مکمل جسم کمپاؤنڈ کی ورزش کے راستے

کمپاؤنڈ مشق مزاحمت یا وزن کی تربیت ہے، مشقیں جو ایک سیٹ میں کئی پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہیں. کمپاؤنڈ مشق مفت وزن اور جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہیں اور ہدف کے ساتھ ساتھ بنیادی پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. کمپاؤنڈ ورزش ایک واحد مشق ہوسکتا ہے، جیسے دھکا اپ، جس میں کئی پٹھوں کے گروہوں کا کام ہوتا ہے، یا باقیوں کے درمیان کسی بھی مشق کا اندازہ نہیں ہوتا. ورزش سے زیادہ فائدہ اٹھانے اور چوٹ کی روک تھام کے لئے مناسب فارم ضروری ہے. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

ڈومبیل کرلل اور اونٹ پریس کے ساتھ کھینچیں

یہ کمپاؤنڈ ترتیب اوپر اوپری جسم، جیسے کندھوں، باسپس اور ٹاسپس، اور نچلے جسم، ہپ لچکدار، کوئڈ اور ہرملنگ. یہ بھی آپ کے ٹرنک مستحکم رکھنے اور مناسب شکل کو برقرار رکھنے کے لئے abs کی طرف اشارہ کرتا ہے. وزن کا استعمال کریں جو کافی بھاری ہیں کہ آپ ہر مشق کے 10 تکرار تک کر سکتے ہیں، لیکن 12 سے زائد نہیں ہوسکتے ہیں. ہپ چوڑائی، اپنے کندھوں کے پیچھے اور نیچے اور آپ کے نیچے نچلے حصے میں اپنے پاؤں سے کھڑے ہو جائیں. اپنا دائیں پاؤں آگے آگے بڑھو اور ایک قابلیت میں چھوڑ دو - اپنے گھٹنے کو آپ کے ٹن اور آپ کے دائیں ران کو متوازی منزل پر ہونا چاہئے. کندھوں کی اونچائی میں dumbbells کو Curl، اور پھر ان پر دبائیں. اپنے بائیں پیر کے ساتھ قابلیت سے باہر آنے کے لئے آگے بڑھیں اور بازوؤں کو واپس کرلیں پھر اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف واپس لے جائیں. ہر ٹانگ پر پانچ بار دوبارہ کریں.

اسکواٹ اور فرنٹ اٹھائیں

اس ترتیب میں کندھوں اور اوپری حصے کے ساتھ ساتھ کم جسم اور کور کو ھدف بناتا ہے. وزن کا استعمال کریں جو کافی بھاری ہیں تاکہ آپ ہر مشق کے 10 تکرار تک کر سکتے ہیں، لیکن 12 سے زائد نہیں ہوسکتے ہیں. ہپ چوڑائی، اپنے کندھوں کے پیچھے اور نیچے اور آپ کے نچلے حصے میں غیر جانبدار اپنے پیروں سے کھڑے ہو جائیں. ایک چوٹی میں بیٹھ کر اپنے پیچھے باہر رہو اور ایک squat میں کم. آپ کے ران آپ کے ٹخوں کے ساتھ منزل اور اپنے گھٹنوں کے ساتھ متوازی ہونا چاہئے. جب تک آپ کے ہتھیار فرش کے متوازی ہوتے وقت تک آپ کے سامنے dumbbells اٹھائیں. اپنے بازو کو کم کرو اور کھڑے ہو جاؤ. پانچ بار دوبارہ کریں.

ماؤنٹین پہاڑیوں کو چھلانگ

اس ترتیب میں کندھے اور اوپری حصے کے ساتھ ساتھ کوئہ، ہڑتال اور گلیوں کو ھدف بناتا ہے. ہپ چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے کندھوں کے نیچے اور نیچے اور آپ کے نیچے کم غیر جانبدار. اپنے پاؤں کے سامنے، اسپرٹ پر نیچے اور فرش پر دونوں ہاتھ رکھو. اپنے دائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں، پھر اپنے بائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں جبکہ اپنے دائیں ٹانگ کو آگے بڑھانے کے لۓ - اگر جگہ میں چل رہا ہے. تین دفعہ دوپہر دیں، اور پھر دونوں پاؤں کو سکیٹ پوزیشن پر واپس لائیں اور ایک دھماکہ خیز تحریک میں چھلانگ لگائیں. مکمل ترتیب پانچ بار دوبارہ کریں.

چلنے والی پش اپ

یہ مشق بائنس، چالیسپس اور اوپری پچھلے اور ساتھ ساتھ کندھے، پیٹراللز اور کور پر مشتمل ہے.اپنے ہاتھوں سے اپنے کندھے اور اپنے کھجوروں کے نیچے فرش پر لیٹ کر لیٹ کر لیٹیں. جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے، تو اپنے غائب ہونے اور خود کو دبائیں. آپ کے ہاتھوں کو براہ راست آپ کے کندھے کے نیچے ہونا چاہئے اور آپ کے جسم کو براہ راست لائن بنانا چاہئے. اپنے دائیں ہاتھ اور دائیں ٹانگ دائیں طرف ایک قدم پر چلیں اور اپنی بائیں سے پیروی کریں. اپنے آپ کو نیچے سے نیچے فرش پر کم کریں. دوبارہ پش، اور بائیں طرف واپس چلیں. ہر طرف پانچ بار دوبارہ کریں.