فلٹ بیل، اور پتلا ٹانگوں اور ہتھیاروں کے لئے مشقیں

آپ اپنی انگوٹھیوں کو پتلی اور اپنے پیٹ کو پھیلانا چاہتے ہیں. ایک حصہ پر کنٹرول کرنے کے لئے چپکنے والی، زیادہ تر پورے غذائیت سے متعلق خوراک آپ کو اپنے مصیبت کے علاقوں میں شامل کرنے کے لئے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. بازو، ٹانگوں اور پیٹ کے لئے موٹی جلانے اور ٹننگ کو فروغ دینے کے لئے صحیح مشقیں شامل کریں.

دن کی ویڈیو

کوئی ھدفانہ حرکت آپ کے بازو، ٹانگوں یا پیٹ سے چربی کو جلا دے گا، لیکن کارڈیو اور طاقت کی تربیت آپ کو چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ لھن بن جائیں. وزن سے دور نہ شرمیں، یا تو، خوف کے لۓ آپ کو پتلی بنائے گا، بجائے آپ پتلی ہو. طاقت کی تربیت ایک طاقتور میٹابولک محرک ہے جس سے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے اور چربی کھو دیتا ہے.

کارڈیو کام کی منصوبہ بندی

آپ کو ایک فلیٹ پیٹ اور ہدف بازو حلقوں، ٹانگ لفٹیں اور بحرانوں کے مقابلے میں پتلی بازو اور ٹانگوں میں مدد کرنے کے لئے کارڈیو کی سرگرمیوں کا امکان ہے. یہ آپ کو ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ جب آپ کے جسم کو حساس ہوجائے تو اس کی اپنی سرگرمی کو ایندھن کے لئے کافی کیلوری نہیں ہے.

فی دن اعتدال پسند شدت سے کم از کم 30 منٹ کے لئے مقصد، ہفتہ کے سب سے زیادہ دن. اہم وزن کم کرنے کے باوجود، زیادہ تر دنوں میں 45 سے 60 منٹ کا مقصد امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کا کہنا ہے کہ.

اگر آپ کے دل پمپنگ ہونے والے کسی بھی کارڈی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی، تو اس کے لۓ اپنے پیٹ، اسلحہ اور ٹانگوں کو براہ راست فائدہ اٹھائیں. اختیارات میں شامل ہیں:

• ایک نگہداشت پر
• چل رہا ہے یا ٹہلنا
• ایک ergometer پر
• ایک یلڈیڈک ٹرینر پیڈنگ کے ساتھ بازو کے قطبوں کو پیڈلنگ

چیلنج کو برقرار رکھنے اور زیادہ سے زیادہ کیلوری کو جلانے کے لئے آپ کے استعمال کا استعمال کریں.. اگر آپ کا جسم ایک مشق کے عادی ہو جاتا ہے، تو آپ موثر بن جائیں گے اور کم کیلوری کو جلا دیں گے.

مزید پڑھیں: پتلا ہتھیار حاصل کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ

ایک ہتھیاروں، ٹانگوں اور ابی سرکٹ

آپ جم میں گھنٹے خرچ کر سکتے ہیں، ایک سے زیادہ کر سکتے ہیں، آپ کے لئے انفرادی حرکتیں ہتھیار، ٹانگیں اور غائب. یا، ایک ورزش میں بازو، ٹانگ اور اب عضلات کو یکجا کرنے کے مشقوں کو منتخب کرکے اپنی طاقت کی تربیت کا وقت بنائیں. بونس: آپ کو ایک اہم، لچکدار جسم بنانے کے لئے دوسرے اہم پٹھوں کے گروپ بھی کام کرتے ہیں.

ایک سرکٹ کے طور پر مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ہر ایک کو انجام دیں. 60 منٹ کے لئے ہر اقدام کریں اور فوری طور پر سامان تبدیل کرنے کے لئے ایک وقفے کے ساتھ اگلے، میں منتقلی. ایک منٹ کے لئے آرام کرو اور پھر سرکٹ کو دو بار بار دوبارہ دو. غیر روزمرہ دن اس ورزش کو ہر ہفتہ میں دو یا تین بار، جیسے منگل / جمعرات یا پیر / بدھ / جمعہ.

1. Triceps Dips کے ساتھ ریورس ٹیبل لیف لفٹز

یہ کیسے کریں: فرش میں اپنے گھٹنوں اور پھیروں کے پاؤں کے ساتھ بیٹھو. اپنا ہاتھ اپنے بوم کے پیچھے رکھیں 3 سے 6 انچ، آپ کے پاؤں کا سامنا کرنے والے انگلیاں. اپنے پیٹ میں اپنے پیٹ کو ڈراؤ اور اپنے ہونٹوں کو اٹھائیں تاکہ آپ اپنے ٹورسو کے ساتھ میز بنائیں.اپنا ہاتھ اپنے کندھوں اور پاؤں کے نیچے اپنے گھٹنوں میں رکھیں.

اپنے ضوابط کو ایک ٹاسکپس ڈپ انجام دینے کے لئے بنو. واپس اٹھائیں. اپنی دائیں ٹانگ کو براہ راست حد تک اور نیچے کم کریں. بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. پورے منٹ کے لئے یہ مجموعہ کرو.

2. بانسپ سائڈ کے ساتھ ڈوببل سائڈ لنگ

یہ کیسے کریں: اپنے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو اور اپنے ہاتھوں کے ساتھ ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. دائیں ٹانگ کے ساتھ دائیں جانب بھوک لگائیں. دائیں گھٹنے جھکاؤ اور اپنے بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو.

دونوں پاؤں پر پیروں کو آگے بڑھا جاتا ہے. اس کے ساتھ ساتھ آپ کے کندھے کی طرف گھاڑ کر کھڑے ہو جاتے ہیں. جب آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف کے ساتھ ساتھ سیدھے راستے پر سیدھے راستے پر لے جائیں. بائیں طرف دہرائیں. پوری منٹ کے لئے متبادل کو جاری رکھیں.

3. ٹرانسپس کی توسیع کے ساتھ پل

یہ کیسے کریں: آپ کے گھٹنوں کے جھٹکے، پاؤں لگائے ہوئے اور ہپ فاصلے کے علاوہ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. اپنے گھٹنےوں کو اپنے گھٹنوں سے اپنے کندھوں میں "پل" بنانے کے لۓ اپنے ہونٹوں کو اٹھاو.

اپنے ہونٹوں کے ساتھ اٹھایا، اپنے کناروں کو اپنے کندھے پر گونگا بلند کرنے کے لۓ سیدھا رکھو. اپنے کوڑے باندھ اور بڑھیں تاکہ وزن آپ کے ماتھ کے قریب آ.

تجاویز

• اپنے ہپس پورے منٹ کے لئے اٹھائیں. جب آپ اپنے کوڑوں کو جھکاتے ہیں، تو انہیں براہ راست چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے.

4. گھٹنے کے ساتھ پائپ اپ

یہ کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. آپ کے کندھوں سے ہاتھ تھوڑی زیادہ وسیع ہوتی ہے اور پاؤں ہپ فاصلے سے الگ ہوتے ہیں. اپنے کوڑا 90 ڈگری زاویہ میں جھکائیں.

کوہوں کو سیدھا اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے دائیں کونے میں ھیںچو. مدد کے لئے منزل پر پاؤں واپس. بائیں گھٹنے کو بائیں کونے میں بائیں گھٹنے اور پھینک دیں، ایک اور دھکا اپ کرو. پورے منٹ کے لئے متبادل متبادل.

5. اوپر ٹریپسس کے ساتھ پلاء اسکواٹس

یہ کیسے کریں: اپنے ہونٹوں سے زیادہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دونوں ہاتھوں میں ایک گوبھی رکھو. اپنے ہتھیاروں کو آگے بڑھائیں. اپنے گھٹنوں کو ایک پٹی کے ٹکڑے میں ڈال دو وہ آپ کے ہیلس پر رہیں گے. اگر نہیں، تو اپنے پیروں کو وسیع کھو.

جب آپ سکیٹ کرتے ہیں، تو آپ کے کوڑے بھی جھکتے ہیں لہذا آپ کے سر کے پیچھے وزن ایک ٹاسسپس توسیع کے لۓ آتا ہے. کوہوں اور گھٹنےوں کو سیدھی پوزیشن پر سیدھا رکھیں.

تجاویز

• اگر آپ واقعی جلانے لگیں تو، سرکٹ میں مشقوں کے درمیان ایک منٹ کارڈی شامل کریں. مثال کے طور پر کود جیک، ٹریڈمل پر ایک فوری سپرنٹ، پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں یا burpees کود. آپ انٹرالول ٹریننگ کا ایک شکل کر رہے ہو، جو چربی سے بچنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو مؤثر طریقے سے نیچے پھنساتا ہے. یہ آپ کو بڑی شکل میں بھی ملتا ہے.

مزید پڑھیں: ٹانگوں کے لئے بہترین پلائیومریکک مشقیں