ٹرنک استحکام کی مشقیں

آپ کے مڈسیجنٹ یا ٹرنک کو مستحکم کرنے میں مشقیں اکثر زخم یا سرجری کے بعد بحالی کے پروگرام کے حصے کے طور پر استعمال کیے جاتے ہیں. آپ کے پیٹ اور کم پیٹھ پٹھوں کو پھیرنے اور مضبوط کرنے میں آپ کی ریڑھائی ڈس اور جوڑوں اور کم پیٹھ کے پٹھوں کی چوٹوں کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. ٹرنک استحکام کی مشقیں آپ کو ایک غیر جانبدار پوزیشن میں اپنے ریڑھ کے ساتھ بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. آپ کے تھراپسٹ آپ کے لئے بہترین پوزیشن حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور بیان کرتے ہیں کہ آپ کو کونسی مشقیں کرنا چاہئے.

دن کی ویڈیو

آپ کی پیٹھ پر

آپ کو آپ کی پیٹھ پر آرام دہ اور پرسکون جھوٹ بہت سے ٹرنک استحکام مختلف حالتوں کو انجام دے سکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے پیچھے پر فلیٹ جھوٹ بولتے ہیں، گھٹنوں کے بندھے ہوئے اور پاؤں فلیٹ. جب تک کہ آپ کے پیٹ کے پیٹ کو سخت نہیں محسوس ہوتا ہے اس وقت تک جب آپ اپنے کوبوں کو فرش میں دبائیں تو پھر آرام کرو اور دوبارہ کریں. اسی پوزیشن سے، فرش سے تین سے چار انچ آپ کے پاؤں میں سے ایک اٹھائیں اور چند سیکنڈ تک رکھو، پھر دوسرے پاؤں کے ساتھ دوپہرائیں. اس کے بعد، پاؤں کو پھانسی اور اپنے ہونٹوں کو بڑھاؤ اور اپنے غائب تنگ رکھنا جبکہ فرش کو بٹ سے بچاؤ. آخر میں، آپ کی اصل پوزیشن سے، آپ کے پاؤں سے آپ کے پاؤں سے دور تک جب تک کہ آپ کے ٹانگوں کو سیدھے سیدھا نہیں ہوتا ہے، پوری تحریک کے دوران اپنے غائب کو مضبوط کریں.

آپ کے پیٹ پر

آپ کے پیٹ سے ٹرنک استحکام کی مشق کرتے وقت آپ کو سر یا گھٹنے کی مدد کے لئے تکیا استعمال کرسکتے ہیں. آپ کے پیٹ سے، دونوں گھٹنوں پر جھکنا جب تک کہ آپ کے ٹانگوں میں تقریبا 90 ڈگری موجود نہیں ہیں اور اپنے ہیلس کو ایک ساتھ چھونے دیں. اپنے سیکسیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر سکون کریں پھر آرام کرو اور دوبارہ کریں. اگلا، ایک ڈگری 90 ڈگری تک کم کریں اور اپنے پاؤں کو اپنے دوسرے ٹانگ کی طرف جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے ہپ کو فرش اتارنے کا آغاز نہیں ہوتا. ایک لمحے کے لئے پکڑو اور واپس لو.

بال مشقیں

استحکام کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے استحکام کی مشقوں کو انجام دینے کا ایک عام طریقہ ہے. گیند پر بیٹھے ہوئے پوزیشن سے، اپنے گھٹنوں کو ایک وقت میں ایک وقت تک اٹھاؤ جب تک کہ آپ اپنے غائب میں کوئی جھگڑا محسوس نہ کریں. رول پر نیچے پل پر ایک پل کو انجام دیں تاکہ آپ کے کندھے گیند کے چوٹیوں پر ہیں اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ ہیں. کئی سیکنڈ تک اپنی پوزیشن کو پکڑو.

دیوار سلائڈس

آپ کے پیچھے استحکام کی بال کے بغیر یا دیوار سلائڈ کو پیش کیا جا سکتا ہے. دیوار کے خلاف اپنی بازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، پھر اپنے گھٹنوں کو جھکنے سے دیوار کو سلائڈ. بند کرو جب آپ کے quadriceps منزل پر متوازی ہیں، ایک لمحے کے لئے پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکا.