پٹھوں کے ماس حاصل کرنے کے لئے بہترین طریقوں اور پیٹ کی فلیٹ رکھیں

جب آپ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ اکثر تھوڑا سا چربی حاصل کرتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ آپ کو اپنی غذا میں تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے جو اس کی طرف بڑھانے کا حق ہے. آپ کے پیٹ فلیٹ کو برقرار رکھنے کے دوران پٹھوں کو تھوڑا سا زیادہ کام ملتا ہے، لیکن جب تک آپ کی نظم و نسق ہے، یہ حاصل کیا جاسکتا ہے.

دن کی ویڈیو

کیلوری میں اضافہ

کسی بھی وقت آپ کو بلک کرنا چاہتے ہیں، آپ کو زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہے. اس کے ہونے کے باوجود آپ اپنے پیٹ کو فلیٹ رکھنے کے لئے بھی چاہتے ہیں، آپ کو اسے انتہائی نہیں لینا چاہئے. ایبولینو McKinley ہیلتھ سینٹر کے مطابق، 250 سے 500 کیلوری کا ایک روزانہ اضافہ ایک ہفتے کے وزن میں تقریبا 1/2 سے 1 لاکھ تک پہنچ سکتا ہے. اس ہدایت کے نچلے حصے پر رہو. مثال کے طور پر، اگر آپ اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آپ کا موجودہ انٹیک 2، 100 کیلوری ہے، تو اپنے نئے کینٹ 2، 350 بنائیں. عضاء کی ترقی کے لئے سازوسامان کا انتخاب کریں اور پھل، سبزیاں، بیج، گری دار میوے کم چربی دودھ، پھلیاں اور سارا اناج.

ورزش کا انتخاب

کثیر مشترکہ، یا کمپاؤنڈ، مشق آپ کو ایک وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں سے زیادہ کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ مجموعی طور پر پٹھوں کی ریشہ بھرتی کی بھرتی اور سائز میں فائدہ مند فائدہ کی ایک بڑی تعداد کی طرف جاتا ہے. جب آپ اپنے معمولات کرتے ہیں تو آپ کے لفٹوں کی اکثریت کے لئے کثیر مشترکہ مشقوں کے ساتھ رہنا. بینچ پریس، ڈیپس، کندھے پریس، تجھ سے زیادہ قطار، squats اور deadlifts مثال ہیں. ایک اضافی فائدہ کے طور پر، یہ مشق آپ کو طاقت پیدا کرنے کے لئے اپنے abs کے زور سے معاہدہ کرنے کا سبب بنتی ہیں. اس سے آپ کو ڈیفالٹ کی طرف سے ایک ورزش کا حاصل کرنے کا سبب بنتا ہے.

کارڈیواسولر ورزش

کارڈیواسولر ورزش ایک پکڑ 22 ہے جب یہ پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے آتا ہے. آپ کو اپنے پیٹ کو فلیٹ رکھنے کے لئے کچھ کرنے کی ضرورت ہے، لیکن آپ اسے زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے 60 سے 90 منٹ کی کارڈی کی سفارش کی ہے کہ وزن کم اور صحت کو برقرار رکھنے کے لئے 30 منٹ. ان ہدایات کے نچلے حصے پر چسپاں کریں اور ہفتہ میں تین دن سے زائد کام کریں. ایک ایسے کارڈ کا انتخاب کریں جو آپ چاہتے ہیں تو آپ اسے انجام دینے کے لئے حوصلہ افزائی کریں گے.

اب بھی مشقیں

پیٹ کی مشق آپ کے پیٹ کو سخت اور ٹن رکھنے کے لۓ آپ کو بلکنگ کر رہے ہیں. آپ کے پٹھوں کی بھرتی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے متعدد زاویہ سے مشق کریں. بیٹھ اپ مثال کے طور پر، صرف اوپر اوپر کام کرتے ہیں. اپنے مشقوں میں دیگر مشقوں کو شامل کریں جیسے گوٹنے کی گھڑیاں، پھانسیوں کی کمی، سائیکل کک اور آپ کے پورے پیٹ علاقے کو کام کرنے کے لئے V-ups پھانسی.

باقی دن

روزانہ روزانہ کے طور پر پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے برابر دن بھی اہم ہیں. چوٹ سے بچنے کے لۓ اور آپ کے پٹھوں کو شفا دینے کی اجازت دینے کے لۓ، اسی پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے سے قبل ایک دن کم از کم لے لو. پٹھوں کو حاصل کرنے کا ایک اور اہم حصہ نیند ہے.اگر آپ نیند سے محروم ہو جاتے ہیں تو، آپ کو مشق کرنے کی توانائی نہیں ہوگی اور آپ کے پٹھوں کو وصولی کے وقت کی ضرورت نہیں ہوگی. مرکز کے کنٹرول کے مرکز کے مطابق بالغوں کو رات کو 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے.