1، 200-کیلوری ویگن کھانے کے منصوبوں

ایک وینزو غذا کے بعد کا مطلب یہ ہے کہ جانوروں کی مصنوعات، جن میں انڈے اور دودھ کی مصنوعات شامل نہ ہو. ایک ویگن کھانے کی منصوبہ بندی میں قدرتی طور پر کم کیلوری کھانے کی چیزیں جیسے سبزیاں اور پھل ہیں. تاہم، ایک 1، 200-کالوری ویگن کھانے کی منصوبہ بندی میں کافی محدود ہے - اور کیلوری کی اس تعداد پر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تمام غذائیت حاصل کرنے میں ایک چیلنج پیش کی جاتی ہے. ایک صحت مند 1، 200-کالوری ویگن کھانے کی منصوبہ بندی کو فروغ دینا کچھ تیاری اور منصوبہ بندی کی ضرورت ہے، لیکن یہ ممکن ہے. کسی بھی غذا کی منصوبہ بندی سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کرتے ہیں، خاص طور پر کیلوری میں ایک کم، مشورہ دیا جاتا ہے.

دن کی ویڈیو

خیالات

لوگ عام طور پر اخلاقی، مذہبی یا صحت وجوہات کے لۓ ایک ویگن طرز زندگی کی پیروی کرتے ہیں. آپ کی حوصلہ افزائی کے باوجود، غذائیت پر مشتمل پھل، سبزیوں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج جیسے پودوں کا کھانا شامل ہوتا ہے. ویگن غذا کے ساتھ آپ کے تمام غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ممکن ہے، امریکی Dietetic Association نوٹ کریں. ایک ویگن غذا دائمی حالات جیسے دل کی بیماری اور قسم 2 ذیابیطس کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے. ایک وگنی غذا کو روکنے کے لئے 1، 200 کیلوری ہر روز وزن میں کمی کے نتیجے میں ہونا چاہئے، لیکن بعض لوگوں کے لئے خوراک کی رقم ناکام ہوسکتی ہے - خاص طور پر مردوں یا بہت فعال افراد.

حکمت عملی

ایک 1، 200-کالوری ویگن کھانے کی منصوبہ بندی سے کم از کم تین کھانے، یا تین کھانے اور دو نمکین کا اندازہ ہونا چاہئے. کھانا کھانے میں باقاعدگی سے بھوک کو کنٹرول کرنے اور اپنی توانائی کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. ہر کھانا بنانے کے لئے صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور وین پروٹین کا ذریعہ، جیسے پھلیاں، بیج، گری دار میوے یا سویا شامل کرنے کی کوشش کریں. آپ بڑے پیمانے پر آبی میں بھی شامل ہوسکتے ہیں، ریشہ دار سبزیاں جیسے پتلی سبزیاں، بروکولی، موسم گرما اسکواش، ٹماٹر، ککڑی اور مرچ شامل ہیں.

غلط تصورات

سبزیوں کی خوراک خود بخود صحتمند یا کم کیلوری نہیں ہیں. نٹ بٹر اور گری دار میوے متعدد وٹامن اور معدنیات اور دل سے صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی پیش کرتے ہیں، لیکن کیلوری-گند بھی ہیں. وین کوکیز، توانائی کی سلاخوں، گرینولا، پاستا اور برڈ کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں اور غذائیت میں کم ہوتے ہیں کیونکہ انہیں بہتر آٹا کے ساتھ بنایا جاتا ہے. آپ کی کیلوری کے لئے سب سے زیادہ غذائی قیمت حاصل کرنے کے لئے قدرتی اور پورے اناج کا کھانا منتخب کریں.

ممکنہ کمی

بعض غذائی اجزاء میں سبگان کی خوراک کم ہوسکتی ہیں جن میں اکثر کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، جیسے ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، وٹامن بی -12، زنک اور کیلشیم. جب آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کو محدود کرتے ہیں تو، آپ ان غذائی اجزاء میں سے کچھ میں زیادہ سے زیادہ کمی پیدا کرنے کے خطرے کو چلاتے ہیں. یہ کسی بھی 1، 200-کالوری غذا پر کافی غذائیت حاصل کرنے کے لئے مشکل ہے، رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق جوشین لاینن اپنی ویب سائٹ پر نوٹ کرتے ہیں، ڈائیٹیٹس سے پوچھیں. کافی غذائیت کو یقینی بنانے کے لئے، آپ کے روز مرہ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں، مختلف قسم کے سبزیوں کے پروٹین، جیسے ٹوف، بپ بیج، کوئنو اور دال شامل ہیں.فلاسیوں اور اخروٹوں کو ومیگا -3 ایسڈ فراہم کرتی ہیں. سویا کے ساتھ بنا غذائی خشک، مضبوط شدہ سویا دودھ اور گوشت کے متبادل وٹامن بی -12 کے ذرائع ہیں. بھاری اناج اناج، گندم کی بیماری اور پھلیاں آپ کو زنک فراہم کرتی ہیں. کیلشیم کے لئے، کیلشیم سے بہتر، سنتری کا رس یا سویا دودھ، پتیوں کے سبز اور ٹوفو کا انتخاب کریں.

نمونہ 1، 200-کیلوری ویگن کھانے کی منصوبہ بندی

آپ ناشتہ کے لۓ 1 کپ سویا دودھ سے 1/3 کپ خشک آلے کے ساتھ اپنا دن شروع کر سکتے ہیں. آپ کو آپ کے آلے میں کپ کے نصف کپ کے کپ اور 1½ چائے کا چمچ فلوس تیل بھی شامل ہوسکتا ہے. آپ کے کھانے کے ساتھ 8 آون کیلشیم سے متعدد سنتری کا رس ہے. دوپہر کے کھانے کے لئے، tacos ہے. آپ کو دو مکئی آشکلیل، ½ کپ کا پھل، 2 چمچ ساالہ اور 1/5 آیوکوادا کا ہو سکتا ہے. ایک دوپہر دوپہر کے ناشے کے لئے، نصف کپ کا نصف لطف اٹھائیں. رات کے کھانے کے لئے، سایہ 3. لہسن اور سویا ساس میں 5 آون ٹوفیو اور 1/2 کپ بھوری چاول کے ساتھ خدمت کرتے ہیں. آپ 3 کپ بچے کی پالئیےسٹر، 1/2 کپاس کشی کے ساتھ ایک سلاد بھی ہوسکتے ہیں، ہیم بیجوں اور لیمن کا رس کا ایک چمچ. یہ مینو تقریبا 1، 187 کیلوری.