بہترین اب اور ٹانگ ورکھ آؤٹیاں
فہرست کا خانہ:
جم میں مشکل کام اور پٹھوں کے ٹانگوں کو سخت محنت سے آتے ہیں. جبکہ کارڈیو آپ کو ان علاقوں سے چربی کو جلانے میں مدد ملتی ہے، یہ کام ہے جو آپ ان عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے کرتے ہیں جو آپ کی جسمانی ساخت کی تشکیل اور تعریف کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
آپ کے مخصوص اہداف پر کیا سب سے بہترین AB اور leg workout پر منحصر ہے. لمبے، دباؤ کی پٹھوں کو ترقی دینے کے لئے جو بہت زیادہ بلک کے بغیر کام کرتے ہیں، پائلٹس یا بیلے بیرے کے لئے جاتے ہیں. اگرچہ، اگر آپ ٹھوس، پٹھوں کے ٹانگوں اور چھ چھ پیک بنانا چاہتے ہیں تو، کلاسیکی طاقت کی تربیت آپ کی بہترین شرط ہے.
کلاسیکی طاقت ٹریننگ
dumbbells، barbells، کیٹیلیبلس یا مشینوں سے مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے طاقت کی تربیت ایک وجہ کے لئے ایک پرانے موقف ہے - یہ اوزار پٹھوں اور طاقت کی تعمیر. آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لئے فینسی چالیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اپنے کلاؤڈ طاقت ٹریننگ کے نقطہ نظر سے اپنے abs اور ٹانگوں کے لئے بہترین ورزش شامل ہیں جیسے:
واپس اسکواٹس: اپنے کندوں کے پیچھے ایک بھاری بوجھ کو بھری ہوئی جگہ پر رکھیں.
گوبلی اسکواٹس: ایک گندگی کی طرح ایک چالیس کے سامنے کھڑے ہو جاؤ جیسے آپ بیٹھتے ہو.
ہارسٹنگ کرول : آپ کے بٹوے کی طرف وزن بڑھانے کے لئے ٹانگ کرلل مشین کا استعمال کریں.
فارورڈ پھیپھڑوں : آپ کے کندھوں کے متبادل پھیروں کے طور پر آپ کے کندھوں کی پشتوں پر dumbbells یا بھاری باریل پکڑو.
کیٹلیلیل سوئنگ : آپ کے غسلوں کا استعمال آپ کے غائب اور اوپری ٹانگوں کو تربیت دینے کے لئے آگے اور پیچھے کیبل بیلیل کو بڑھانا.
ڈیڈ لفٹز: اپنے بھاری باربیل یا dumbbells کو لفٹ اور کم کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بند کرو.
پھانسی ٹانگ اٹھاتا ہے: ایک پل اپ اپ بار پر رکھو اور اپنے کندھے اپنے کندوں کی طرف متوجہ کرو.
وڈچاپپس : اپنی کم از کم اونچائی پر ایک کیبل مشین مقرر کریں، اس کے چہرے کا سامنا کریں اور آپ کے کندھوں سے اوپر تک اپنے پیر کے باہر ہینڈل ھیںچو.
پلک : ایک دھکا اپ پوزیشن کے سب سے اوپر میں جاؤ اور 30 سیکنڈ یا اس سے کہیں زیادہ رکھو.
ڈینکی وزن تبدیل نہیں کریں گے. مزاحمت کا استعمال کریں جو آپ کو گزشتہ دو یا تین کوششوں کی وجہ سے آٹھ سے 12 رکنیتوں میں تھکاوٹ دیتا ہے. اپنے منتخب کردہ مشقوں کے تین سیٹ تک اپنا کام کریں.
مزید پڑھیں : ٹانگ دن ورزش
پیلیٹس
اصلاحات جیسے چٹائی اور سامان دونوں پر پائلٹس، "طاقتور،" جوزف پیلیٹس پر توجہ مرکوز کرتا ہے. ہپ، پیچھے اور غائب کے پٹھوں کو دیا. ایک پائلٹ کا کام آسان ہوسکتا ہے، لیکن لگتا ہے کہ دھوکہ دی جا سکتی ہے. اسے گہرائی اندرونی پٹھوں سے کنٹرول اور طاقت کا ایک اچھا سودا کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کلاس کے سربراہ یا ٹھوس ٹانگ اور اب ورزش پیدا کرنے کے لئے چند چالوں کو چوری.
جب اس تربیت کے لئے آتا ہے تو کلاسک کی کمی کے مقابلے میں پائلٹس کے مشقوں میں سے بہت سے اثرات زیادہ مؤثر ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، ایڈی ای ہیلتھ اینڈ فٹنس ایسوسی ایشن نے رپورٹ کیا کہ خارجہ بیرونی obliques کی تربیت میں چھید 266 فیصد زیادہ مؤثر ہے، جس کی طرف سے پٹھوں کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی اور رول اپ آپ کے سامنے اب عضلات کو تربیت دینے میں 38 فیصد زیادہ مؤثر ہے. ، اور بیرونی obliques کی تربیت میں 245 فیصد بہتر ہے.
تمام Pilates تحریکوں میں، اپنے torso مستحکم رکھنے اور آپ کی کارروائی میں بہت جان بوجھ کر رکھیں.
ٹانگ حلقوں: آپ کی پشت پر لیٹیں اور چھت پر بائیں ٹانگ پہنچنے کے دوران منزل پر اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھا دیں. اپنے بائیں پیر کو پوائنٹ کریں اور دونوں سمتوں میں بائیں ٹانگ کے ساتھ عین مطابق حلقوں کو ڈراؤ، پھر سوئچ کریں.
رول اپ: آپ کے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر جھکنا، پاؤں پھینک دیا. اپنی ہتھیاروں سے اپنے ہتھیاروں تک پہنچیں کیونکہ چٹائی سے باہر نکلنے کے وقت آپ اپنے اوپری جسم کو ایک بینڈھرا بناتے ہیں. جکڑنے یا لات مارنے سے بچیں.
جھلکیاں: اپنی پشت پر لیٹیں اور فرش کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ پر دونوں ٹانگوں کو توڑ دیں. اپنی بازوؤں کو آگے بڑھائیں اور اپنے ٹروسو کو ایک وقت میں، ایک برتن، فرش کے ساتھ ایک شکل بنائیں. روک دیں اور شروع پر واپس لو.
Pilates مقدار میں معیار پر زور دیتا ہے. کامل فارم کے لے جاؤ اور ہر اقدام کے صرف چھ سے آٹھ بار بار مکمل کریں.
بیلے بارری
رقص اور فٹنس پرانا دوست ہیں. بیلے بارری کی کلاسیں کیلسٹینکسکس، یوگا پر مشتمل ہوتے ہیں اور پیلیٹس کے ساتھ کلاسک رقص کی تکنیکوں کو یکجا کرتے ہیں جو آپ کے پیروں کو ٹھنڈے اور اپنے کور کو مضبوط بناتے ہیں. ایک کلاس تمہارا بہترین اختیار ہے کیونکہ آپ ماہر ہدایات سے فائدہ اٹھا سکیں گے.
مشقوں میں ایک بار پھر ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور آپ کو اس طرح سے چیلنج کرنا ہوتا ہے کہ روایتی طاقت-تربیت کی کمی ہے، لہذا آپ کو ان طریقوں سے گستاخی اور شرمندہ ہوسکتا ہے جو آپ کی توقع نہیں کرتے. کچھ نمونہ بیلے بارری کی حرکتیں شامل ہیں:
بنیادی ہولڈ کے ساتھ پلیں: اپنے ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک کلاسک پلیٹ پوزیشن میں جاؤ. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی سینے میں ڈراؤ اور تھوڑی سی تھوڑی دیر کے پیچھے چلو. تین سے پانچ حسابات کے لۓ رکھو اور دوسرے طرف سے دوبارہ کریں. تقریبا 10 راؤنڈ کے لئے متبادل.
لنچ اسکپ اور تک پہنچنے کے لۓ: دائیں پاؤں آگے اور بائیں ٹانگ واپس لے کر ایک قحط پوزیشن میں جاؤ. اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں اور اپنے ہاتھوں سے اوپر تک پھینک دیں، انگلیوں کو پھینک دیں. اپنی ریڑھ کی ہڑتال کو آگے بڑھاؤ اور اس طرح کے طور پر آپ اپنے کپڑوں کے ہاتھ اپنے سینے میں سامنے لائیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو فرش کی جانب جھکائیں. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. ہر ٹانگ پر 10 سے 15 ریپ
پاور ٹانگوں: کھڑے ہو کر ایک کرسی یا کاؤنٹر کے پیچھے چہرہ کریں اور اپنے ہاتھ بلند سطح پر رکھیں. آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ، اپنے ہیلس اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. جیسا کہ آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ کھینچتے رہیں اور اپنے پیٹ کو اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کریں. 1 انچ اور پیچھے سے 10 سے 15 گنا نیچے پلس.
مزید پڑھیں : ہوم بارری کے مشقوں میں
