جیل پش اپ ورک ورکس
فہرست کا خانہ:
اگر آپ قیدی کی طرح جڑے ہوئے ہیں تو، آپ کی خوشحالی کے لئے کام کرنا ضروری ہے. ایک جیل سٹائل کے ورزش کا چیلنج یہ ہے کہ آپ کے پاس کوئی مشق اور محدود جگہ نہیں ہے. اگر آپ ایک چھوٹے سے اپارٹمنٹ میں رہتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو اسی حالت میں تلاش کرسکتے ہیں. آپ کو اب بھی مشق کرنے کا راستہ معلوم کرنا ہوگا.
دن کی ویڈیو
ایک نفسیاتی اور دماغی صحت کی نرسنگ جرنل میں ایک 2009 کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ قیدیوں نے باقاعدگی سے کم از کم محسوس کیا. کچھ محنت اور تخیل کے ساتھ، آپ کو محدود جگہ اور آلات کے ساتھ بھی، ترقی بھی کرسکتے ہیں.
ورزش
معیاری دھکا اپ آپ کے ٹاسپس، ڈیلی ٹاؤن اور سینے کے پٹھوں کے لئے ایک مضبوط مشق ہے. یہ ایک بہت آسان اقدام ہے لیکن اگر آپ کو اپنے اوپر دھکا دینے کے لئے ضروری بالائی طاقت کی طاقت نہیں ہے تو اس سے گریز کیا جا سکتا ہے. آپ اعلی درجے کی اعلی درجے کی، معیاری دھکا اپ کم مؤثر ہو جائے گا کیونکہ آپ کو مؤثر ثابت ہونے کے لئے بہت زیادہ مقدار میں دوبارہ کرنے کی ضرورت ہوگی.
لندن کے اشاعت کے مطابق، دنیا بھر میں سب سے مشہور قیدیوں میں سے ایک، ٹیلیگراف، چارلس برونسن، فی دن تقریبا 2، 000 دھکا لگاتا ہے. جب تک آپ کے پاس تمام دھکا اپ کے وقت نہیں ہے، تو آپ کو کچھ اور اعلی درجے کی مختلف حالتوں کی ضرورت پڑے گی.
اس جیل کے ورزش کیلئے آپ پانچ مشقیں کریں گے. انہیں ایک سرکٹ میں کیا جانا چاہئے، لہذا آپ ایک مشق کے لئے تمام ریڈ انجام دیں گے اور پھر آگے بڑھیں گے. اس سرکٹ کو انجام دیں تاکہ اس مضمون میں مشقیں پیش کی جائیں.
ہر مشق کے لۓ، تیس سیکنڈ میں آپ کے طور پر بہت ساری دہلیوں کو انجام دینا. باقی ہر سیکنڈ کے درمیان تیس سیکنڈ تک. تین بار پورے سرکٹ کے ذریعے جاؤ. سرکٹ کے ہر دور کے اختتام پر، اگلے راؤنڈ کو شروع کرنے سے قبل 1 منٹ وقفے لے لو. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل میں شائع 2013 کے ایک کاغذ کے مطابق، اس مشق کا یہ تیز شدت سرکٹ انداز آپ کو تھوڑا سا وقت میں عام ورزش سے زیادہ بہتر نتائج حاصل کرنے کا امکان ہے.
پہلی دھکا اپ مختلف قسم کے معیاری دھکا اپ ہے، اس کے بعد آپ کے کور، ایک plyometric دھکا اپ، آپ کے کندھوں کے لئے ایک دھکا اپ اور آپ کے triceps کے لئے ایک دھکا اپ کام کرنے کے لئے ایک پکا اپ اپ کے بعد ڈیزائن کیا.
مزید پڑھیں: پش اپ کے فوائد کیا ہیں؟
سٹینڈرڈ پش اپ
یہ کلاسک دھکا اپ ہے. اگر آپ کم از کم پانچ تکرار انجام نہیں دے سکتے ہیں، تو آپ کے پیروں کے بجائے آپ کے گھٹنوں سے دھکا لگائیں.
مرحلہ 1
اپنے ہاتھوں کے کندھے چوڑائی اور پیروں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے سر سے اپنے ٹخوں پر براہ راست لائن بنائیں.
مرحلہ 2
اپنے آپ کو کم کرو جب تک کہ آپ کے سینے کو زمین سے تین انچ نہیں ہے. آپ ٹینس گیند بھی اپنی سینے میں رکھ سکتے ہیں اور اسے چھو سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پاؤں سے اپنے پیروں کو براہ راست لائن برقرار رکھیں.
مرحلہ نمبر 3
جب تک آپ کے کوہا سیدھا ہوتے ہیں وہ اپنے آپ کو پڑھائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہونٹوں کے طور پر آپ کے ہونٹوں کو سونا نہیں لگتا.
Plyometric پش اپ
اگر آپ اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ نہیں پکڑ سکتے ہیں، آپ کے پیروں کے بجائے آپ کے گھٹنوں سے تحریک کی کوشش کریں.
مرحلہ 1
ایک دھکا اپ پوزیشن کے اوپر شروع کریں.
مرحلہ 2
اپنے آپ کو کم کرو جب تک کہ آپ کے سینے زمین سے چند انچ تک نہیں ہے.
مرحلہ 3
اپنے آپ کو جتنا مشکل ہو سکے پر دبائیں جیسا کہ آپ اپنی اصل ابتدائی پوزیشن سے اوپر جائیں گے اور آپ کے ہاتھ زمین کو چھوڑ دیں. جلدی سے اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ پکڑو اور پھر زمین پر ان کو واپس لگائیں جہاں وہ شروع ہوگئے.
مزید پڑھیں: پش اپ کے ساتھ بڑے پیمانے پر ہتھیار حاصل کرنے کے لئے کس طرح
پلک واک - نیچے
یہ اوپری جسم سے زیادہ بنیادی چیلنج ہے، اگرچہ آپ کے کندھوں اور چالیں پچھلے سے جلائیں گے. مشقیں
مرحلہ 1
پکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. شاید آپ اپنے ہاتھوں کو نرم سطح پر ایک کمبل یا مشق چٹائی کی طرح کرنا چاہتے ہیں.
مرحلہ 2
اپنی دائیں بازو کو باندھائیں اور اپنے پرندوں کو زمین پر رکھیں.
مرحلہ 3
اپنے بائیں بازو کو باندھائیں اور اسے زمین پر ڈال دیں. آپ اب کم پست پوزیشن میں ہیں.
مرحلہ 4
اپنا دائیں ہاتھ اٹھاو اور اسے اس جگہ پر پودے جہاں آپ کی کلون تھی اور تھوڑی دیر تک آپ کو دبائیں.
مرحلہ 5
اپنے بائیں ہاتھ کو زمین پر رکھو اور اپنے آپ کو دھکا اپ پوزیشن کے سب سے اوپر تک دھکا دے.
پکی پش اپ
یہ دھکا اپ متغیر آپ کے کندھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
مرحلہ 1
ایک دھکا اپ پوزیشن سے، آپ کے ہونٹوں کو بلند کریں اور اپنے اوپری جسم واپس نیچے ڈاگ کی پوزیشن میں دبائیں.
مرحلہ 2
اپنے ہونٹوں کو اونٹ رکھیں اور اپنے کوبوں کو جھکائیں تاکہ آپ اپنے سر کو نیچے کی طرف جھک رہے ہو. جتنی جلدی زمین کو مارے بغیر حاصل کر سکیں.
مرحلہ 3
اپنے آپ کو بیک اپ اور واپس اوپر نیچے ڈاگ پوزیشن پر دبائیں.
پلک پکا اپ
یہ سب سے زیادہ چیلنج اور موثر وزن کے وزن میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں مشق کرتے ہیں.
مرحلہ 1
زمین پر اپنے فورئرز کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں، کندھے چوڑائی کے علاوہ. آپ کے جسم کو آپ کے ٹخنوں سے آپ کے سر پر براہ راست لائن میں ہونا چاہئے.
مرحلہ 2
آپ کے ہاتھوں کو پودے، زمین پر کھجوریں نیچے. اپنے کوڑے بڑھانے اور اپنے کھجوروں کے ساتھ دباؤ کرکے خود کو دبائیں.
مرحلہ نمبر 3
خود کو نیچے کی پوزیشن پر پوچھ لو.
