وزن ضائع کرنے کے لئے ایک چار ہفتہ ٹریننگ پلان

وزن میں کمی کے لئے محفوظ شرح فی ہفتہ تقریبا 1 سے 2 پاؤنڈ ہے. لہذا آپ چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کے اختتام تک 4 اور 8 پونڈ کے درمیان کھو سکتے ہیں. مزید کھونے اور آپ کو پہلے سے ہی کھو دیا ہوا چیز کو زیادہ وقت لگے گا. اصل میں، یہ زندگی بھر میں لے جائے گا. لہذا ایک مشق یا سرگرمی تلاش کریں جسے آپ فی ہفتہ کئی دن کررہے ہیں. اگر آپ کم سے کم 30 منٹ کی معمولی سرگرمی نہیں حاصل کررہے ہیں، جس میں گھر یا یارڈ کام اور ساتھ ہی کارڈی مشینیں چلنے یا کارڈیو مشینیں استعمال کرتے ہیں جیسے موڈریٹ رفتار سے، آپ کو اس چار ہفتے کی تربیتی منصوبہ میں شامل کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے. ہر دو یا تین سیشن آپ کے کارڈیو میں 10 منٹ.

دن کی ویڈیو

اپنے کارڈیو کو اپنائیں

فرض کریں کہ آپ پہلے ہی 30 دن کے اعتدال پسند کاروائی فی ہفتہ پانچ دن فی ہفتہ ہوجائیں گے، وزن کم کرنے کے لئے آپ کو اضافی کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی. زیادہ کام کر رہے ہیں یا مشکل کام کر رہے ہیں. دونوں میں سے، مشکل کام کر رہے ہیں، یا آپ کے کاروائی ورزش کی شدت میں اضافہ، زیادہ موثر ہے، کیونکہ آپ کے ورزش زیادہ زیادہ شدید، اب آپ کو کیلوری کے بعد پوسٹ ورزش برداشت کریں گے. آپ کے پہلے ہفتے کے دوران آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ 60 سے 70 فی صد کے متبادل تین منٹ وقفے سے دو منٹ کے ساتھ 75 سے 80 فیصد تک. مندرجہ ذیل تین ہفتوں کے لئے ہر ہفتے، آپ کے اعتدال پسند کارڈیو وقفے کو کم کریں جب تک کہ آپ 80 فیصد تک 30 منٹ کر رہے ہو. انگوٹھے کے قاعدہ کے طور پر، آپ کی زیادہ سے زیادہ 220 مائنس کی عمر میں آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو سمجھنا.

اپر جسم

طاقت کی تربیت کے بغیر، آپ کا وزن میں کمی کی منصوبہ بندی آپ کو عضلات اور چربی سے محروم کرنے کا باعث بنتی ہے. مضبوط پٹھوں بھی آپ کے شدید کارڈی کو انجام دینے میں آسان بنائے گی. بڑے پٹھوں کے گروہوں کے ساتھ شروع کریں. کم از کم دو غیر مسلسل دن، آپ کے پی سی کے لئے گوبھی بینچ پریس کے لئے ایک جوڑی dumbbells پر قبضہ اور ایک فلیٹ بینچ پر جھوٹ بولتے ہیں. پھر آپ کی طرف اور سامنے کے ڈیلوں کے لئے کندھے پریس بیٹھتے ہیں، اپنے بھوکوں کے ساتھ اپنے بینچوں کے ساتھ ایک بینچ پر پیچھے ڈیل قطاروں کو اپنے پودوں اور اونچائیوں کے لئے باہر نکالتے ہیں اور اپنے بھوکوں کو کام کرنے کے لۓ اپنے قابضوں کے ساتھ اسی پوزیشن میں رہتے ہیں. اس کے ساتھ بایسپس کی curls اور triceps کی توسیع کے ساتھ عمل کریں. ایک ہفتے میں، ایک وزن کا انتخاب کریں جہاں آٹھ بار پھر سے جدوجہد ہوتی ہے، لیکن آپ انہیں مناسب شکل میں کر سکتے ہیں. دو سے تین سیٹ کرو، جو آپ سنبھال سکتے ہو اس پر منحصر ہے، اور اگلے چار ہفتوں میں 12 اجزاء کے سیٹ کرنے کے لئے بناؤ.

کم جسمانی

کم سے کم دو غیر مسلسل دنوں میں آپ کے کم جسم کی پٹھوں کو کام کرتے ہیں. پھر، آٹھ اسکواٹس کے دو سے تین سیٹ کر بڑے پٹھوں کے ساتھ شروع کریں. اگر مفت اسکواٹس بہت مشکل ہیں تو، مدد پر رکھو یا استحکام گیند سکیٹس کریں. اگر مفت اسکواٹس آسان ہیں تو، آپ کے اطراف dumbbells پکڑو. 12 کے سیٹ تک کام کریں. پھر جھوٹ ہپ اغواوں اور بازیوں کے لئے آپ کی طرف جھوٹ - اپنے اندرونی اور بیرونی ران کے لئے مزاحمت کے لئے آپ کے ٹانگ کے خلاف ایک گونگا.ایک وزن کا انتخاب کریں جس کے ساتھ آٹھ رکنیت مناسب شکل میں جدوجہد ہے. دو سے تین سیٹ کرو، اپنے چار ہفتوں کے اختتام تک 12 رکنیتوں کو تعمیر کریں.

بنیادی کام

جیسا کہ آپ کا بنیادی آپ کے تمام کاموں کے لئے استحکام فراہم کرتا ہے، اسے آخری وقت تک بچانے کے لۓ آپ کو ٹائر نہیں رکھا جائے گا. آپ کے دیگر عضلات کے برعکس، آپ اپنے مسلسل پانچ روز مسلسل کام کر سکتے ہیں. ہفتہ میں، ہر طرف 25 کروڑ اور 25 موڑ کرکٹ شروع کریں اور ہر ہفتے پانچ شامل کریں. اگر معیاری بحران بہت آسان ہیں تو، استحکام کی گیند پر انہیں کرنے کی کوشش کریں. اپنے چار ہفتوں کے اختتام تک جب تک آپ کرسکتے ہیں، سامنے، بیک اور سائڈ پلیز رکھو، 60 سیکنڈ تک تعمیر کریں.

ہفتہ پانچ اور اس سے باہر

پانچ ہفتے اور اس سے باہر، آپ کے کارڈیو کی شدت میں اضافہ جاری رکھیں. زیادہ سے زیادہ صحتمند افراد زیادہ سے زیادہ 90 منٹ کی دل کی شرح، اور دو منٹ کے وقفوں کے لئے زیادہ سے زیادہ اعتدال پسند کام کے تین منٹ کے ساتھ متبادل کے طور پر زیادہ جا سکتے ہیں، لیکن اپنے ڈاکٹر سے پہلے چیک کریں. چار ہفتوں اور اس کے بعد ہر چار سے چھ ہفتوں کے بعد، یہ آپ کے پٹھوں کے گروپ کے لئے مشقوں کو تبدیل کرنے کا وقت ہو گا. ایک بار جب آپ 60 سیکنڈ کے لئے پلیٹیں رکھ سکتے ہیں تو، پیسوں اور سائڈ ڈپس کی کوشش کریں اور استحکام کی گیند پر توازن رکھو. ضرور، وزن میں کمی کی وجہ سے کیلوری کی مقدار میں کمی بھی کم ہوتی ہے، لہذا آپ کے اچھے کھانے کی عادات کو برقرار رکھنا.