ٹانگ اسپیکر کم کرنے کے لئے پھیلتا ہے

سپیچک اس وقت ہوتا ہے جب آپ کی پٹھوں اور ٹھنڈوں کو سخت ہوجاتی ہے، اس کو آگے بڑھنا مشکل ہوتا ہے. یہ آپ کے ٹانگوں، بازو یا پیچھے میں ہوسکتا ہے. سادہ حصوں اور رینج کی رفتار مشقوں میں پٹھوں کی کشیدگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. صدر کی کونسل آف فزیکل فٹنس اینڈ سپورٹس کے مطابق، کسی بھی قسم کی تنصیب کی حوصلہ افزائی میں مدد مل سکتی ہے، جب تک وہ ہر دن کئی بار انجام دے سکیں.

دن کی ویڈیو

گھٹنے سے سینے ھیںچ

اپنی پشت پر لیٹ کر فلیٹ، ترجیحی طور پر ایک فرم، مستحکم سطح پر. ایک بار جب آپ کا بدن صحیح پوزیشن میں ہے تو، اپنے پیروں کو جھکانا اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لے لو. ایک بار جب آپ کے گھٹنوں کے سینے میں ہوتے ہیں تو، آپ کے ہنگر پٹھوں کو 20 سے 30 سیکنڈ تک پھیلاتے ہیں. آپ کے پٹھوں کو پھیلانے کے طور پر آپ کو تھوڑا سا نکالا اور جلانے کے سینسنگ کو محسوس کرنا چاہئے؛ یہ معمول ہے. 20 سے 30 سیکنڈ تک، اپنے ابتدائی پوزیشن پر ٹانگیں کم کریں. ہر ٹانگ کے ساتھ 10 تکراریاں انجام دیں، فی دن دو سے تین گنا. اگر آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک پورے طریقے سے لانے کے قابل نہیں ہیں تو آپ اس مشق کو شروع کرتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب اٹھا لیں جیسے آپ کر سکتے ہیں اور ہر دن اپنے گھٹنوں اور سینے کے درمیان فاصلہ کم کرنے کی کوشش کریں گے. گھٹنے سے سینے کے پلس کو انجام دینے کے قابل.

سائیڈ سائیڈ ٹانگ کی نقل و حرکت

ہپ اور گھٹنے رینج کی رفتار کی مشقیں بھی پٹھوں کی چمچ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہیں. آپ کی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولتے ہوئے آپ کو ہپ اور گھٹنے کی مشقیں کرتے ہیں. چھتوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے شروع کریں، پھر اپنے جسم کی طرف سے اپنے دائیں ٹانگ کو لے جائیں جب تک کہ آپ اسے بڑھا سکتے ہیں. اپنا ٹانگ واپس شروع کی پوزیشن پر لے لو اور اسی بائیں بازو کو بائیں ٹانگ سے لے لو. 10 تکرار انجام دیں.

ٹانگوں کو ٹخن کی گردش کی مشقوں سے بڑھاتا ہے

ایک فرم، آرام دہ اور پرسکون کرسی میں بیٹھو. جب تک آپ کے ہپ کے ساتھ متوازی نہ ہو، اپنے دائیں ٹانگ اٹھاو. ایک بار جب آپ کا ٹانگ پوزیشن میں ہے، گھڑی کی تحریک میں ٹخنوں کی گردشوں کو انجام دینا شروع کریں. 20 سے 30 سیکنڈ تک اس مشق کو انجام دیں. اپنے دائیں پاؤں کو آہستہ آہستہ زمین پر کم کرکے مشق کو مکمل کریں. اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ اسی مشق کو انجام دیں. یہ آپ کے پٹھوں کو بڑھنے میں مدد کرنے کے لئے ضروری طور پر پورے دن میں وقفے وقفے سے پیش کیا جا سکتا ہے.

خیالات

کسی بھی ھیںچو مشق شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ہپ کی سرجری ہوتی ہے. اگر آپ اپنے آپ کو مشق کرنے کے قابل نہیں ہیں تو، آپ اب بھی ان مشقوں کو تربیت یافتہ پیشہ ورانہ، جیسے جسمانی تھراپیسٹ کی مدد سے انجام دے سکتے ہیں.