ایک پش اپ اور ھیںچ اپ ورزش
فہرست کا خانہ:
پش اپ اور پل اپ اپ بنیادی حرکتیں ہیں جو ان کی سادگی کی وجہ سے طاقت کی تربیت میں اکثر نظر آتے ہیں. تاہم، وہ سفر کرتے وقت فٹ ہونے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہیں یا جب آپ وقت کے لئے کریش کر رہے ہیں اور جم کو نہیں بنا سکتے ہیں. ہر مشق کو بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے اور یہاں تک کہ سب سے زیادہ تجربہ کار ورزش اتساہیوں کو چیلنج کرنے کے لۓ بھی ٹیوک کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
مرکب کی نقل و حرکت کے طور پر جانا جاتا ہے، دھکا اپ اور پل اپ اپ ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو بھرتی ہے اور آپ کو ایک وقت میں زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو بھرتی ہے، اور زیادہ کیلوری آپ جلائیں گے. یہ مشق کر رہے ہیں کہ کسی بھی تربیتی رجحان کا حصہ بننا چاہیے، کیونکہ وہ آپ کو ایک مضبوط بیک، سینے، ہتھیاروں، کندھے اور کور کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.
مناسب پش اپ کیسے کریں
مضبوط سینے، مضبوط کندھوں اور دھند اپ اپ کے مقابلے میں زیادہ وضاحت شدہ بازو کی تعمیر کرنے کا کوئی بہتر طریقہ نہیں ہے.
آپ کے ہاتھوں کی چوڑائی پر منحصر ہے، دھکا اپ یا آپ کے سینے یا triceps زیادہ سے زیادہ ہدف کرے گا. دور آپ کے ہاتھ آپ کے جسم سے ہیں، آپ میں سے زیادہ آپ کے سینے کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. قریب سے آپ کے ہاتھ آپ کے سینے میں ہیں، اور آپ اپنے ٹاسکپس کو اپنے جسمانی طور پر زمین سے دھکا دیں گے.
آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کے نیچے پھانسی کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں، آپ کے پیچھے کے ساتھ پھنسے اپ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. مناسب دھکا اپ کے لئے، براہ راست واپس برقرار رکھو، اور پھر آہستہ آہستہ آپ کے سینے کو چھونے یا زمین پر تھوڑا سا hovers تک جب تک آپ کے کوبوں کو روک.
آپ کے ہاتھوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر رہنا چاہئے کیونکہ آپ اپنے سینے کو زمین پر کم کرتے ہیں. ورزش کے نچلے حصے تک پہنچنے کے بعد، جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے، اپنے جسم کو بیک اپ کو دھکا دیں. آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
آپ کے مشق کو انجام دینے کے بعد آپ کی پیٹھ پر ایک وزن پلیٹ شامل کرکے اپنے دھکا اپ زیادہ مشکل بنائیں.
مزید پڑھیں: کیوں کمزور کرنا پائیدار ہو رہا ہے
ھیںچ اپ کرو
ھیںچ اپ اپنی پیٹھ میں طاقت سے کہیں زیادہ تعمیر کرتی ہے. انھوں نے آپ کے ہاتھوں، کوروں اور کندھوں سے بھی بہت زیادہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. اکثر بہت سے وزن لینے کے حوصلہ افزائی کی طرف سے کھو دیا، ھیںچ اپ آپ کو ایک زیادہ بیان کردہ اور مضبوط بیک اپ بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
ایک پل اپ اپ پر عمل کرنے کے لئے، ہیڈ سر بار تلاش کریں اور بار کو کندھے چوڑائی گرفت سے زیادہ تھوڑا سا وسیع کریں.
آپ کی ابتدائی حیثیت آپ کے جسم سے مکمل طور پر پھانسی کی پوزیشن میں شروع ہوتی ہے. پل اپ کے پہلے مرحلے کو شروع کرنے کے لئے، اپنے کور کو نچوڑ اور اپنے گائٹس میں مشغول ہوسکتے ہیں، کیونکہ یہ آپ کی پٹھوں کے پٹھوں کے لئے پٹھوں کی کشیدگی کے ارد گرد مستحکم علاقے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کی کٹ اپ آسان بنانے میں مدد ملے گی.
اس کے بعد، آپ کے کندھے بلیڈ ھیںچو کے ذریعے تحریک شروع کریں، جیسے وہ آپ کی جیب میں جا رہے ہیں، اپنے کوبوں کو موڑنے اور اپنی سینے کو بار کی طرف متوجہ کرتے ہیں. ایک بار جب آپ کا سینے بار سے ملتا ہے یا آپ کا سر بار سے اوپر ہوتا ہے تو، 1-2 سیکنڈ کی حیثیت رکھتا ہے.
پھر آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی مکمل پھانسی کی پوزیشن میں واپس آنے کی اجازت دیتا ہے. 8-12 رکنیت کے تین سیٹ انجام دیں.
تجاویز
- ان لوگوں کے لئے جو کنک اپ انجام نہیں دے سکتے ہیں، لٹل pulldown مشین ھیںچ کے لئے قابل عمل متبادل ہے.
تغیرات کے ساتھ یہ تازہ رکھیں
پش اپ اور پل اپ اپ ایک بھاری باربیل یا dumbbell اٹھانے کے طور پر دلچسپ آواز نہیں سکتا. تاہم، ان مشقوں کے چند مواقع کے ساتھ، آپ اپنے جسم اور عضلات مختلف طریقوں سے چیلنج کرسکتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کی پوزیشن کو تبدیل کر سکتے ہیں جس میں عضلات دیگر مستحکم عضلات کو نشانہ بناتے ہیں یا محنت کر رہے ہیں.
اگر آپ کو ایک ہی معیاری دھکا اپ سے تھکا ہوا ہو تو، آپ کو زاویہ کو تبدیل کر سکتے ہیں جس میں آپ مشق انجام دیتے ہیں اور کم سے کم کمی کرتے ہیں. اس مشق کو انجام دینے کے لۓ، اپنے پاؤں کو بلند سطح پر رکھیں. اپنے ہاتھوں کو ایک پوزیشن اپ کے لئے عام پوزیشن میں رکھیں اور آپ کے پیروں کو بڑھانے اور آپ کے پیچھے بڑھانے کے ساتھ عام دھکا اپ پوزیشن میں داخل کریں. پھر، باقاعدگی سے دھکا اپ کی طرح، آپ کے جسم کو کم کریں جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش چھو نہیں دے. پھر اپنے جسم کو دوبارہ شروع کی پوزیشن میں دھکا دیں.
پل اپ اپ بار پر وسیع گرفت کی طرف سے ھیںچ اپ تبدیل کر سکتے ہیں. یا، آپ پل اپ اپ میں ترمیم کر سکتے ہیں اور آپ کی چوڑائیوں سے زیادہ مرچ کر سکتے ہیں. پل اپ اپ کی طرح، چن کے لئے تحریک ایک ہی ہے. صرف فرق یہ ہے کہ اب آپ کے ہاتھوں کی ہتھیاروں کو آپ کی طرف سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کی گرفت کمر کی چوڑائی سے تھوڑا تنگ ہے.
مزید پڑھیں: بلکنگ کے لئے ھیںچ اپ
طاقت بلڈنگ ورزش
دھکا اپ اور پل اپ دونوں کو تربیت دینے کا بہترین طریقہ سرکٹ ورزش میں یکجا کرنا ہے. ایک سرکٹ ورزش کے لئے، آپ کو صرف 60 سیکنڈ سے کم کے لئے گزشتہ رکنی کے اختتام میں ہر ایک کے درمیان آرام کرنے کے بغیر آرام کے بغیر مشق دونوں مشق کریں گے.
مثال کے طور پر، آپ کے سرکٹ کو آپ کو دھکا اپ کے 10 اعزاز انجام دینے کے بعد کی ضرورت ہوتی ہے، اس کے بعد پل اپ اپ کے 10 ریپ. ایک بار جب آپ نے پل کے اپ کے آخر میں مکمل کر لیا ہے، باقی 60 سیکنڈ یا اس سے کم. آپ ٹائمر کو 5 سے 10 منٹ تک سیٹ کر سکتے ہیں اور دیکھیں گے کہ ٹائمر سے دور ہونے سے پہلے آپ کتنے دورے کو مکمل کر سکتے ہیں.
ان مشقوں کی تین مختلف حالتیں چنیں اور ہر مختلف قسم کے 10 ریپ کے تین سیٹ انجام دیں. اس ورزش کو اس طرح کچھ نظر آئے گا:
- پش اپ: آٹھ سے دس ریپ کے تین سیٹ
- ھیںچ اپ: آٹھ سے 10 ریپ کے تین سیٹ
- ٹرانسپ پچ اپ (اپنا ہاتھ لائیں اپنے سینے کے نیچے براہ راست ہیرے بنانے کے لئے ایک دوسرے کے ساتھ): آٹھ سے 10 ریپ کے تین سیٹ
- چین اپ اپ: تین سیٹیں 8 آٹھ سے دس رکنی ہیں
- پٹ اپ اپ ڈیٹ کریں: آٹھ سے 10 کے تین سیٹ
- وائڈ گرفت پل اپ: آٹھ سے 10 ریپ کے تین سیٹ
