بینچ پریسنگ کے لئے متبادل مشقیں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- 1. ڈپس
- 2. سنگل بازو Dumbbell بینچ پریس
- 3. پش اپ
- 4. ہتھوڑا طاقت کی چیسٹ پریس
- 5. ڈوبابیل / باریل فلور پریس
بینچ پریس کو ایک بڑا اور مضبوط سینے کی تعمیر کے لئے معیاری سمجھا جاتا ہے. یہ عام طور پر، جم میں آلات کے زیادہ سے زیادہ بھیڑ ٹکڑے ٹکڑے میں سے ایک ہے. اگلے دستیاب بینچ کے انتظار میں وقت پر مختصر کے لئے مثالی نہیں ہے. خوش قسمتی سے، آپ کو طاقت بڑھانے اور زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے بینچ پریس کی ضرورت نہیں ہے.
دن کی ویڈیو
1. ڈپس
ڈیپس بنیادی طور پر اپنے سینے کو نشانہ بناتے ہیں بلکہ آپ کے کندھوں اور ٹاسپس کے پٹھوں کو بھرتی کرتے ہیں. اوپری جسم کی طاقت اور سائز کی تعمیر کے لئے یہ ایک بہت اچھا مشق ہے.
وہ کیسے کریں؟ ایک طرف دو متوازی سلاخوں پر رکھیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھیں لیکن ان کو بند کرنے سے باز رہیں. اپنے ہاتھوں سے اپنے کندھوں کو سیدھ کریں.
تھوڑا سا آگے بڑھاؤ، اور اپنے کوڑوں کو موڑنے سے اپنے آپ کو کم کرو جب تک کہ آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس نہ کریں. ایک بار جب آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس کرتے ہو تو، آپ کے جسم کو براہ راست دوبارہ نہیں بنائے جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست ہوجائیں. یہ ایک نمائندہ ہے.
ٹپ: اس مشق کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، اپنے ورزش کے آغاز میں ڈیپس انجام دیں اور آٹھ سے 12 ریپ کے تین سے چار سیٹ انجام دیں. اپنے معمول کے اختتام کے لئے ان کو مت چھوڑیں کیونکہ آپ ان سب کے لئے تازہ ترین ہو جائیں گے.
2. سنگل بازو Dumbbell بینچ پریس
سب سے زیادہ جموں barbells اور dumbbells ایک دوسرے سے الگ رکھتا ہے. ڈوببل بینچ پر زور دینے کے لۓ آپ کو بھاری وزن کے طور پر منتقل کرنے کی اجازت نہیں دی جاسکتی ہے کیونکہ آپ ایک باربی کے ساتھ کرسکتے ہیں، لیکن جب تک وہ طاقت کی تعمیر کے لئے ڈوببل بینچ پریسوں کا ایک بہترین انتخاب ہوتا ہے کیونکہ وہ سٹرلائزر کی پٹھوں سے بربیل کی نقل و حرکت سے زیادہ مشغول ہوتے ہیں.
سنگل بازو گوبھی بینچ پریس آپ کو اپنے غالب اور غیر غالب ہتھیاروں کے درمیان طاقت کے عدم توازن میں بہتری میں مدد مل سکتی ہے. لیکن ایک بازو گوبھی بینچ پریسز کو بھی آپ کو اپنے کور کو بینچ کو سلائڈنگ سے روکنے کے لئے مشغول کرنے پر زور دیتا ہے. لہذا آپ اس مشق کے دوران اپنے سینے اور آپ کے دونوں دونوں کو کام کرنا چاہتے ہیں.
3. پش اپ
پش اپ ایک ہی پٹھوں کو بینچ پریس کے طور پر تربیت دیتے ہیں: سینے، چالیں، کندھے اور پیٹ. اس کے علاوہ، آپ کی ضرورت صرف ایک ہی سامان آپ کے جسم ہے، لہذا آپ کے ارد گرد انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
دھکا اپ کی مشکلات میں تبدیلی آپ کے ہاتھوں کی جگہوں کو تبدیل کرنے کے طور پر آسان ہے. وسیع پیمانے پر آپ کے ہاتھ جگہیں ہیں، دھندلا اپ آپ کی چادر، یا سینے، پٹھوں کے لئے ہے. ایک تنگ ہاتھ کا تعین آپ کے triceps کی تحریک میں زیادہ شدت پیدا کرتا ہے.
آپ کے ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کرنے کے علاوہ، آپ کو زاویہ کو تبدیل کرنے کے ذریعہ دھکا اپ کی چیلنج بھی بڑھ سکتی ہے جس پر وہ انجام دے رہے ہیں. پٹ اپ اپ کو اپنے سینے کو تربیت دینے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہیں.
ایسا کرنے کے لئے کس طرح کریں: اپنے پاؤں کو اوپر سطح پر جیسے کرسی یا قدم پر رکھیں. آپ کے ہاتھوں سے آپ کے سامنے اور پاؤں کے سامنے زمین پر، اپنے آپ کو زمین پر آہستہ آہستہ کم کریں اور اپنے آپ کو پیچھے دھکا دیں.
ٹپ: اگر آپ کو باقاعدگی سے دھکا یا گھٹنے دھکا اپ نہیں کر سکتے ہیں، توڑ دھکا اپ اونٹ جسم کی طاقت کی تعمیر کے لئے ایک بہترین متبادل ہیں. آپ اپنے سیٹ شروع کرنے سے پہلے جم کے ساتھی یا دوستی کی جگہ آپ کے پیچھے پر ایک درمیانی وزن کی پلیٹ رکھنے سے وزن بڑھانے میں وزن بھی شامل کرسکتے ہیں.
مزید پڑھیں: مردوں اور عورتوں کے لئے اوسط پٹ اپ
4. ہتھوڑا طاقت کی چیسٹ پریس
ہتھوڑا طاقت کی مشینیں ہماری جسمانی تحریک کو قدرتی تحریک کی نقل کرتی ہیں. وہ اپنے سینے کے پٹھوں کو الگ کرنے کے لئے بھی بہترین راستہ ہیں کیونکہ آپ ایک وقت میں دونوں ہاتھوں یا صرف ایک ہی استعمال کرنے کی اجازت دیتے ہیں.
ایسا کرنے کا طریقہ: ایک تعیناتی پوزیشن سے شروع ہو جائے گا، آپ اپنے ہاتھوں سے مشینیں سنبھال لیں گے. یہ ہینڈل زاویہ ہیں اور اپنا ہاتھ سینے کی اونچائی کے ارد گرد رکھیں. اس پوزیشن سے، اپنی ہتھیاروں کو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں آگے آگے ہینڈل دبائیں.
آپ کی رفتار کے سلسلے کے اختتام تک پہنچنے کے بعد، وزن کم کرنے سے ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کریں. 8-10 ریپ کے تین سے چار سیٹ انجام دیں.
5. ڈوبابیل / باریل فلور پریس
جب آپ جم میں بینچ نہیں لیتے تو، بینچ پریس بینچ دباؤ کے لئے بہترین متبادل ہے. dumbbells، kettlebells یا ایک باربی کے ساتھ منزل پریس انجام دیں.
یہ کیسے کرنا ہے: دو dumbbells، کیتلیبلیلز کے درمیان یا ایک ریکارڈ باریل کے نیچے فرش پر لیٹ. اپنے گھٹنوں کو فرش پر فلیٹ کے ساتھ خیمہ رکھو. اپنا سینے پر وزن دبائیں، اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے طور پر آپ باقاعدگی سے بینچ پریس میں کریں گے.
جب آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے، تو وزن کم ہوسکتا ہے جب تک کہ آپ کے اوپری بازو فرش پر فلیٹ نہ ہوں. فلور پریس کے آٹھ سے 12 بار پھر سے چار سیٹیں انجام دیں.
مزید پڑھیں: 10 حرکتیں
