28 دن بحیرہ رومی کے کھانے کی منصوبہ بندی

بحیرہ رومی غذا جنوبی ساحل، خون کی قسم کی غذا یا کسی دوسرے جیسے ریگمینٹ پلان نہیں ہے؛ یہ کھانے کا ایک اور طریقہ ہے. دوسری عالمی جنگ کے بعد، ایک تحقیقاتی ٹیم نے یونان اور جنوبی اٹلی سمیت بحیرہ روم سمندر کے ارد گرد کے ممالک کے کھانے کے پیٹرن کا مطالعہ شروع کیا، اور یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ان کے پاس مختلف فوائد ہیں، خاص طور پر مریضوں کی صحت. جب آپ بحیرہ روم کے طرز غذائیت پر عمل کرتے ہیں، تو آپ اپنے کھانے میں ترجیح دیتے ہیں کہ کھانے کی پودے لگانا اور سرخ گوشت سے زیادہ مچھلی کھائیں. آپ بھی اکاؤنٹ میں کھاتے ہیں. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آیا بحیرہ روم کے طرز کی خوراک آپ کے لئے صحیح ہو گی.

دن کی ویڈیو

بحیرہ رومی کے کھانے کی پرامڈ

بحیرہ روم کی غذا پرامڈ دیگر کھانے کے پرامڈ سے مختلف نظر آتے ہیں. سماجی کھانے اور جسمانی سرگرمیوں کی بنیاد پر بیٹھ کر، ریجن کی بنیاد پرست ٹکڑے کی فراہمی. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی طور پر، بحیرہ روم کے ممالک میں لوگ زیادہ وقت گزارتے ہیں، کھانا کھاتے ہیں اور اپنے کھانے کو ذبح کرتے ہیں اور دوسروں کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں. اس کی بجائے اکیلہ فاسٹ فوڈ یا رن پر، ایک گاڑی میں یا میز پر کھانے کی امریکی عادت کے ساتھ قابو پائیں. روایتی بحیرہ روم کے انداز میں دیگر ثقافتوں کے مقابلے میں بھی بہت زیادہ بے چینی تھا، جن میں امریکہ سمیت اہم جسمانی لیبر اور سرگرمی شامل تھی.

پھل اور سبزیوں جیسے پلانٹ کا کھانا، پورے اناج، پھلیاں، میوے، گری دار میوے، بیج، زیتون کا تیل، جڑی بوٹیوں اور مصالحے بحیرہ روم پرامڈ کا اگلے سب سے بڑا ٹکڑا بناتا ہے. غذا یہ خوراک ہر ایک کا کھانا بناتا ہے.

مچھلی اور سمندری غذا اگلے آتے ہیں، ہفتے میں دو بار کھایا. پنیر اور دہی کی شکل میں پولٹری، انڈے اور ڈیری ایک روزانہ یا ہفتہ وار بنیاد پر اعتدال پسند حصوں میں کھاتے ہیں. مثال کے طور پر، بحیرہ روم کے کھانے پر تحقیق کا ایک جائزہ ایک ہفتے میں تقریبا چار انڈے سے پتہ چلتا ہے. پرامڈ کے سب سے اوپر - مطلب یہ ہے کہ آپ ان کو صرف کھاتے ہیں - لال گوشت اور مٹھائی ہیں. پسندیدہ مشروبات میں ترمیم میں پانی، ساتھ ساتھ سرخ شراب بھی شامل ہے.

28 دن کے لئے بحیرہ رومی کی خوراک کیسے کریں

اگر آپ نے چار ہفتوں یا 28 دن کے لئے بحیرہ روم کی غذائی کوشش کرنے کا فیصلہ کیا ہے تو، سات برتنوں، دوپہروں اور ڈنروں کی بنیادی گردش کی کوشش کریں اور مقدمے کی سماعت کے دوران ان کو مختلف. ایک بار جب آپ غذائی کام کی طرح سمجھتے ہیں تو، آپ اپنے اختیارات کو مختلف کرنے کے لۓ نئے خوراک اور برتن میں اضافہ کرسکتے ہیں.

ایسا نہیں سوچتے کہ "بحیرہ رومی غذا" کا مطلب ہے پادا اور پزا پر گارڈنگ، اگرچہ. بحیرہ روم کے ممالک میں لوگ روایتی طور پر اناج کے چھوٹے حصے کھاتے ہیں - مثال کے طور پر، 1/2 سے 1 کپ کا پاستا کا پکایا، پادری امریکیوں کے مکمل پلیٹ کے بجائے استعمال کیا جاتا ہے. آپ کے باقی پلیٹ کو سبزیوں کے ساتھ بھرنے کے لۓ بغیر آپ کی کیلوری بھریں.

کسی بھی غذا پر فائبر اور پروٹین آپ کے بہترین دوست ہیں. یہ دو غذائی اجزاء آپ کو پوری طرح اور مکمل طور پر رہنے کی ضرورت ہے تغیر فراہم کرتے ہیں لہذا آپ کو دو بار نہیں. اگر آپ کا مقصد وزن کھو یا برقرار رکھنا ہے تو، اضافی غذائیت سے بچنے سے گریز آپ کی کامیابی کے لئے اہم ہو جائے گا.

ایک بحیرہ رومانٹک غذا پر ناشتا

اپنے دن کو بحیرہ رومی غذا پر ناشتا کے ساتھ شروع کریں، آگے بڑھیں اور آپ کو گھنٹوں کے لئے مکمل طور پر احساس رکھنا. اپنے خاندان کے ساتھ ناشتا کرو، اگر آپ اسی شیڈول میں ہو اور ٹیلی ویژن کو دیکھنے سے بچنے کی کوشش کریں تو آپ کھاتے ہیں.

دن 1، ناشتہ کے لئے ایک کپ کی سادہ کم چربی یونانی دہی ہے، 1/2 کپ نیلے رنگ اور کٹی اخروٹ کا ایک اچھال. دہی آپ کو کیلشیم اور مطمئن پروٹین دیتا ہے، جبکہ بیر اینٹی آکسینٹس سے بھرا ہوا ہے جو سیلولر نقصان کے خلاف آپ کی حفاظت کرتا ہے، اور گری دار میوے دل سے صحت مند ومیگا 3 چربی فراہم کرتا ہے. دن 4 پر بھی دہی ہے، لیکن انار کے بیج اور کٹ پستے کی کوشش کریں - یا کٹائی سنتری اور کٹ بادام.

2 دن، کپاس اور پروٹین میں ایک ناشتہ کے لئے ایک کٹ اخروٹ کے آون اور 1/2 کپاس سیب کے ساتھ ایک کپ کاٹ کا کھانا پکانا؛ دار چینی اور میپل شربت کے چائے میں چھڑکیں. یہ 5 دن پر ناشتہ دوبارہ دوبارہ کریں، لیکن اس میں اضافی طور پر ہلکے ہوئے مٹی کے ساتھ سٹرابیری کے 1/2 کپ کی کوشش کریں. اگر آپ اپنے دودھ کے ساتھ دودھ پسند کرتے ہیں تو، غیر منحصر شدہ بادام یا سویا کا انتخاب کریں.

انڈے مینو میں 3 اور 6 کے لئے ہیں. 6. ایک فررتتاٹا کو دو انڈے، ریڈ گھنٹی مرچ، اسکالین اور پسمیسن پنیر کے 2 چمچوں کے ساتھ بنایا گیا ہے. اگلے وقت آپ کے انڈے ہیں، ایک انڈے کو آدھے آوکوادا میں پھینک دیں، تھوڑا سا رومن پنیر اور پکانا چھڑکیں. یہ نہ صرف تیز کھانا پکاتا ہے، لیکن آپ کو آاسوکوادی کے دلوں سے صحت مند منونشیدار چربی پیش کرتا ہے.

بادام مکھن کے 2 چمچوں کے ساتھ پورے اناج کے ٹوسٹ کے دو سلائسیں آپ کے دن 7 ناشتہ بناتے ہیں؛ نصف ایک انگور یا ایک کٹائی ناشپاتیاں سے لطف اندوز.

ایک بحیرہ رومانٹک غذا پر دوپہر کا کھانا

اگر آپ دل کی ناشتہ کھاتے ہیں، تو آپ دوپہر کے کھانے تک بھوک نہیں رہیں گے. یہ بھوری بیگ کے لئے بہترین ہے کیونکہ آپ اجزاء اور حصے کو کنٹرول کرسکتے ہیں، لیکن اگر آپ کھاتے ہیں تو، مینوفیکچررز کے طور پر گری ہوئی مچھلی اور ترکاریاں تلاش کریں. رپورٹ لکھنے کے دوران اپنی میز پر مت کھو، لیکن دوست کے ساتھ پارک پر جائیں یا دوپہر کے کھانے کے کمرے میں اپنے شریک کارکنوں سے ملیں. بائیں بازو لانے کا بھی ایک اچھا کھانا ہے.

دن 1 پر، دوپہر کے کھانے کے 3 کپ پالتو جانور 3 آونوں کے نمونہ یا سورج کے ساتھ پھینک دیا گیا ہے؛ سبزیاں وٹامن A اور K، علاوہ لوہا کے ساتھ بھری ہوئی ہیں جبکہ مچھلی پروٹین اور ومیگا 3 چربی فراہم کرتا ہے. اپنے لوہے کو جذب کرنے میں مدد کرنے کے لئے ریڈیٹ، بروکولی اور ریشلی کی طرح مرچ اور ریشہ اور وٹامن سی کے کچھ کٹی وگیاں شامل کریں. 5 دن پر ایک بار پھر سلاد کریں، لیکن اس وقت رمومین کو لے لو، اور آپ کے پروٹین کے لئے کیننیبل پھلوں کا انتخاب کریں اور ککڑی، گاجر اور ویگیز کے طور پر asparagus کے تجاویز کا انتخاب کریں. آپ کے ڈریسنگ کے لئے زیتون کے تیل اور سرخ شراب یا بیلالامک سرکہ کے لئے آپٹ کریں.

دن 2 دوپہر کے کھانے پر آپ کی پسند کا کھنگالے ہوئے ویڑیوں کے ساتھ ہیسمس کی خدمت ہوتی ہے؛ الکحل، گاجر اور گھنٹی مرچ اچھی مل کر بنا.پورے گندم پیٹا کا دورہ بھی ڈپنگ کرنے کے لئے استعمال کریں، اور ایک نارنج یا کیوفیٹ کے ذریعے کھانا ختم کریں. اگلے دن، پورے دانتوں کے کریکرز کے ساتھ دال سوپ کا ایک کٹورا ہے، اور کچل انار کے بیجوں اور سادہ دہی کے ایک گڑپ کے ساتھ کٹورا اوپر. دال ایک پروسیسنگ پیکج میں پروٹین اور ریشہ فراہم کرتے ہیں؛ ایک کپ 18 گرام پروٹین اور 16 گرام ریشہ ہے. ایک بڑا برتن بنائیں اور دن میں اس سوپ کو دوبارہ 4 کریں، یا کمسنسٹن پنیر کے ساتھ چھڑکاو کی طرح ایک مختلف سوپ کی کوشش کریں.

3، 6 اور 7 دن، آپ کے کھانے کا ٹونا سلاد سے بھرا ہوا آدھے آوکوڈو ہے؛ ایک بھری ہوئی پوربوبیلو مشروم لیٹٹی اور ٹماٹر کے ساتھ پھینک دیا؛ اور ایک نازک ترکی برگر ایک طرف سوپ یا ترکاریاں یا بیکڈ میٹھی آلو فرائ کے ساتھ خدمت کرتے تھے. اگر آپ سبزیوں کے ہیں تو، ترکی کے لئے بین بین بنائیں.

ایک بحیرہ رومانٹک غذا پر ڈنر

اب تک مینو میں کوئی پولٹری یا لال گوشت نہیں ہے، لہذا مچھلی کی بجائے ان جانوروں کی خوراک میں شامل ہونے والے ایک ہفتے میں دو ڈایناسر کی منصوبہ بندی کریں. جب بھی ممکن ہو تو خاندان یا دوستوں کے ساتھ کھاؤ، اور ٹی وی کو دیکھنے کے بجائے موسیقی سننا. اپنے کھانے کے ساتھ سرخ گلاس کا لطف اٹھائیں. ایک اعتدال پسند انٹیک آپ کو انگلیوں میں پالفینول - قدرتی مرکبات فراہم کرتا ہے - جو آپ کو دل کی بیماری، سنجیدگی سے متعلق مسائل اور یہاں تک کہ کینسر سے بچا سکتا ہے.

بحیرہ روم کی خوراک سے متعلق جڑی بوٹیوں اور مصالحے رات کے کھانے میں چمکتی ہیں. کھانے کے اختیارات میں مریضوں میں گرے ہوئے سیلون یا پین سیر ٹراؤ کی طرح مچھلی شامل ہیں، جو نیبو اور ڈیل کے ساتھ موزوں ہیں. چکن تھوڑا سا زیتون کے تیل اور دلی کے ساتھ پکا ہوا؛ گری دار میوے کے ساتھ گرام چپس ایک ٹماٹر، لہسن اور شراب کے شوربے میں پکایا جاتا ہے. مچھلی ترکی، گردے پھلیاں اور کینی، یا سبزیوں کے ساتھ مچھلی کے مرکب کے ساتھ بنا ہوا مرچ؛ اور مشروم اور لیکس کے ساتھ دھوپ سکالپس. پروٹین کی خدمت کرتے ہوئے 4 آونٹ کریں، اور پکایا ویگیاں کے ساتھ اپنے باقی پلیٹ کو بھریں، جیسے بستر، بروکولی، برسلز سپرمس، یا سبز پھلیاں.

quinoa کے نصف کپ، بھوری چاول، پورے گندم پاستا یا couscous ایک اچھی طرف؛ اسے تھوڑا سا زیتون کا تیل اور کالی مرچ کے ساتھ پہننا.

ایک بحیرہ رومی غذا پر نمکین اور میٹھی

آپ نے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کے 28 دن کے دوران دلیلا کھانا کھایا ہے، لیکن آپ کو کام یا اسکول کے ایک لمحہ دوپہر کے ذریعے آپ کو کبھی کبھار ناشتا کی ضرورت ہوسکتی ہے. گری دار میوے یا خشک زرد مچھلی کا انتخاب کریں؛ ایک کپ کا کم چربی کاٹیج پنیر کا کالی مرچ اور نمک کا ڈھاش؛ یا اناج بکر پنیر کا ایک آونس جو پورے گندم کے پٹھوں کے ہاتھوں سے ہے. اگر آپ کو رات کے کھانے کے بعد میٹھی چیز کی ضرورت ہوتی ہے، تو پھل کا ایک ٹکڑا یا تازہ پھل شربت کا 1/2 کپ ہے.

بحیرہ روم کے کھانے کے فوائد

چار ہفتوں کے لئے اس غذا پر رہو، اور آپ کو ذائقہ اور ذائقہ کی تازہ تازگی پر ہک دیا جائے گا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں 30 منٹ کی تحریک حاصل کریں. اگر آپ کی غذا پر عملدرآمد اور فاسٹ فوڈوں پر بھرا ہوا ہے اور آپ کو زیادہ عدم ہو گیا ہے، تو آپ امکانات پاؤنڈ چھوڑ دیں گے، اور دیگر صحت کے حصوں میں اضافہ بھی ہوگا. 1 9 66 اور 2008 کے درمیان منعقد 12 بڑے مطالعہ کے میٹا تجزیہ کے نتائج، 1 ملین سے زائد مضامین کو ڈھکانا، 2009 میں برطانوی جرنل آف غذائیت میں شائع کیا گیا تھا.مصنفین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ بحیرہ رومی غذائیت صحت مند فوائد کے ساتھ منسلک ہے، بشمول کم موت کی شرح بھی شامل ہے، اور دل کی بیماری، کینسر، الزیائیر اور پارسسنسن کی دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہے.