کامل سینے حاصل کرنے کے لئے کس طرح مرد کی ورزش

"کامل سینے" کو فروغ دینے کی ضرورت ایک طویل عرصے سے زیادہ عرصہ تک ایک خاص طور پر، موزوں ورزش کا باقاعدگی سے ہوتا ہے. نہ صرف آپ کو ہفتے میں دو بار اپنے سینے کو تربیت دینے کی ضرورت ہوگی، آپ کو ایک کیلوری اضافی طور پر کھانے کی ضرورت ہوگی تاکہ یہ یقینی بنایا جائے کہ آپ کے پٹھوں کو توانائی کی ضرورت ہو گی. اور آپ کو ترقی دینے کی اجازت دینے کے لئے کافی نیند حاصل کرنے کی ترجیح دینا ضروری ہے.

دن کی ویڈیو

دبائیں شروع کریں

بینچ پریس - بھی سینے پریس کے طور پر بھی جانا جاتا ہے - "سینے کے ورزش" ہے. یہ بڑے اور معمولی پٹھوں کی پٹھوں میں شامل ہوتا ہے، اور ہر سینے کے ورزش میں شامل ہونا چاہئے. آپ کا ورزش بینچ پریس کے ساتھ شروع ہونا چاہئے. وزن منتخب کریں جو آپ کو کم از کم چھ تکرار مکمل کرنے کی اجازت دے گی، لیکن 12 سے زائد نہیں. بینچ پر جھوٹ، بار سے بار کو ہٹا دیں اور اسے اپنے سینے میں کم کریں. اس وقت تک جب تک آپ کے بازو براہ راست نہیں رہیں اسے واپس لو. اس مشق کے تین سیٹ کریں، یہ یقینی بنائیں کہ ہر تکرار درست فارم کے ساتھ کیا جاتا ہے. زخم کے خطرے کو کم کرنے یا اپنے آپ کو غریب شکل سے دور کرنے کی ضرورت ہو تو ضرورت سے متعلق ایک سپیکٹٹر کا استعمال کریں.

کے ذریعے پش

دھکا سب سے زیادہ مؤثر سینے کے مشقوں میں سے ایک ہے اور آپ کے ورزش میں اگلا ہونا چاہئے. جیسا کہ آپ مضبوط اور زیادہ ترقی یافتہ ہوتے ہیں، معیاری دھول اپ کے ساتھ شروع کریں، پھر کلپ، گہرائی یا وزن کے پکاپ اپ کی ترقی کریں. اپنے جسم اور گردن کو براہ راست رکھیں، اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھوں کے ساتھ. کوبوں کو موڑنے سے، اپنے جسم کو اپنے سینے تک جب تک فرش کے قریب آتا ہے، اس کے بعد بازو جسم کو دوبارہ بڑھانا. اپنے کور کو 20 سے 20 سیٹ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے تحریک اور مقصد کے ذریعے مصروف رہو، پھر ضرورت کے طور پر نمبر بڑھاؤ.

آپ پرواز کر سکتے ہیں

کیبل فلائی آپ کے lineup میں شامل کرنے کے لئے ایک اور مؤثر سینے کے ورزش ہے. دو دلیوں کے درمیان رکھنا، منسلک کو پکڑو، تھوڑا آگے بڑھاؤ اور گھٹنوں کو آرام رکھو - آپکی پیٹھ کو براہ راست اور بنیادی مصروف ہونا چاہئے. کیبلیں آگے بڑھیں جب تک آپ کے مٹھی آپ کے سامنے نہیں ملیں، پھر مکمل طور پر کھلی پوزیشن پر واپس جائیں. اپنے کوہاوں کو پورے تحریک کی طرف اشارہ کرتے رہو، اور اپنا سر رکھو. تین سیٹ کرو، وزن کم کریں جو کم از کم چھ تکرار کی اجازت دے، لیکن 12 سے زائد نہیں.

ختم ہو جاؤ

اپنے سینے کے ورزش کے باہر سخت مسلح پلور راؤنڈ. فرش پر اپنے پاؤں کے ساتھ ایک بینچ پر لیٹ. ہتھیاروں میں معمولی موڑ کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں اس کے ساتھ رکھنا، اسلحہ کی لمبائی تک گونگا بڑھو. اپنے کور میں مصروف رکھنا، آپ کی گردن کو آرام دہ اور آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے، آرک میں گونگا کم ہوجائے جب تک کہ وہ اپنے سر کے پیچھے نہ ہو. ایک لمحے کی روک تھام کے بعد، اسے ابتدائی حیثیت میں واپس لے لو. ایک وزن منتخب کریں جو آپ کو تین سیٹوں کے لئے 6 سے 12 بار دوبارہ مکمل کرنے کی اجازت دے گی.