مفت وزن اب ورکسٹس

اپنے وسط کو آزاد وزن کے ساتھ مضبوط قابلیت اور پیچھے کے لئے چھٹکارا دیں. آپ کے بنیادی عضلات اپنے اوپری اور کم جسم سے منسلک ہوتے ہیں. ایک مضبوط کور آپ کے توازن اور استحکام کو بڑھاتا ہے، جبکہ کمزور مڈل بازو اور ٹانگوں میں تحریک کی حد کو روک سکتا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ زخمیوں اور فالوں کے لئے آپ کو مقرر کیا جاتا ہے. ہارورڈ میڈیکل سکول کے مطابق، تقریبا تمام سرگرمیوں کا ایک مضبوط کور ساحل ہے. آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ہمیشہ چیک کریں اس سے پہلے کہ آپ مفت وزن کے ساتھ ایک نیا ابھرتے ہوئے کام شروع کریں.

دن کی ویڈیو

پٹھوں میں ملوث

ریکٹس پیٹومینس، ٹرانسویرس پیٹومینس اور مستحکم عضلات آپ کے بنیادی ہیں. اوپری اور کم ریکٹس پیٹومس عضلات آپ کے محور کے ذریعے پکنک ہڈی سے ریبوں تک چلتے ہیں. جب تیار کیا جاتا ہے تو یہ پٹھوں کلاسیکی چھ پیک کی شکل بناتی ہے. گہرائی بنیادی پٹھوں، ٹرانسروڈ پیٹومینس، ریکٹس پیٹومین کے نیچے ہے اور آپ کو آپ کے پیٹ کا معائنہ کرنے میں مدد ملتی ہے، یا اپنے کور میں مشغول ہے. کمر اور آپ کے اطمینانوں پر اونٹیاں لگانے سے محبت کی ہینڈل سے چھٹکارا جاتا ہے اور اپنی کمر پھینکتا ہے.

باربیل پش کو کچلنے

باربیل دھکا کا کچا ریتاس پیٹومینس کام کرتا ہے اور طاقتور قوت کو فروغ دینے کے لئے دھکا قوت کا استعمال کرتا ہے. footpads کے ساتھ کھڑی بے حد بینچ پر لیٹ. اپنے پیروں کو پاؤں پیڈ کے نیچے ہک اور ایک باربلا پکڑو، اپنے سینے کو لے لو اور اپنے ہاتھوں کے درمیان کندھے چوڑائی کی دوری رکھو. اضافی گرفت کا استعمال کریں. اپنے ہاتھوں کو آہستہ آہستہ سیدھے سیدھا رکھیں جیسے کہ آپ کو باربی بلند ہو. پورے ورزش کے لۓ اپنے کندھے پر وزن برقرار رکھو. اپنے کوہوں کو بند نہ کرو. اپنے بینچ سینے کو بینچ سے کنٹرول کے ساتھ اٹھاو، بینچ پر اپنا کم رکھنا. اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ بینچ میں لو. جیسا کہ آپ فارم کو سمجھوتے کے بغیر کر سکتے ہیں بہت سے ریپ کو دوبارہ کریں.

Dumbbells کے ساتھ پلٹائیں

ڈومببل کے ساتھ کھینچنا آپ کے ٹرانسفرس پیٹومینس کو سنگین ورزش فراہم کرتا ہے. dumbbells کی ایک سیٹ پکڑو اور آپ کے چٹائی پر، آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں. آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست dumbbells کے ساتھ اپنے ہتھیار کو سیدھا کرکے اپنے اوپر ٹورسو اٹھاو. اپنے چٹانوں کو دھکا دینے کے لئے اپنے انگلیوں کو کرالیں اور اپنے پیروں کو پٹھوں میں پھینک دیں. پاؤں آپ کے کندھوں سے وسیع ہونا چاہئے. گردن سے ہیڑیوں میں ڈریگن لائن براہ راست ہونا چاہئے. اپنے پچھلے آرک یا آپ کے پیٹ کی سنک کو مت چھوڑیں. 60 سیکنڈ تک رہیں. اپنی کمر پر بڑو اور اپنی طرف بائیں بازو کو اوپر کی طرف لے لو. تین سانس لے لو 60 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دائیں طرف دائیں پلیٹ دوبارہ کریں.

گھومنے والے اپ اپ

بیٹھ اپ گھومنے کے ساتھ اپنی کمر کو کم کرنے کے لئے اپنے محاذوں کو کام کریں. اس ورزش کے لئے ایک وزن والی پلیٹ کا استعمال کریں. اپنے پیروں کو ایک اسٹیشنری چیز کے تحت رکھیں، جیسے سوفی، بستر یا footpads کے ساتھ انک بینچ. استحکام کے لئے اسٹیشنری اعتراض کے نیچے اپنے پاؤں کو ہک دیا. گھٹنوں کے ساتھ آپ کے چٹائی پر لیٹنا. دونوں ہاتھوں کے ساتھ آپ کی گردن کے پیچھے پلیٹ رکھی جاتی ہے اور آپ کے پاس اوپر اوپر اور بائیں طرف بائیں طرف باندھے ہوئے، بائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کونے کو چھونے کے لۓ اٹھاتے ہیں.کم سے کم اور مخالف کنارے پر دوپہرائیں، جب تک کہ آپ کسی سازش کے بغیر کسی معاہدے کو مکمل نہیں کرسکتے.