رننگ ٹرینر کے مطابق، کس طرح تیزی سے چلائیں

اگر آپ نے اس سال چل رہا ہے، تو آپ شاید سوچ رہے ہو کہ تیزی سے چلنے کے لئے کس طرح؟ پارک کے ارد گرد ایک نرم جوگ سے منتقلی کو مکمل طور پر چلانے کی رفتار تک مشکل لگ سکتا ہے، لیکن ممکن ہے کہ آپ ممکنہ طور پر امکانات سے کہیں زیادہ تیز قدمی کریں. چاہے آپ اپنے رنز کے کیلوری جلانے کو تیز کرنے کے لئے تیز رفتار کرنا چاہتے ہیں (اور آپ جانتے ہیں کہ انہیں ختم کرو اور تیزی سے کیا کرو) یا آپ دوڑ کے لئے تربیت کر رہے ہیں اور اس وقت آپ چاہتے ہیں کہ آپ خوشی سے ہوسکیں. صحیح جگہ میں.

ہم نے آپ کے اگلے رن پر رفتار کیسے بڑھانے کے بارے میں اپنے ماہر تجاویز کے لئے نائکی رن کلب کوچ Becs Gentry پر بلایا. دلچسپی سے، Netflix کے آگے اور گرم کافی کا پہلے سے چلنے والا کپ کے سامنے کچھ مشورے شامل ہوتے ہیں، لہذا یہ سب برا نہیں ہے، ہم وعدہ کرتے ہیں. اور نہ صرف تیز رفتار موڈ فروغ چل رہا ہے، نہ ہی یہ کمورتیسول کی سطح (کشیدگی ہارمون) میں مدد ملتی ہے اور ہماری گردش کی جا رہی ہے، جو چمکیلی جلد کا باعث بن سکتی ہے. یہ سات سادہ چالوں کے ساتھ رفتار کو کس طرح اٹھایا جاننے کے لئے سکرال لگائیں.

# 1: دائیں کٹ حاصل کریں

اب، دیکھو، یقینی طور پر ایک توازن موجود ہے. آپ پارک میں اس شخص بننا نہیں چاہتے ہیں- آپ کو سبھی گیئر کے ساتھ معلوم ہے اور کوئی بھی خیال نہیں ہے لیکن صحیح کٹ آپ کے رن کو تبدیل کرسکتا ہے.. "کسی بھی رنر کے لئے، سب سے پہلے رکاوٹ وہاں نکل رہی ہے، اور یہ زیادہ تر ذہن میں ہے. تاہم، آپ کو کٹ آپ کی مدد کرنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر ان خشک موسم سرما کے مہینوں میں تربیت، "Gentry کہتے ہیں.

انہوں نے مزید کہا کہ "گرم، عکاسی اور خشک ہونے کے باوجود، محفوظ اور وارڈ چوٹ اور بیماری رکھنے کے لئے انتہائی اہم ہے." "اس سے زیادہ محبت شدہ بینڈ ٹی، آرام دہ اور پرسکون پسینہ اور جاگے واقعی بہت آرام دہ اور پرسکون ہوسکتے ہیں، لیکن آپ کو آپ کی اپنی بہترین صلاحیت کو انجام دینے کی اجازت نہیں دے گی. کھلاڑیوں کے لئے ڈیزائن کردہ معیار کٹ میں سرمایہ کاری آپ کو پاولا ریڈکلف بنانے کے لئے نہیں جا رہا ہے، لیکن یہ آپ کو سب سے بہتر ہونے کے لئے صحیح سمت میں اشارہ کرنا ہوگا. تم ہو سکتا ہے، "گریٹری کو جوڑتا ہے.

"نائکی اس وقت اسٹور میں مضبوط مجموعہ ہے. ایئر وانپر میک (£ 150) بنانے میں سات سال رہی ہیں اور پائیدار اور سنجیدگی سے ہلکا پھلکا واحد ہے جو آپ کو 5 کلومیٹر سے میراتھن کی فاصلے تک کہیں گے. چل رہا ہے کبھی کبھی نقصان پہنچا سکتا ہے، لہذا امید ہے کہ آپ کو یہ جاننے میں بہت خوشیاں ملیں گی کہ تم بہت خوبصورت لگ رہی ہو."Gentry کا کہنا ہے کہ.

نائکی ایئر وانپر زیادہ سے زیادہ $ 150

# 2: اپنے سست گلیوں کو چالو کریں

ہاں، ہم نے آپ کے گلیوں سست بلایا. زیادہ تر لوگوں کی گلیوں، خاص طور پر اگر آپ پورے دن میز پر بیٹھتے ہیں، تو ان کی سست حصہ نہیں اٹھا رہے ہیں. "کسی بھی تیز رفتار سیشن میں حصہ لینے سے پہلے، میں اپنے گاہکوں کے ساتھ مشق اور سرگرمیوں پر کام کروں گا، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ ان کی چمک فائرنگ کر رہے ہیں. یہ ہمارے جسم میں ہماری سب سے مہلک پٹھوں ہیں اور ہم گروپ کے ایک حصہ بھی ہیں جو ہم اپنے گھٹنوں کو چلاتے ہیں اور خود کو تیزی سے آگے بڑھاتے ہیں.، "Gentry کی وضاحت کرتا ہے.

"منی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، یہ آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد پاپ کریں اور 10 مرحلے کے بائیں اور پھر 10 اقدامات صحیح کریں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھیں، اور اپنے اوپر جسم کو رفتار کے لئے استعمال نہ کریں. اس کو دہرائیں، لیکن ٹانگوں کے ساتھ جھٹکا لگایا جا سکتا ہے

"مشق کا دوسرا سیٹ ایک ریورس بنو ہو گا. ایک قریبی مرحلے کو پیچھے لے لو تاکہ آپ اپنے ہپ لچکدار میں تھوڑی دیر لگے ہو، پھر اس کے نیچے ٹانگ کو آگے بڑھو تاکہ آپ کے سامنے گھٹنے لگے. ہر طرف اس 10 بار کو دوبارہ کریں. جیسا کہ آپ اپنی طاقت میں اضافہ کرتے ہیں، آپ اس اقدام میں ایک ہی ٹانگ چھلانگ شامل کرسکتے ہیں کیونکہ آپ گھٹنے کو آپ کے سامنے لاتے ہیں. یہ ایک عظیم کواڈ برنر ہے.

"فائنل ڈرل کو تیز رفتار تیز گھٹنے پر چلنے والی جگہ پر مسلسل جگہ سے چلنے والی جگہ پر چل جائے گی. آپ پانچ گیئرز پر چڑھنے کا خیال رکھنا چاہتے ہیں- ایک سست اور پانچ روزہ جتنا جلدی جا سکتا ہے اور آپ اس جگہ پر ایک سست جھوٹ پر واپس آتے ہیں. ہر گیئر، اوپر اور نیچے تقریبا 20 سیکنڈ لے لو.یہ ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کام کرنے والے بازو اور ٹانگوں کو مل جائے گا اور آپ کو رفتار کے وقفے کے سیشن شروع کرنے کے لئے دل کی شرح تیار ہوجاتی ہے."

# 3: رفتار سیشن کرو

یہ ناقابل یقین حد تک سادہ لگتا ہے، لیکن اگر آپ تیزی سے چلانا چاہتے ہیں، تو آپ کو تیزی سے چلانا ہوگا. Lightbulb پل! "لہذا کسی بھی رنر کسی بھی فاصلے پر تیزی سے حاصل کرنے کے لۓ، آپ کی رفتار تیز رفتار سیشن مکمل کر رہی ہے". "جب میرے گاہکوں کو ان کے پچھلے نسل کے نتائج سے دور کرنا پڑتا ہے، تو میں انہیں ہفتے میں کم سے کم دو بار ان کی تربیت میں تیز رفتار سیشنز میں شامل کروں گا.

"میں نے مختصر، تیزی سے وقفے کے سیشنوں کو آؤٹ کیا جہاں گاہکوں کو 100 میٹر اور 1600 میٹر کے درمیان وقفے کے درمیان تیزی سے تیز رفتار کے ساتھ وقفے چلائے گا. تھوڑی دیر کے بعد، ہم اس میں مسلسل طویل عرصہ میں شامل ہوں گے! تاہم، شروع کرنے کے لئے، اگر آپ کا مقصد آسانی سے تیزی سے اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا جب آپ کے پیروں کو زیادہ تیز رفتار سے تبدیل ہوجائے گی، تو آپ کا وقفہ سیشن نسبتا آسان ہونا چاہئے. آپ کی تیز رفتار رفتار (سب سے بات کرنے میں قاصر) 30 سیکنڈ سے باہر کی کوشش کریں اور پھر ایک یا زیادہ وقت سے دوبارہ گھومنے یا گھومنے سے بازیاب کریں.

آپ کی ذاتی صحت کی سطح پر منحصر ہے، اس چھ چھ 10 بار کو دوبارہ کریں.

"جب آپ 30 سیکنڈ تک اس تیز رفتار سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں تو، مشکل کام کے وقت میں اضافہ کریں جب تک آپ ایک منٹ آرام کے ساتھ ایک منٹ کے لئے آپ کی تیز ترین رفتار پر چل رہے ہو."

# 4: اپنے پلے لسٹ میں ترمیم کریں

آپ ان لوگوں میں سے ایک ہوسکتے ہیں جو بغیر موسیقی، پوڈاسسٹ یا آڈیو کتابیں چلاتے ہیں، لیکن موسیقی واقعی آپ کی رفتار پر تیز رفتار مدد کر سکتا ہے. "جب آپ تیزی سے اور مضبوط ہونے کے لئے مشن پر آئیں تو، آپ کو حوصلہ افزائی کرنے کے لئے آپ کو کچھ متحرک اور تیز رفتار پٹریوں کی ضرورت ہے. گیٹری کی وضاحت کرتا ہے کہ آپ اعلی بی پی ایم کے ساتھ گانا تلاش کرنا چاہتے ہیں.

"ایپل موسیقی میں چلنے کے لئے کچھ خوفناک کرکٹ پلے لسٹز ہیں، اور نائکی + وہاں ڈاؤن لوڈ کرنے والی پلے لسٹ بھی ہیں اور اس میں بھی Spotify بھی ہیں. میرا ذاتی پسندیدہ ہونا ہے '90s ہپ ہاپ اور شیسی' 90s پوپ - پرانی دھنوں جو مجھے الفاظ کے بہت سارے معاملات (جی ہاں، کرین!) اکثر معلوم ہوتا ہے کہ میں بھول رہا ہوں میں تربیت ہوں. میں صرف مذاق کر رہا ہوں."

# 5: طاقت کے لئے ٹرین

"یہ سب چل رہا ہے کے علاوہ، یہ آپ کے جسم میں طاقت اور طاقت حاصل کرنے کے لئے انتہائی اہم ہے. یہ سادہ سائنس اور منطق ہے جو چل رہا ہے ایک بار بار ایک کھیل ہے: ایک رنر تحریک کے ایک طیارے میں سفر کرتا ہے، اور بدن مسلسل ایک ہی حرکت سے چل رہا ہے، کبھی کبھی تیز رفتار اور کبھی کبھی تیز ہوجاتا ہے. جتنی جلدی ممکن ہو چوٹ سے بچنے کے لئے، ہمیں جم اور کاسٹ لوہے کی بو کی طرف داخل کرنے کی ضرورت ہے اور کچھ وزن اٹھانے کی ضرورت ہے."Gentry کا کہنا ہے کہ.

"ہماری پتیوں اور لگیوں کو ہمارے پٹھوں اور ہڈیوں کی مدد کرنے کی ضرورت ہے، اچھی طرح سے تیل کی مشینیں بنیں، اور خوشی سے چلانے کا بہترین طریقہ ایک واحد ٹانگ کام پر توجہ دینا ہے. ایک رنر کے طور پر، آپ کو زمین پر دونوں پاؤں کبھی نہیں پائے جاتے ہیں … جب تک کہ وہ چل رہا ہے، ٹھیک ہے ؟!

“میرا جانے والی حرکتیں ایک واحد ٹانگ رومانیہ مردہ لفافات ہیں، سنگھ ٹانگ اسکواٹس، وزن میں قدمی، پھیپھڑوں چلنے اور راؤنڈ دنیا کے پھیپھڑوں. آپ کو ان اقدامات میں ملوث کچھ وزن حاصل کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ آپ کے جسم میں ہر اثر کے ساتھ ہلکے اثرات کی قوت پاگل ہے اور کبھی کبھی ہر قدم کے ساتھ آپ کے جسم کا وزن سات گنا تک ہوتا ہے. زبردست آپ اپنے ٹانگوں کو بنا سکتے ہیں، اب آپ امید کرتے ہیں کہ طویل عرصہ سے چلنے والے زخمی ہو جائیں گے. اور نہیں، وزن اٹھانا آپ کو فوری طور پر بڑا نہیں بناتا ہے!”

# 6: آرام

چلنے والے اور طاقتور تربیت کے ساتھ یہ آرام کرنے کے لئے ضروری ہے. "آپ کے جسم کو دینے کے لئے آرام، بازیابی اور ریجنٹ کا موقع آپ کو تیز، زیادہ سیال رنر بنانے کی طرف بھی کام کرے گا،"گریٹری کو یقین دلاتا ہے. "ٹانگوں کی بازیابی چل رہی ہے کہ پیروں کو ٹانگوں کو روکنے کے لئے بہت اچھا کام ہے، تاہم فی ہفتہ کم از کم ایک مکمل آرام کا دن لازمی ہے.

“ہم FOMO کی دنیا میں رہتے ہیں. سوشل میڈیا کا شکریہ، ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہمیں آن لائن پوسٹ کرنے کے لئے ہمیں کام کرنا ہوگا اور سب کو یہ بتائیں کہ ہم صحت مند ہیں. مضحکہ خیز بات یہ ہے کہ، ہر روز لوگ لوگ 'تربیت' دیکھتے ہیں، اس فیشن کلاس میں اس اہم طبقے کو بنانے کے لۓ ہر روز نیند کی کمی محسوس ہوتی ہے، وہ بے حد زخمی ہونے والے ہیں اور حقیقت میں حقیقت سے باہر نکل جاتے ہیں. اپنے آپ کو Netflix اور برف کے ایک ہفتے کی اجازت دینے، ایک طویل غسل لے، پڑھنا، یا صرف صرف snoozing بہت اچھا ہے! اگر آپ کے جسم اور دماغ ایک دوسرے کے ساتھ پکڑ نہیں سکتے تو آپ اپنی تربیت میں موافقت نہیں دیکھیں گے.

آپ کی cortisol کی سطح کو مستحکم کرنے کی ضرورت ہے، اور آپ کے جسم کے اندر گھریلو نوشیوں کو اپنے سارے نظام کے لئے اپنی بہترین صلاحیت پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. "Gentry بتاتا ہے.

"تو پھر اگلے وقت آپ اپنے آپ کو جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر بہت سارے طبقات تک جتنی جلدی ممنوع ہو، جیمز جانے یا ہفتہ کے ہر دن چلنے کے بعد، صرف ایک لمحے کی روک تھام لیں. کثرت سے جب آپ دوبارہ آسکتے ہیں، تو آپ کو پتہ چلتا ہے کہ لائکرا سے باہر رہنے سے زیادہ بھلائی ہوگی."

# 7: صحیح کھاؤ

"میں بہت سی مثالیں دیکھتا ہوں جہاں لوگ چلاتے ہیں اور وہ کام کرتے ہیں جیسے صحت مند کھانے کے بارے میں یہ بھولنے کے لئے سبز روشنی ہے اور اس کے بجائے پزا، پادا اور روٹی جیسے چیزیں باندھتے ہیں. جی ہاں، چل رہا ہے کیلوری جلانے؛ تاہم، اگر آپ جلدی کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو روشنی اور جلدی بھی کرنا چاہتے ہیں، "Gentry کہتے ہیں. "وجہ سے چلنے والوں نے دہائیوں سے پہلے بھاری کارب کھانے کا کھانا شروع کر دیا. غذائیت کی تعلیم ان کی دستیابی کی وجہ سے تھی جنہوں نے توانائی کے ساتھ ان کے کھانے سے منسلک کیا. اب ہم جانتے ہیں کہ ان کاربوہائیڈریٹ دیگر اجزاء کے درمیان، چینی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جس میں انسانی جسم کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.

"لہذا جب یہ چلنے کے لئے کھانے کے لئے آتا ہے تو، پیچیدہ سست ریلیز کاربیاں جیسے میٹھی آلو، گہرا گلوٹ فری رائڈ اور جھاڑو کی طرح سوچیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے عضلات اور ہڈیوں کی مدد کرنے کے لئے پروٹین اور اچھی چربی کھاتے ہیں. اگر آپ تیز رفتار سیشن سے پہلے توانائی کی کمی نہیں رکھتے ہیں تو، آپ کو ایک فروغ دینے کے لۓ ایکسپریس ہے اور یہ بھی کچھ موٹی جلانے میں بھی مدد مل سکتی ہے! میں اپنے وقفے سیشن سے پہلے مجھے یقینی طور پر ایک کیفین ہٹ پسند کرتا ہوں. جیسا کہ میں ان ہفتے میں صرف ایک جوڑے کو مکمل طور پر مکمل کر رہا ہوں، میں چیک میں اپنے کیفے کا استعمال کرتا ہوں."