کرین، بیماری یا اینڈوساسم شامل ہیں. اس پروسیسنگ کی وجہ سے، وہ تیزی سے اور زیادہ آسانی سے کھانچتے ہیں اور صحت مند غذائیت کی کم مقدار کو کم کرتے ہیں. پھل، سبزیاں اور دودھ بھی تکنیکی کاربوہائیڈریٹ سے بنا رہے ہیں بلکہ ریشہ، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء کی وجہ سے، وہ جسم میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی طرح زیادہ کام کرتے ہیں اور ہر روز استعمال کیا جانا چاہئے.

کاربوہائیڈریٹ کی میٹابولزم

-> >

عورتوں میں پورے اناج کی روٹی (ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ) کام کرتے ہیں. تصویر کریڈٹ: پال بریڈبری / کایایا / گیٹی امیجز

آپ کے منہ میں کاربوہائیڈریٹ ہضم شروع ہوتا ہے جیسے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ نیچے توڑنے کے لئے خشک شروع میں خصوصی انزائیمس. ایسی مصنوعات جس میں پیٹ اور چھوٹی آدھیوں سے گزر جاتی ہے جہاں مزید اینجیمز کاربوہائیڈریٹ نیچے شکروں کے سب سے آسان شکل میں پھیل جاتی ہیں جس کا جسم توانائی کے لئے استعمال کرسکتا ہے. اگرچہ کاربوہائیڈریٹ کے تمام قسمیں آخر میں خون کے گلوکوز میں پھیل جاتی ہیں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اس پروسیسنگ کو مکمل کرنے کے لۓ طویل عرصہ تک لے جاتے ہیں اور جسم کے ساتھ ساتھ ضروری غذائی اجزاء پیش کرتے ہیں.وہ بھی ناقابل برتن ریشوں کی پیشکش کرتے ہیں جو ٹوٹ نہیں جاتے ہیں اور اس کے بجائے پیٹ میں صحت اور خاتمے کے خاتمے میں مدد کرتے ہیں. جب سادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال ہوتے ہیں، تو وہ تھوڑی غذائیت پیش کرتے ہیں اور خون سے شکر میں تیزی سے بڑھتی ہوئی اضافہ اور ہارمونوں کو کاربوہائیڈریٹ ہڈیوں کو مکمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

کمپیکٹ کاربن کے ہیلتھ فوائد

-> >

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے لئے عورت کی خریداری. تصویر کریڈٹ: تانگ منگ ٹونگ / لمحے / گیٹی امیجز کی تصاویر

مکمل اناج کونسل نے لوگوں کے مطالعے سے ثبوت پیش کیے ہیں جو پورے اناج کی کھانوں کو کھاتے ہیں جو کم جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMI) اور کمر- ہپ پیمائش. یہ لوگ بھی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں اور جو لوگ ہر روز پورے اناج کی کم از کم تین سروسز سے لطف اندوز کرتے ہیں، ان میں سے ہر ایک کو 25 سے 36 فیصد تک دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، 37 فیصد کی طرف سے اسٹروک، ٹائپ 2 ذیابیطس کی قسم 21 سے 27 فیصد ہے. ہجوم سے متعلقہ کینسروں سے 21 سے 43 فیصد، ہارمون سے متعلق کینسر 10 سے 40 فی صد تک پہنچ جاتے ہیں. لینس پالنگ انسٹی ٹیوٹ ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے ایک مستحکم عنصر کے طور پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے غذائی ریشہ مواد سائٹس، خون کے گلوکوز کی سطح کو معمول کرنے اور وقت کے ساتھ انسولین کے جواب کو معمول کے طور پر. قبضے کی روک تھام کو روکنے اور خرابی کی بیماری کو کم کرنے کے لئے زیادہ محتاط سٹول بنانے کی وجہ سے کپاس کی صحت کو فروغ دیتا ہے.

کاربوہائیڈریٹ کو کھانے کی لیبل پر پڑھیں

کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں جاننے کے لۓ لیبل پڑھتے وقت، تین چیزوں کو دیکھو: کل کاربوہائیڈریٹ فی گرام فی خدمت (اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ کیا خدمات انجام دینے کا سائز ہے)، ریشہ کی گرام فی خدمت اور اجزاء کی فہرست. کل کاربوہائیڈریٹ کو بتاتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی کتنی گرام ایک کی خدمت میں ہے لیکن یہ خیال رکھنا ہے کہ پیکیج میں ایک سے زائد خدمت کی سائز میں اضافہ ہوسکتا ہے. ریشہ کی گرام کل کاربوہائیڈریٹ کے گرام کی تعداد سے ظاہر ہوتا ہے کہ خون میں گلوکوز کو کھا نہیں رکھا جائے گا.

بالغ افراد فی دن 38 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے اور بالغ عورتوں کو حوالہ کے لئے تقریبا 25 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. فی ریشہ کم از کم پانچ گرام ریشہ پر مشتمل ہائی فائبر کا کھانا ہے. 2. 5 اور 4. 9 گرام فی فی گھنٹہ کے درمیان فراہم کردہ غذائیت اچھے فائبر کے ذرائع کو سمجھا جاتا ہے. اصطلاح "چینی" الجھن کر سکتی ہے - یہ پہلے سے ہی کل کاربوہائیڈریٹ میں شمار ہوتا ہے اور قدرتی طور پر واقع ہونے یا شکر شامل کرنے سے اشارہ کرتا ہے. یہ ہے کہ جب آپ اجزاء کی فہرست پڑھتے ہیں تو یہ دیکھنے کے لئے کہ اگر کوئی بھی چینی ذرائع موجود ہیں. لیبل پر، پورے یا دوسرے اجزاء کے اندر اندر پورے اناج کی تلاش کریں. شرائط کے لئے مقصد: بھوری چاول، پورے اناج سورغ، بٹھٹ، بلگور، باجرا، پورے اناج جلے، آٹمل، کوئنو، پورے گندم اور پگھلنے والی جڑیوں. جب کسی مخصوص خوراک پر لیبل کا دعوی ہوتا ہے کہ یہ "پورے اناج کے ساتھ بنایا گیا ہے،" یہ جاننا ضروری ہے کہ یہ کیا خیال ہے کہ آپ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ذریعہ حاصل ہو رہا ہے. ریاستوں کو دیکھنے کے لئے ایک بہتر لیبل "100 فیصد سارا اناج."

کمپیکٹ کاربن کی ایک فہرست

-> >

جنجر ہولن سے مکمل گلے ناریل بادام گرینولا ہدایت.تصویر کریڈٹ: ادرک Hultin

Acorn اسکواش آل برن اناج Amaranth بلی سیاہ پھلیاں سیاہ آنکھوں کے مٹر Buckwheat بلگور Butternut اسکواش Durum Einkorn عمرو فاررو Garbanzo بینز (چپس) گرین مڈ کامٹ گردے پھلیاں لالٹین لیما پھلیاں بحری بحریہ پھلوں Oatbran اناج آلیمل کٹ پرسنپس پنٹو پھلیاں آلو کاؤنٹا چاول (بھوری، رنگ اور جنگلی) رائی سپلٹ مٹر سورغم ٹف Triticale Sorghum Spelled Starchy سبزیوں میٹھی آلو کا گندم غذائی اجزاء پورے دانوں (برڈ، اناج اور آٹا)

یاد رکھیں، پھل اور سبزیاں سادہ کاربوہائیڈریٹ ہیں فائبر، پروٹین، وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہے، لہذا وہ نوعیت میں زیادہ پیچیدہ ہیں. یہ غذائی اجتماعی غذا ہیں جو روزانہ کھاتے ہیں.

مکمل گریوں ناریل بادام گرینولا ہدایت

رجسٹرڈ ڈائیٹسٹنٹ کے ہدایت نامہ، جنجر ہولن

اجزاء 4 کپ پرانے فیشن جھاڑیوں میں 1 کپ پھیلا ہوا، 1 کپ شیلڈ، ناپسندیدہ پستا 1 کپ ناگزیر شدہ ناریل فلیکس 1 چائے کا چمچ زمین کے دارالحکومت 1 چائے کا چمچ سمندر نمک ½ چائے کا چکنائی زمین کی کھیت ¾ کپ خالص میپل شربت ½ کپ انگور یا سورج کے تیل کا تیل 1 1/2 چمچ خالص بادام نکالنے ¾ کپ ممبئی

ہدایات 1. تندور کے مرکز میں ایک ریک کی جگہ لگائیں اور تندور گرم کریں 350 ° F. پارچمنٹ کاغذ کے ساتھ ایک بڑی رمج شدہ بیکنگ شیٹ لائن.

1. ایک بڑے فوق میں جھاڑو، بادام، پستا، ناریل، دار چینی، نمک اور مٹی کا کام. میپل میپ سرپ، تیل اور ایک علیحدہ کٹوری میں نکالیں پھر خشک مرکب میں ڈالیں.

2. تیار شدہ شیٹ پر پھیلاؤ اور 15 منٹ کے لئے پکانا، ہلچل اور پھر 15 منٹ مزید پکانا. گرینولا تھوڑا سا بھوری ہو جانا چاہئے لیکن اسے قریب سے نظر انداز کرنا چاہئے تاکہ یہ جلا نہ سکے. پھولوں کو گرم گرینولا میں کچلنا اور 10 سے 30 منٹ تک ٹھنڈا کرنے کے لۓ، اور پھر ایک بڑی کٹورا میں منتقل.

3. ایک اونٹائٹ کنٹینر میں ایک مہینے تک اسٹور باقی. بھی اچھی طرح سے آزاد ہے.